Есть множество асан, описанных в древней литературе, поза Героя (Вирасана) — одна из них. Еще много сотен лет назад ее практиковали воины, чтобы укрепить физическое тело и пробудить дух героя-победителя. Позу Героя принимают во время выполнения пранаямы, мантраяны или медитации.
Техника выполнения
- Необходимо сесть на коленки и сжать их вместе.
- Стопы развести врозь на ширину плеч.
- Выдохнуть и сесть ягодицами на пол. Стопы при этом располагаются по бокам от бедер, а икры рядом с наружной стороны. Пальцы ног «смотрят» назад.
- Спина прямая.
- Ладони необходимо разместить на коленях так, чтобы они смотрели вверх.
- Пальцами на двух руках сделать гьяна-мудру. Для этого соединяют кончики большого и указательного пальцев, а остальные выпрямляют.
- В данном положении можно находиться длительный промежуток времени, если нет проблем со здоровьем. Не нужно напрягаться. Дыхание глубокое.
- Можно окончить гьяна мудру, положить ладони на колени, сделать выдох и переплести пальцы. Далее совершить вдох и вытянуть руки над головой (внутренняя сторона ладошек вверх). Так замереть на полминуты или одну минуту с глубоким дыханием.
С выдохом опустить руки на наружную сторону стоп. Совершить наклон и прикоснуться к коленям подбородком. Задержаться в такой позе около минуты, дыша спокойно. Затем сделать вдох, подняться и расслабиться.
- При выходе из позы Героя нужно поднять таз и, опираясь на колени, встать, выпрямляя ноги.
Особые примечания и рекомендации
В позе Героя бывает трудно сесть ягодицами на пол из-за того, что на колени и голеностопные суставы идет сильное давление. Для того чтобы облегчить выполнение, можно сделать следующие действия:
- Свернуть небольшое одеяло и положить его под ягодицы. Это позволит правильно распределить вес тела. Для совершенствования выполнения нужно уменьшать толщину одеяла.
- Стопы можно расположить горизонтально, если не получается отогнуть назад.
- Когда трудно выпрямить тело, нужно упереться ладошками в коленки и прижаться паховой областью вниз, что поможет туловищу вытянуться от основания таза.
- При неприятных ощущениях в районе голеностопных суставов, можно подложить одеяло под стопы.
- Если возникло болевое ощущение в области колен, то необходимо выйти из положения, упираясь ладонями о пол, сесть на пятки.
Польза асаны в йоге
Если правильно и регулярно выполнять данную асану, то можно избавиться от болей в коленях, откорректировать свод стоп и даже вылечить плоскостопие.
Также поза благоприятно влияет на мышцы бёдер, суставы ног и формирует осанку.
Асану допустимо делать после приема пищи, она способна уменьшать чувство тяжести в животе.
Дополнительные эффекты от регулярной практики:
- улучшение пищеварения;
- борьба с мигренью;
Дополнительные эффекты от регулярной практики:
- улучшение пищеварения;
- борьба с мигренью;
- устранение напряжения с ног;
- помощь в избавлении от солевых пяточных шпор;
- способствование избавлению от подагры.
- помощь в избавлении от солевых пяточных шпор;
- способствование избавлению от подагры.
Противопоказания
Главным противопоказанием являются травмы коленных суставов или болезненные ощущения в них.
Также относительным противопоказанием является варикозное расширение вен на нижних конечностях.
При данной патологии допустимо сидеть в асане не более 30 секунд и делать не больше 3 повторений позы во время практики.
Вариации
Супта вирасана
Супта вирасана – ее еще называют поза спящего героя. При ее практике растягиваются мышцы спины, живота и талии, налаживается пищеварение и оказывается благотворное влияние на кислотный баланс желудка. Также улучшается кровообращение нижних конечностей, что способствует уменьшению отеков и варикозного расширения вен.
Алгоритм выполнения:
- Нужно сесть на колени и ладошками обхватить лодыжки двух ног.
- Выдыхая, отклонить тело назад так, чтобы лопатки и поясница расположились на полу. Локти и предплечья и затылок должны при этом лежать на полу.
- После этого руки вытянуть над головой ладошками вверх и замереть в такой позиции на 30-60 секунд. Если такое положение удобно, то можно пролежать и дольше в нем со спокойным дыханием.
- Важно чтобы плечи, ягодицы и колени лежали на полу, лопатки были втянуты внутрь, а грудь расширена.
- Для выхода с асаны необходимо обхватить лодыжки ног и, опираясь локтями, поднять голову и туловище.
- Далее сесть в позу Героя.
Адкхо мукха вирасана
Эта асана еще называется позой Героя лицом вниз. Она вытягивает позвоночник и мышцы спины. Находиться в ней лучше всего не менее трех минут. Важно тянуться макушкой вперед, а таз хорошо зафиксировать и не поднимать. Если таз все-таки отрывается от пяток, то можно подложить под ягодицы одеяло.
Руководство к выполнению:
- Исходное положение на коленях при этом большие пальцы касаются друг друга, а сами колени на ширине бедер.
- Далее необходимо сесть ягодицами на пол.
- Копчиком нужно опираться на пятки. Если это сделать не выходит, можно положить блок из пенопласта, чтобы опереться на него.
- Далее нужно вытянуть туловище вперед и положить лоб на пол. Руки вытянуть вперед ладонями на полу. Колени расставлять слишком широко не нужно.
- Задержаться в асане 1-3 минуты.
Источник: miryogi.com
Обсуждения Вирасана - поза Героя. Польза и техника выполнения