Практика для поднятия настроения

Не нужно покупать билет на самолет или поезд, чтобы совершить путешествие. Для этого даже не нужно выходить из дома. Можно просто расстелить коврик и позволить практике вести нас.

Преподаватель йоги Сара Эзрин рассматривает практику как приключение.

Наш коврик для йоги служит нескольким целям. Он может быть базой, местом пересадки или путеводителем, который помогает, когда мы заблудились на пути. Наш коврик может помочь нам изучать новые территории, где мы узнаем о себе и мире много нового.

Так давайте попутешествуем. Эту последовательность из 8 поз можно делать дома, на своем садовом участке и где угодно – добавьте немного солнца и свежего воздуха и получите отличный отдых.

Встаньте спиной к стене и немного сдвиньте стопы вперед, чтобы пятки были под коленями. Согните колени на 90 градусов и скользните ягодицами вниз по стене. Руки сложите в молитвенный жест у груди или вытяните руки к потолку. Смотрите прямо перед собой. Оставайтесь здесь 10 циклов дыхания. Затем положите руки на стену для баланса и выпрямляйте ноги, чтобы встать. Отдохните и повторите.

Польза: Эта поза дает нам возможность учиться находиться в некомфортном состоянии – зная, что это необходимый аспект следования по пути. Воспринимайте это как узкое кресло в самолете, в котором мы летим к точке назначения.

Самый трудный путь часто ведет к самым прекрасным местам назначения – после трудного похода открывается сногсшибательный вид на долину; после жизненных трудностей наступает самопознание и инсайты.

Лягте на живот. Приподнимитесь на предплечьях. Ладони вниз, локти под плечами. Разведите ноги и стопы на ширину таза. Вытяните поясницу, мягко вдавливая лобковую кость в пол и втягивая нижнюю часть живота. Оттолкнитесь предплечьями от пола и тяните грудь к потолку. Смотрите вперед. Удерживайте 10 циклов дыхания. Опуститесь на пол. Поверните голову на одну сторону. Руки вытяните вдоль тела.

Польза: Это поза, которую здорово делать в конце пути – почти вся передняя часть тела на полу, что помогает нам «приземлиться» в пункте нашего назначения. Большому сфинксу в Гизе (Египет) почти 5000 лет. У него лицо человека, тело льва и крылья птицы. Он показывает нам, что когда мы можем быть одновременно смиренными, яростными и легкими, мы становимся очень сильными.

Оставайтесь на животе. Поместите ладони под плечами. Начинайте выпрямлять руки, слегка сгибая локти. Поднимите живот с пола, а бедра лежат на полу. Смотрите вверх или прямо перед собой. Активно тянитесь назад через ноги и стопы. Оставайтесь здесь на 8 циклов дыхания. На выдохе вытягивайтесь и опускайтесь, повернув голову на сторону, руки по бокам.

Польза: Чтобы восстановить силы, нужно отдыхать. Даже в отпуске есть соблазн перегрузить себя экскурсиями, походами и встречами. Неудивительно, что многие приезжают из отпуска с желанием отдохнуть от него!

Пусть вас вдохновляет природа и те животные, которые в ней встречаются. Тюлени валяются на солнце без всякой цели. Привнесите эту расслабленность в свою практику, просто наслаждаясь моментом, без цели чего-либо достичь.

Из положения на животе сделайте вдох, посмотрите вперед и поднимите правую руку на высоту правого уха, ладонью в сторону тела. Одновременно поднимите торс и левую ногу. На выдохе возвращайте руку в положение вдоль тела и опустите все тело на пол. На следующем вдохе поднимите левую руку, торс и правую ногу. На выдохе опуститесь. Это полный круг. Повторите 4 раза – всего 5 кругов.

Польза: Эта вариация позы учит нас следовать за потоком вместо того, чтобы плыть против течения. Как часто мы сопротивляемся тому, куда несет нас жизнь? Насколько это изнурительно?

Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Схватитесь за голени и отклонитесь назад, вытягивая спину. Сидите по центру седалищных костей – чтобы спина была ровной, не скругленной и без выраженного прогиба. Поднимите голени, чтобы они были параллельны полу. Вытяните руки вперед на высоте плеч. Оставайтесь здесь или выпрямляйте ноги. Смотрите на стопы. Удерживайте 8 циклов дыхания. Опустите стопы, отдохните и повторите еще раз.

Польза: Способность находить равновесие и устойчивость в неустойчивом положении – важный навык. Считайте, что седалищные кости – ваша лодка. Если будете слишком сильно ее раскачивать, то упадете в море. Смотрите на горизонт, чтобы обрести стабильность. Волны жизни могут быть бурными. Если вы пассажир в лодке и не заземлены, то вас будет сильно «мотать».

Встаньте на четвереньки. Опустите локти на пол, поместив их под плечами. Переплетите пальцы. Поставьте стопы на пальцы, оттолкнитесь ими от пола, отведите бедра назад. Расслабьте голову, смотрите назад, на стопы. По мере того, как стоять становится все труднее, попробуйте привнести в позу игривость. Улыбнитесь или даже рассмейтесь! Удерживайте 8 дыханий. Опускайтесь на колени и отдыхайте в Позе ребенка. А если вам понравилось, повторите еще раз!

Польза: Дельфины обожают играть. Мы часто вспоминаем об игре только во время отпуска – однако это очень важная составляющая сбалансированной жизни. Когда мы относимся к чему-то как к игре, на первое место выходит не достижение, а обучение. Заметьте – и в практике, и в жизни – к чему вы относитесь слишком серьезно. Как меняется ваше восприятие, когда вы привносите в ситуацию больше легкости?

Лягте на спину и оттолкнитесь локтями от пола, ладони лежат на полу. Прогните спину и тяните грудь к потолку. Или смотрите вверх, вытягивая шею, или расслабьте голову, позволяя ей свободно висеть. Закройте глаза и удерживайте позу 10 циклов дыхания. Чтобы выйти из позы, медленно поднимайте голову. Опуститесь на спину и отдохните.

Польза: Вы подходите к концу своего пути. Пора вспомнить все, что было в этом путешествии, и насладиться этим. Представьте, что вы лежите на вашем любимом пляже, лицо обращено к солнцу. Обратите внимание на ваши вдохи-выдохи – они подобны приливу-отливу моря. Возможно, ваш ум старается «вынести» вас из настоящего момента – зная, что ваш путь пойти пройден? Можете ли вы просто наслаждаться моментом?

Придвиньте коврик вплотную к стенке. Сядьте боком к стене и махом поднимите ноги на стену. Лягте на спину. Руки расслабленно лежат по бокам. Закройте глаза. Оставайтесь здесь 7-10 минут. Когда вы готовы вернуться, согните колени и скользните стопами вниз по стене. Перекатитесь на правый бок и отдохните, сделайте несколько вдохов-выдохов. Поднимитесь в положение сидя и немного посидите в тишине.

Польза: Эта последняя поза – самая интравертная, обращенная внутрь. Ее часто называют водопадом – считается, что прохладная энергия течет по ногам вниз к животу, где собирается в озеро. Проложив себе путь через джунгли вашего ума, представьте, что вы вышли к водопаду и прозрачному озеру. Спокойный ум часто сравнивают с безмятежным озером. Если в него посмотреть, то мы увидим самое его дно (себя), но оно также отражает и внешний мир. Отдохните здесь несколько минут – и завершайте свое путешествие.