Сукхасана, или поза по-турецки, — простое положение тела в йоге, доступное для практикующих всех возрастов. На санскрите «sukha» означает "лёгкий, приятный, комфортный, удобный". Получается, Сукхасана — комфортная, удобная, успокаивающая поза со скрещёнными ногами.
"Поза (для медитации) должна быть устойчивой и удобной" (Патанджали).
Поза по-турецки способствует глубокому погружению в медитативное состояние, без отвлечений на внешние раздражители. Удобная поза подготавливает тело для более продвинутых медитативных положений, таких как Сиддхасана (Совершенная поза), Ардха Падмасана (Поза полулотоса) и Падмасана (Поза лотоса). Однако не следует очаровываться названием асаны, правильное её выполнение потребует от практикующего определённых усилий и терпения.
Техника выполнения
Прежде чем перейти к выполнению Сукхасаны, подготовьте инвентарь, необходимый для правильной отстройки положения:
- коврик для йоги,
- блок для йоги (пропс),
- плед или байковое одеяло.
Пошаговая техника выполнения Сукхасаны
- Сядьте на коврик в Дандасану. Для этого выпрямите ноги, соединив их вместе, руки разместите вдоль корпуса, вытянитесь за макушкой.
- Согните ноги в коленях и подтяните левую стопу к центру правого бедра, а правую стопу — к центру левого бедра, скрестив голени.
- Колени расставьте широко.
- Стопы расслаблены, внешние части стоп удобно лежат на коврике, а внутренние расположены под бёдрами противоположных ног.
- Таз должен находиться в нейтральном положении (не допускайте наклона таза вперёд или назад).
- Снова вытянитесь за макушкой, выстраивая позвоночник от копчика до макушки в одну линию.
- Плечи круговым движением уведите назад и вниз, раскройте грудную клетку.
- Не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице, чтобы нижние рёбра не смещались вперёд.
- Руки опустите на колени свободно (ладони могут быть направлены вверх или вниз) или сложите в Джняна-мудру.
- Расслабьте мышцы спины, сохраняя натяжение вдоль позвоночника для удержания асаны на протяжении медитации. При выдохе следите, чтобы спина не скруглялась, стремитесь сохранять вытяжение за макушкой.
- Прикройте глаза. Расслабьте мышцы лица.
- В этом положении можно находиться длительное время, но рекомендуется периодически менять ноги местами.
Варианты выполнения Сукхасаны
Если в этом положении колени сильно возвышаются над тазом, то можно использовать пропс, плед или одеяло, сложенное в несколько раз, в качестве возвышения под таз так, чтобы таз и колени были на одном уровне либо таз был выше коленей.
Вариантом упрощения асаны будет размещение пледов, сложенных в несколько раз, под коленями для дополнительной опоры. Такие варианты упрощения можно использовать в начале освоения данной позы для медитации, постепенно стремясь выполнять и сохранять положение тела без вспомогательных инструментов. После освоения Сукхасаны можно переходить к изучению и практике более сложных поз для медитации.
Польза Сукхасаны
- положительно влияет на подвижность тазобедренных и коленных суставов, лодыжек;
- улучшает кровообращение и питание органов таза и брюшной области;
- улучшает пищеварение;
- улучшает осанку;
- укрепляет мышцы кора и спины;
- правильное выполнение позы снимает напряжение с поясницы;
- регулярная практика позы по-турецки способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, показателей крови, позволяет контролировать вес, помогает успокоить ум, поработать с паттернами дыхания, снять усталость и поднять настроение. Выходя из позы со скрещёнными ногами, мы улучшаем чувство равновесия, что полезно для нашего здоровья.
Польза при болях в пояснице
Сукхасана показала высокую эффективность в уменьшении хронических болей в пояснице. Регулярная практика поз со скрещёнными ногами снижает болевой синдром от функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата.
В исследованиях выявлена определённая закономерность: хронические боли в спине могут вызывать депрессию, которая способствует усилению болей в спине. Это образует своеобразный замкнутый круг. Авторы исследования, опубликованного в «Американском журнале профилактической (поддерживающей) медицины», считают, что Сукхасана помогает выйти из этого круга.
Польза при депрессии и стрессе Регулярная практика Сукхасаны способствует улучшению некоторых аспектов качества жизни: повышает устойчивость к стрессу, снижает тревожность, а также помогает справляться с депрессией.
Научные исследования демонстрируют потенциал йоги, который выходит далеко за пределы физической сферы.
Польза при заболеваниях сердца
Согласно исследованиям, Сукхасана помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях. Медитативная поза со скрещёнными ногами понижает улучшает частоту сердечных сокращений и способствует положительной динамике при аритмии, учащённом сердцебиении, гипертонии.
В рамках исследований группа людей с повышенным артериальным давлением регулярно выполняла Сукхасану в сочетании с простыми дыхательными упражнениями. Результаты показали положительную динамику в снижении давления после практик на 5–10 пунктов.
Польза при повышенном холестерине
В исследованиях, опубликованных в «Научном журнале ортопедии», приведены результаты изменения липидного профиля при регулярной практике Сукхасаны и других поз со скрещёнными ногами: установлено потенциальное улучшение показателей уровня ЛПНП и ЛПВП (липопротеинов низкой плотности и липопротеинов высокой плотности), снижение уровня триглицеридов.
Польза для контроля веса
Сукхасана эффективна при работе с массой тела, так как при регулярной практике отмечается уменьшение индекса массы тела.
Исследование, опубликованное в «Международном журнале кардиологии», показало, что практика позы со скрещёнными ногами помогает уменьшить окружность талии. Также есть исследования, демонстрирующие положительную динамику при борьбе с ожирением.
Польза для работы с умом и медитации
Приведённые исследования показывают, что Сукхасана может быть полезна и для ума. Поза со скрещёнными ногами помогает лучше контролировать ум и чётче видеть причинно-следственные связи. Контролировать ум непросто, но этот навык позволяет работать с ограничениями.
Медитация — это путь, способствующий умиротворению ума, освобождению от его ограничений; путь, дарующий ясное и спокойное видение происходящего. Сукхасана способствует снижению уровня тревожности, улучшает концентрацию, расслабляет, гармонизирует, позволяет погрузиться в медитацию и длительное время находиться в ней.
Противопоказания
Следует избегать самостоятельного выполнения Сукхасаны при следующих состояниях:
- травмах коленей,
- проблемах с позвоночником,
- травмах в тазобедренном суставе,
- болевом синдроме в пояснично-крестцовом отделе,
- травмах крестца.
При таких состояниях возможно выполнять позу по-турецки под присмотром опытного преподавателя медитации и йоги, т. к. он сможет оценить и проанализировать факторы риска и предложить различные упрощения в качестве мер предосторожности. С осторожностью и под контролем врача Сукхасана выполняется при беременности.
Практика йоги помогает в развитии ума и тела, но всё же она не является однозначной альтернативой современной медицине. Не следует полагаться только на йогу при лечении любого заболевания. Важно консультироваться с квалифицированными специалистами, которые смогут правильно оценить состояние здоровья и дать соответствующие рекомендации. В комплексе с основным лечением во избежание травм рекомендуется практиковать и изучать йогу и медитацию под руководством опытного преподавателя.
Источник: https://meditation.study
Обсуждения Особенности Сукхасаны, или Позы по-турецки