Шалабхасана — это одна из самых лёгких поз с прогибом в йоге. С неё начинают во время приготовления к более трудным позам (таким как Урдхва Мукха Шванасана, Дханурасана, Урдхва Дханурасана). Она требует предельно сильной концентрации энергии во время отрыва от пола и во время удержания позы.
Шалабхасана (в переводе с санскрита означает «поза саранчи», или как ее еще называют "поза кузнечика" в йоге) — это хорошее положение, которое эффективно при тренировке глубоких мышц спины и конечностей. А также оно содействует повышению выносливости организма в целом.
Техника выполнения
Для того чтобы выполнить Шалабхасану, осуществите следующие действия:- Улягтесь животом на пол (если есть надобность, постелите под область таза мат, матрас (лучше всего — гимнастический) или одеяло.
- Расположите руки ладонями вверх по бокам торса, лбом упритесь в пол.
- Расположите стопы на их сводах таким образом, чтобы большие пальцы почти соприкасались (стопы должны быть параллельны).
- Выдыхая, приподнимите голову, грудную клетку и конечности. Весь вес должен распределиться на нижние ребра, таз и живот.
- Напрягите мышцы ягодиц, предельно напрягите и вытяните ноги.
- Сведите внутренние части бёдер и проворачивайте их внутрь, а копчик максимально приблизьте к лобку.
- Зафиксируйте руки параллельно земле и как можно энергичнее тяните пальцы к пяткам. Можно представить, что вам на спину положили тяжесть, тянущую вас вниз. А вы тем временем с силой и энергией вытягиваетесь вверх несмотря на эту тяжесть.
- Глаза должны смотреть перед собой, можно немного вверх. Необходимо пытаться не задирать подбородок и расслабить заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя при этом заднюю часть шеи.
- Держите позу от тридцати секунд до минуты.
- Выдыхая, медленно верните ноги и туловище в исходное положение.
Отдышитесь и повторите ещё пару раз. Эта асана называется Пурна Шалабхасана, то есть "полная поза саранчи в йоге".
Справка! Асану можно выполнять с различным положением рук. Например, с кистевым замком за спиной, за затылком, руками, вытянутыми назад вдоль тела или по сторонам. Носки можно тянуть от себя и на себя, это позволяет задействовать разные группы мышечных волокон.
Отстройка и тонкости
Следует хорошо подготовить поясницу перед выполнением этой асаны: немного поднимите верхнюю часть торса на руках и протяните ее вперед, растягивая поясницу, чтобы при прогибе не было лишнего напряжения в поясничном отделе.- корпус поднят — ребра и грудь не касаются земли;
- ладони не дотрагиваются до земли;
- в этом случае только живот выполняет функцию опоры;
- ноги должны быть совмещены, ягодичные мышцы предельно напряжены.
Важно! Не нужно слишком сильно сгибать шею и разводить стопы в разные стороны!
Вариации
Как облегчить
Если вы ещё только начинающий или имеете некоторые проблемы с здоровьем, то для вас есть способы облегчить выполнение этой асаны следующими способами:
- расположите руки вдоль туловища вниз ладонями и, опираясь на них, приподнимите ноги: поначалу на небольшое время, как будто раскачиваясь, потом, привыкнув, задержите ноги в подвешенном состоянии подольше, при этом ровно дыша. Важно почти не напрягать поясницу.
- способ уменьшения боли в спине: согните ноги в коленях, раздвиньте бедра, вертикально поднимите голени. Потом тяните руки назад, как в классической Шалабхасане. Выдыхая, прогнитесь: приподнимите туловище и бедра, совместите колени, держа голени перпендикулярно полу.
- Ардха Шалабхасана. Из положения лежа на животе расположите подбородок на полу, немного вытягивая шею. С помощью мышц спины поднимите прямую правую ногу вверх. Задержитесь в этой позе, сколько можете. Верните ногу на пол и отдохните. Повторите то же самое с другой стороны.
Как углубить
- Улягтесь на живот, совместите стопы и подложите ладони под плечи. Постарайтесь предельно приблизить плечи к ягодицам. Подведите локти к ребрам и сожмите ягодицы. Выдыхая, приподнимите торс вместе с ладонями, направляя взгляд вперед, и оставляя стопы на полу.
- Совместите пальцы рук на затылке (ни в коем случае не на шее), разверните локти назад. Сожмите ягодицы, предельно вытяните ноги. Выдыхая, как можно выше поднимите руки, голову и грудную клетку над землёй. Максимально напрягите ягодичные мышцы и вытяните назад ноги. Удерживайте эту позу примерно десять секунд (стараться мало-помалу увеличить это время до двадцати секунд), смените перекрестье пальцев на затылке и выполните эту позу ещё раз.
- Випарита Шалабхасана. Лежа на животе, заведите кисти, сжатые в кулаки, под таз. Приподнимите прямые ноги вверх так, чтобы получилась своеобразная «лодочка». Стремитесь к тому, чтобы стопы были совмещены. Старайтесь поднять ноги все выше, чтобы нагрузка сместилась к верхнему грудному и шейному отделам позвоночника.
Польза
Асана кузнечика представляет собой уникальное упражнение, делающее тело более здоровым на физическом и энергетическом уровнях. Также оно позволяет подготовиться к трудным упражнениям.- растягивает позвоночный столб по всей длине и повышает его гибкость;
- делает более подвижными шею, грудную клетку, гортань;
- восстанавливает лёгкие и в особенности бронхи;
- заставляет лучше работать печень, поджелудочную железу, пищеварительную и мочеполовую системы;
- избавляет от склонности к метеоризму;
- благотворно воздействует на центральную и периферическую нервные системы, в особенности на парасимпатический отдел;
- улучшает осанку;
- массирует органы брюшной полости.
Противопоказания
- мигрень и другие виды головной боли;
- смещение позвонка;
- грыжи;
- повышенная температура;
- язва желудка;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- беременность;
- месячные.
В случае травмы шеи нужно оставлять голову на полу, смотря вниз, или постелить под лоб мат, матрас (лучше всего — гимнастический) или одеяло.
Источник: https://miryogi.com
Обсуждения Особенности, вариации и польза Шалабхасаны, или Позы Саранчи