Как справиться с психологической травмой самостоятельно?

Мы живем в сложном мире, где ни один человек не застрахован от психологических травм. Войны, теракты, насилие, ограбления, жестокие убийства, аварии – это происходит каждый день и наносит непоправимый ущерб психике участников и очевидцев событий. Как восстановиться после психологической травмы, каким образом помочь себе или близкому человеку преодолеть последствия стрессовой ситуации?

Существует теория американского психотерапевта Питера А. Левина, согласно которой причиной психотравмы является прерванная реакция тела на происходящее событие. Чтобы излечить свою психику, нужно в первую очередь дать возможность своему телу завершить реакцию. Поэтому главная роль в излечении последствий психологических травм отводится работе над телом, направленной на воссоединение физической оболочки и пострадавшего сознания. Эти несложные упражнения помогут прийти в себя и вернуть в жизнь гармонию и покой.

Примите удобную позу – любую, какую захотите. Ощутите прикосновение всех поверхностей, с которыми на данный момент взаимодействует ваше тело: стул, на котором сидите, спинку, поддерживающую вашу спину, одежду. Вслушайтесь в свои ощущения — тяжесть от собственного веса, мягкость от теплой кофты.

Вдумайтесь, какие ощущения вы определяете как приятные, а какие – нет. Не нужно давать им эмоциональную оценку, надо лишь спокойно определить, какие ощущения создают чувство удобства, а какие – наоборот. Какие мысли появляются в голове при наступлении комфорта или дискомфорта, какие слова вы проговариваете внутри себя, сами того не замечая? Расслабьтесь и получите удовольствие от нахождения в собственном теле.

Ежедневно в течение десяти минут принимайте теплый душ. Направьте струи на разные части тела и сосредоточьтесь на ощущениях. Вы почувствуете, что водные струи пульсируют, щекочут поверхность вашей кожи.

Перемещайте душ от одного участка тела к другому, следуя сознанием вслед за водой. Медленно пройдитесь от внутреннего сгиба локтя к запястьям, дайте воде пощекотать свои ладони. Постарайтесь уделить внимание всему телу, не пропуская ничего. Следите за изменениями, происходящими в разных областях тела – щекотка со временем будет перерастать в онемение или даже болезненные ощущения, но им нужно отдаться полностью.

Проделывая эти действия, нужно говорить: «Это — мои руки, мой живот», «Я рад, что вы возвращаетесь ко мне». Затем легко хлопайте ладонью по упомянутой части тела – это будет производить эффект пробуждения ото сна.

Это задание призвано возобновить взаимосвязь тела, сознания и души, ведь после психологической травмы они часто оказываются изолированными друг от друга.

При психологической травме обычно происходит диссоциация (разделение) личности и переживаний. Это обозначает, что подсознание отгораживается от эмоций, отказывается признавать, что все это происходит с ним. На время стрессовых событий человек становится как будто посторонним наблюдателем, а не участником. Чтобы избавиться от негативных воспоминаний, психика также использует диссоциацию, заставляя нас смотреть на прошлое отстраненным, безразличным взглядом, как будто это чужая память.

Чтобы почувствовать диссоциацию, нужно удобно сесть и представить себя лежащим на плоту и плывущим по медленной спокойной реке. Почувствуйте, как вода неспешно несет вас вперед. Теперь представьте, что вы медленно взмываете над своим телом, оставляя его плыть дальше, а сами легко парите над плотом, разглядывая себя сверху.

Проанализируйте эмоции, попытайтесь дать им названия и сравнить с тем, что происходит с вами при попытке вспомнить травмирующие события. Это может быть похожим на онемение души, апатию, отстраненное спокойствие. Повторите переход от представленной картинки к собственным чувствам несколько раз, чтобы сравнить ощущения и осознать диссоциацию.

Есть и другое хорошее упражнение, связанное с диссоциацией. Представьте приятное место, в котором хотели бы оказаться, чтобы провести там долгое время, полностью отключившись от земных хлопот. Подойдите к этому вопросу с тщательностью и любовью – вспомните обо всех чудесных местах, в которых бывали или видели по телевизору, выберите самое приятное из них. А теперь мысленно отправьте себя туда и наслаждайтесь отдыхом, гуляйте, катайтесь на детских качелях – делайте все, что захотите.

Перед возвращением домой ответьте себе на вопрос: где вы? Скорее всего, вы скажете, что находитесь в выбранном вами месте, но уж никак не в собственной бренной оболочке. Когда вы вне своего тела – это и есть диссоциация.

Это упражнение ускорит восстановление после психологической травмы. Выберите пару своих детских фотографий или снимков с отдыха. Все изображенное на них должно быть хорошо знакомым вам – и места, и люди.

Рассматривайте фото поочередно, уделяя каждому много времени. Обозначьте чувства, которые вызывает у вас снимок, ответьте на вопросы: какова ваша реакция на фото, насколько она сильна, какой комплекс ощущений определяет именно такую реакцию?

Старайтесь прислушиваться к эмоциям не как к душевному состоянию, а как к физическому проявлению, отмечая их действие на уровне тела: тепло в груди, щеках или глазах, приятные мурашки по коже. Отмечайте, как начинает появляться это ощущение, нарастает и уменьшается, где оно возникает, как перетекает в другое.

Вслушайтесь в биение своего сердца и дыхание, обратите внимание на изменения в них. Какие ощущения вы испытываете в разных частях тела? Где они проявляются больше всего? Почему вы связываете данные физические ощущения именно с этими эмоциями?

Главное – воспринимать свои реакции как проявления тела, а не эмоций и мыслей, отстраненно рассказывать себе о том, что чувствуете. Поработав с одной фотографией, возьмите в руки следующую и повторите все сначала.