Эка Пада Раджакапотасана, или Поза Голубя укрепляет мышцы бедер и поясницы, а также раскрывает тазобедренные суставы. Асана будет очень полезна для людей с сидячим образом жизни.
Уровень подготовки: начальный.
Техника выполнения Эка Пада Раджакапотасана
Шаг 1
Войдите в позу Собака мордой вниз, из этого положения сделайте широкий шаг левой ногой вперед, чтобы стопа оказалась между руками.
Шаг 2
Поверните левую ногу таким образом, чтобы голень была параллельна переднему краю коврика для йоги (или вы можете прижать стопу левой ноги к лобковой кости).
Шаг 3
Опустите таз на пол, вытяните расположенную сзади правую ногу и прижмите носок к полу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней части поверхности бедра.
Шаг 4
Пальцы рук поставьте на пол, спина прямая, тазобедренные кости параллельны друг другу, макушкой тянитесь вверх, взгляд направлен перед собой. Дышите медленно и расслабленно.
Шаг 5
Выполняйте Позу Голубя 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение, и выполните асану на другую ногу.
Вариации позы голубя
Эка Пада Раджакапотасана II
Усложнить позу голубя можно за счет наклона вперед, т.е. вы аккуратно опускаетесь с прямой спиной, ставите руки на локти и остаетесь в этом положении, либо идете еще глубже и выпрямляете руки, лбом касаетесь пола. Выход из асаны осуществляется также с прямой спиной.
Данная вариация помогает раскрытию тазобедренных суставов и укреплению ягодичных мышц.
Эка Пада Раджакапотасана III
Если вы без проблем можете выполнить первую вариацию Эка Пада Раджакапотасана, тогда для ее усложнения можете согнуть выпрямленную левую ногу, захватить левой рукой за стопу и аккуратно тянуть ее к ягодице. Корпус направлен вперед, спина прямая.
Эта вариация растягивает и укрепляет мышцы спины, а также раскрывает грудной отдел.
Совет
Следите, чтобы вытянутая задняя нога находилась в прямом положении, не крутите ей.
Если тазобедренные суставы раскрыты не достаточно хорошо, и вам сложно сидеть с прямой спиной – подложите под бедро блок для йоги или сложенный плед.
Прекратите выполнение асаны, если в согнутой передней ноге появляются болезненные ощущения в колене.
Подготовительные позы:
- Баддха Конасана (поза бабочки),
- Джану Ширшасана (поза головы к колену),
- Анджанейасана (поза низкого выпада вперед).
Последующие позы Эка Пада Раджакапотасана:
- Супта Вирасана (поза Воина лежа),
- Гомукхасана (поза коровы),
- Ананда Баласана (поза счастливого ребенка).
Преимущества и польза
- растягивает и укрепляет мышцы бедер, области паха и подколенных сухожилий;
- увеличивает кровообращение в мочевой, пищеварительной и репродуктивной системах;
- растягивает мышцы спины;
- помогает при депрессии и стрессе;
- раскрывает грудной отдел;
- активирует Муладхара и Свадхистана чакры;
- помогает контролировать сексуальное желание.
Предостережения для Эка Пада Раджакапотасана
Травмы плеч, бедер, коленей, спины.
Источник: https://asana-shavasana.com
Обсуждения Эка Пада Раджакапотасана. Особенности и вариации Позы Голубя