Сарвангасана. Техника выполнения и польза асаны

Техника выполнения

1. Лечь на коврик, лицом вверх. Ноги выпрямить, стопы соединить вместе, голову держать прямо. Руки вытянуть вдоль туловища, ладонями вниз. Расслабиться.
   
   
2. Напрячь мышцы пресса и приступить к медленному подниманию ног в вертикальное положение (колени не сгибать, стопы вместе). Затем плавно перейти к отрыву таза и поясницы от поверхности пола (упор делать на руки, прижатые к коврику). Не отрывая головы от поверхности, поднять спину и ноги в вертикальное положение.
   
   
3. Руки согнуть в локтевых суставах, расположить их на ширину плеч и ладонями подпереть спину позади грудной клетки.
   
   
4. Руками слегка подталкивать грудную клетку вперед (стопы не напряжены, подбородок прижат к телу).
   
   
5. Закрыть глаза и расслабиться. Зафиксировать положение на комфортный промежуток времени.
   
   
6. Перейти к завершению упражнения: медленно опустить ноги, чтобы стопы оказались над головой. Прижать руки к полу и, не торопясь, опустить поясницу на коврик. Вслед за спиной, опустить прямые ноги (можно помогать руками). Расслабиться. Восстановить дыхательный цикл и нормальный сердечный ритм.

Важно! Не поворачивайте голову, находясь в асане. Это может привести к серьезным травмам в будущем.

Компенсация

• Супта Ваджрасана;
  
  
• Чакрасана;
  
  
• Уштрасана;
  
  
• Матсьясана;
  
  
• Бхуджангасана.

Отстройка и тонкости

• в вертикальном положении туловище от плечевых суставов до ступней вытянуто строго вверх, под прямым углом к поверхности пола;
  
  
• ступни соединены, большие пальцы касаются друг друга;
  
  
• бедра развернуты внутрь;
  
  
• поясница не прогибается за счет втянутого внутрь копчика. Ягодичные мышцы в напряженном состоянии;
  
  
• пальцы прижатых к спине ладоней расположены по направлению к позвоночнику (большие пальцы – в стороны);
  
  
• плечи отодвинуты от ушей;
  
  
• подбородок прижимается к подъяремной впадине;
  
  
• локтевые суставы на ширине плеч.

Важно! При выполнении асаны в горле не должно появиться неприятных ощущений, оно не сдавливается. Если начался кашель или боли в шейном отделе, это говорит о неправильном распределении веса (на шею вместо плеч), в результате шейные позвонки сдавливаются в одной части и растягиваются в другой. Восстановить гибкость позвоночника можно с помощью Халасаны, начиная с поясничного, затем перейти к грудному и шейному отделам.

Эффект и показания

1. Нормализуется кровообращение сосудов головного мозга, лица и глаз.
   
   
2. Венозная кровь из нижней части тела быстрее попадает в сердце и эффективнее насыщается кислородом, что способствует лечению легочных болезней.
   
   
3. Улучшается работа паращитовидной и щитовидной желез.
   
   
4. Нормализуются пищеварительные и выделительные процессы.
   
   
5. Омолаживается репродуктивная система.
   
   
6. Проходят головные боли, заложенность носа, простудные заболевания.
   
   
7. Успокаивается нервная система.

• легочные заболевания (бронхит);
  
  
• астматические проявления;
  
  
• простуда (насморк);
  
  
• проблемы дыхательных функций;
  
  
• анемия;
  
  
• слабый иммунитет;
  
  
• проблемы с пищеварением;
  
  
• колит;
  
  
• геморрой;
  
  
• язвы кишечника;
  
  
• заболевания матки;
  
  
• нарушение женского менструального цикла или мужских поллюций;
  
  
• варикозные заболевания;
  
  
• стрессовое состояние организма;
  
  
• тревожность, утомление, отсутствие сна;
  
  
• отсталость и заторможенность у детей;
  
  
• нарушения артериального давления (низкое, высокое);
  
  
• перевозбужденность;
  
  
• болезненные ощущения в животе.

Польза для женщин

Противопоказания

1. Отклонения в работе сердца, перепады давления, особенно у пожилых. При ухудшении здоровья и резких скачках давления позу выполнять запрещено, т. к. в начале упражнения давление повышается.
   
   
2. Инсульты.
   
   
3. Нарушения сосудов головного мозга (ДЭП).
   
   
4. Высокое внутриглазное давление может привести к разрывам сосудов глаза.
   
   
5. При гипертиреозе нельзя выполнять любые позы, вызывающие усиленное кровообращение в области щитовидки.
   
   
6. При атеросклерозе и тромбозе запрещено делать рывки.
   
   
7. Переизбыток токсинов в организме (постоянные задержки стула, фурункулы, усиленное газообразование).
   
   
8. Изменения в позвоночнике: межпозвоночные грыжи и смещения, особенно в области шеи. Нарушения кровообращения в шейном отделе.

• физическое переутомление, болезненность, высокая температура, усиленная потливость, головокружение, сильное сердцебиение;
  
  
• слабая подготовка, не позволяющая делать позу правильно;
  
  
• сначала нужно укрепить мышцы спины, ног, живота и поработать над удержанием равновесия;
  
  
• не приступать к упражнению сразу после еды (только через 2,5-4 ч);
  
  
• менструация;
  
  
• беременность.
  

Важно! Неправильное выполнение стойки приводит к серьезным нарушениям в шейном отделе.

Вариации

1. Стул прислонить к стене. На сидушку положить сложенное в несколько раз одеяло.
   
   
2. Рядом со стулом разложить несколько одеял, свернутых валиком таким образом, чтобы во время выполнения стойки упираться на плечевые суставы, а не на голову или шейный отдел.
   
   
3. Сесть на стул спиной к валику. Опустить на валик руки, разместив поясницу на стуле. Ноги выпрямить (от бедер до ступней) и прислонить к поверхности стены.
   
   
4. Удерживая стул руками, сползти на пол, чтобы плечи и шейный отдел оказались на скрученном на полу одеяле.
   
   
5. Ухватиться ладонями за ближние к стене ножки стула.
   
   
6. Расслабить мышцы лица и шеи. Зафиксировать положение на 3-5 мин.
   
   
7. Мягко сползти со стула в сторону головы и немного полежать в такой позе. Медленно подняться через правую сторону тела.