Поза лодки в йоге называется Парипурна Навасана. Это одновременно балансовая и силовая асана, так как в ней требуется удержание равновесия на копчике и напряжение мышц тела для фиксирования позы.
Регулярная практика Навасаны помогает укрепить мышцы, а также успокоить ум и стабилизировать душевное состояние.
Техника выполнения
- Исходное положение – Дандасана. Сядьте на пол, выпрямите ноги в коленях.
- На выдохе отклоните туловище слегка назад, одновременно поднимайте выпрямленные нижние конечности. Остановитесь в тот момент, когда туловище и ноги окажутся на примерно одинаковом расстоянии от пола.
- Руки вытяните параллельно полу, разверните ладонями друг к другу.
- Зафиксируйте это положение.
- Вы можете сохранять спокойное ровное дыхание или задержать дыхание после на вдохе.
- Чтобы выйти из асаны, опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение.
Справка! Выполняйте не более трех подходов за одно занятие. Не перенапрягайтесь.
Как правильно делать: отстройка и советы
Чтобы понять, насколько правильно вы приняли позу, следите за тем, чтобы:
- руки и ноги были напряженными: пятки вытягивайте вверх, пальцы рук – вперед;
- шея не напрягалась и не зажималась. Слегка опустите подбородок к грудине;
- спина была ровной. Также не прогибайте поясницу;
- вы могли поднимать руки и ноги, а также отклонять корпус одновременно.
Парипурна Навасана должна выполняться с полной концентрацией. Не нужно спешить и пробовать выполнить асану в полном варианте с первого занятия.
Вариации позы лодки в йоге
Упрощенные
Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги.
С каждым разом пробуйте все больше выпрямить ноги. Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.
Усложненный
Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.
Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.
Польза
Навасана оказывает тонизирующий и укрепляющий эффект на мышцы живота и спины. Во время ее выполнения происходит стимулирование почек, щитовидной и предстательной желез.
Она улучшает работу кишечника и благоприятно влияет на пищеварительный процесс. Также асана способствует снятию стресса и растяжке подколенных сухожилий.
Противопоказания
Не выполняйте Навасану во время менструации и беременности. Также поза противопоказана при:
- острых болях в пояснице;
- грыже пищевода;
- гипертонии;
- проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Источник: miryogi.com
Обсуждения Поза лодки, или Парипурна Навасана. Особенности практики