Макарасана (Накрасана) в переводе означает – поза крокодила. Асана является разновидностью Шалабхасаны (позы кузнечика) .
Название образовано от имени Макара, в мифологии это покровитель океана, морское чудовище. Его изображают в образе дельфина или крокодила, управляет им бог мировых вод Варун.
Техника выполнения
Асана в положении лежа имеет три варианта исполнения. Макарасана требует первоначальной подготовки. Предварительно стоит размять поясницу: нужно слегка приподнять грудь с помощью рук и потянуть вперед. Это позволит удлинить нижнюю часть спины, избежать лишней нагрузки на позвонки при изгибе позвоночника.
Первый вариант:
- Занять положение лежа на животе, прижать руки к ребрам локтями, ладони под плечи, пятки свести вместе.
- Напрячь мышцы между лопатками, а также бедра, стопы и ягодицы. Приподнять грудь и ладони рук (их развернуть вперед, что выглядит как будто они упираются в препятствие).
- Раздвинуть и согнуть пальцы, оставив выпрямленными указательные.
- Дыхание ровное и глубокое. Необходимо контролировать грудь, чтобы она равномерно расширялась.
Второй вариант:
Отличие в положении рук: скрепить пальцы на затылке, приподнять грудь с одновременным оттягиванием локтей назад.
Третий вариант:
Инструкцию второго варианта выполнить с поднятыми вверх ногами (пятки держать вместе!).
Польза
Макарасана корректирует осанку. Поза избавляет от сутулости и поясничного гиперлордоза. Благотворно влияет на пищеварительные процессы, благодаря особому воздействию на внутренние органы. Она снижает болевые ощущения в области крестца и поясницы, тренирует спинные мышцы, укрепляет мочевой пузырь и предстательную железу, улучшает гибкость позвоночника.
Асану рекомендуют при:
- смещении позвонков (при контроле йога-терапевта);
- желудочно-кишечных заболеваниях;
- метеоризме.
Расслабляющие вариации
Медитативная версия позы крокодила помогает при переутомлении. Ее можно применять вместо Шавасаны между продолжительными фазами асан. Длительное выполнение Макарасаны замедляет дыхание, что важно для практикующих йогу.
- Принять положение лежа на полу лицом вниз.
- Руки вытянуть вперёд, сомкнутыми ногами потянуться назад. Подъёмы стоп «раскатать» по полу. Тело как можно сильнее потянуть от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.
- Кисти рук сложить одна на другую, пальцы сомкнуть, лбом упереться в пол.
- Добиться наибольшего расслабления.
- Сколько времени выделить на Макарасану определяет сам практикующий йогу. Как правило, для медитации хватает 3–4 минут.
- Ладони поменять местами (положение сверху и снизу). Практиковать столько же по времени.
Второй вариант медитативной версии снимает давление с позвоночных нервов и восстанавливает правильную осанку. Асана также расширяет грудь, эффективна при проблемах с дыханием. Часто применяется в качестве медитативной позы для тех, кому сложно заниматься сидя.
- Принять положение лежа на животе.
- Голову, плечи и грудь приподнять над поверхностью. Ладонями подпереть голову, для этого сделать упор локтями в пол. Контролировать силу залома в шейном отделе, снизить нагрузку расположением локтей непосредственно под плечами.
- Добиться полной релаксации, естественного ритма дыхания.
- Время выполнения произвольное, как правило, от трех минут и более.
Противопоказания
Асану не стоит делать при:
- травме спины;
- беременности;
- повышенной температуре;
- головных болях;
- наличии грыжи.
Источник: Инна Демурова
Обсуждения Макарасана - поза крокодила. Техника выполнения и польза