Как быстро помочь себе при панической атаке?

Паническая атака накатывает внезапно, продолжается от нескольких минут до получаса и сопровождается яркими симптомами. Например, может вдруг усилиться сердцебиение и боль в грудине, появиться озноб или прилив жара, страх утраты контроля над ситуацией, помутнение сознания, головокружение, онемение в конечностях, активное потоотделение.

Положительный результат дают дыхательные техники. Из-за стресса дыхание сбивается, переходит в поверхностное. Важно вовремя восстановить его, чтобы овладеть страхом. Полезно практиковать в обычной жизни дыхательную методику, которую можно будет применить в минуты атаки и выйти из болезненного состояния.

Основные правила техники дыхания: при вдохе активизируются процессы организма, при выдохе происходит расслабление. Полезно постепенно увеличивать время выдоха в соотношении с вдохом.

Цикл дыхания включает три фазы. 1-я – вдох, 2-я – задерживаем дыхание, выдох – 3-я фаза. Начинаем по 5 сек. для трех фаз: плавный вдох, пауза, выдох. Позже ритм несколько меняется: вдох – 5 сек., пауза – 4 сек., и выдох – 6 сек.

В каждом последующем цикле отнимаем по 1 сек. от паузы и добавляем ее к выдоху. В результате через 5 циклов вдох составит 5 сек. и без задержки выдох - 10 сек. Так дышим 3-5 мин., как можно сильнее сосредоточив внимание на дыхании. Это нормализует состояние, снимает напряжение.

Если паническая атака случилась на улице, в любом общественном месте, и важно быстро овладеть своим состоянием, применяем прием психологической релаксации, состоящий из 4-х этапов. Рекомендуется выписать все приемы на карточке, постоянно носить с собой и в продолжение дня повторять их. Карточку всегда можно достать из кармана или сумочки и применить инструкцию при панической атаке.

1-й этап – релаксация. Начинаем плавно и глубоко дышать, мысленно проговаривая следующую установку: "Это всего-навсего моя паническая атака, она не принесет мне вреда". Когда человек медленно дышит, тормозится выброс в кровь адреналина, что замедляет прохождение панической атаки.

2-й этап – остановка отрицательных мыслей. Прокричим про себя, но громко, слово «стоп». Оно имеет эффект блокатора. Услышав такой приказ, наш мозг посылает сигнал надпочечникам о приостановке выработки гормона адреналина.

3-й этап – замена отрицательных мыслей положительными. Применяем позитивные самовнушения: "Я могу контролировать мои мысли и жизнь. Я владею собой. Я спокоен. Ничего страшного не происходит, паническая атака скоро прекратится".

4-й этап – принятие своих чувств. Распознаем свои переживания, находим источник возникновения отрицательных эмоций и прощаемся с ним.