Ваши бесконечные переживания не только не решат ваших проблем, но усугубят положение. И если вы уже волнуетесь, начинайте попутно искать выход из создавшегося положения. Волнение бывает разным: деструктивным или мобилизирующим.
Тревога по поводу событий в прошлом - бесполезна и губительна, так как время нельзя повернуть назад и случившееся не поправить.
Другое дело - продуктивная тревога. Переживая, человек одновременно размышляет, что можно сделать в настоящем, чтобы решить проблему.
Я позволю дать вам советы, которые помогут научиться тревожиться продуктивно.
1. Первый этап: освоение метода
Выделите для занятий время и найдите подходящее место. Никакой шум не должен отвлекать вас. Кроме того, выберите такое место, где можно было бы заниматься каждый день в одно и то же время, не более получаса в день.
а) Составьте “список тревог”. В колонку “серьезных тревог” запишите то, что тревожит вас больше всего. В колонку “мелких тревог” внесите то, о чем вы беспокоитесь не так часто или не очень сильно. И не важно, что список может получиться на целый лист или даже более того.
б) Сначала просмотрите список “мелких тревог”. И если какие-то из них можно устранить немедленно или же в скором времени, то это не неприятности, а всего лишь будничные дела. И при решении этих мелких проблем, быстрее вычеркните этот пункт из списка. Если в списке остались еще какие-нибудь тревоги — выкиньте их из головы. Вы ведь сами решили, что они незначительные, и не стоит тратить на них время и силы.
в) Теперь просмотрите список серьезных тревог. Уделите им минут пятнадцать и разрешите себе поволноваться. Вспомните, как они возникли, подумайте о том, как они развиваются и как влияют на вашу жизнь здесь и сейчас.
г) Через 15 минут прекратите размышления и переживания. Расслабьтесь в течение 2-3 минут, выполните дыхательные упражнения. Если вам трудно сразу расслабляться после такого волнения, используйте метод переключения мыслей, а затем расслабьтесь.
д) Вновь вернитесь к списку серьезных тревог. Взяв ручку и лист бумаги, используйте оставшиеся несколько минут, для составления план действий для решения этих проблем. Проанализируете каждую ситуацию в отдельности и подумайте, что может помочь вам преодолеть неприятности. Когда вы составите план действий, ситуация перестанет быть тревожной, и, значит, ее следует вычеркнуть из списка.
е) Если же вам не удается ничего придумать, отложите список до завтра, утро вечера мудрее.
И не затягивайте это упражнение. Повторите его на следующий день, в то же время и в том же месте. К примеру, рассмотрим приблизительный список тревог:
Серьезные тревоги
1. Нет денег на отпуск.
2. Муж (жена) много пьет.
3. Огромный объем работы, нет времени, чтобы все успеть.
4. Нет и не предвидеться хорошей работы.
5. Дети доставляют столько неприятностей.
6. Да и много разных других.
Мелкие тревоги
1. Собаку опять нужно выгуливать в дождь.
2. Дети постоянно разбрасывают свои игрушки.
3. Нужно гладить белье.
4. Нужно идти на день рождения, а что дарить?
5. Скоро отпуск, а куда ехать?
Это всего лишь примерный список причин, по поводу которых мы можем волноваться. Все зависит от того, насколько проблемы беспокоят вас. Если вы из-за чего-то постоянно переживаете, значит, это важная проблема, даже если кому-то она покажется не заслуживающей внимания.
2. Второй этап: продолжение метода.
Каждую неделю оценивайте свои успехи. Если все идет хорошо, сократите время “бесполезного волнения” до 5-10 минут и увеличьте время для выработки плана действий до 18 минут.
Если же вы не замечаете улучшения или дела идут хуже, чем раньше, тогда выделите больше времени на бесполезные переживания (около 20 минут). Время на обдумывание решений сократите до 8 минут. Однако в любом случае оставьте 2-3 минуты на то, чтобы расслабиться.
3. Третий этап
Подведите итог своим занятиям за вторую неделю. Если все идет успешно, сократите время, отведенное на бесполезные переживания, больше времени уделите выработке плана действий. Если необходимо, прибавляйте или сокращайте время, отведенное на занятия, но желательно оставайтесь в пределах тридцати минут.
По мере успешного овладения методом вы заметите, что не только избавились от обременительного груза ненужных переживаний, но и научились более эффективно организовывать свою деятельность.
Другое дело - продуктивная тревога. Переживая, человек одновременно размышляет, что можно сделать в настоящем, чтобы решить проблему.
Я позволю дать вам советы, которые помогут научиться тревожиться продуктивно.
1. Первый этап: освоение метода
Выделите для занятий время и найдите подходящее место. Никакой шум не должен отвлекать вас. Кроме того, выберите такое место, где можно было бы заниматься каждый день в одно и то же время, не более получаса в день.
а) Составьте “список тревог”. В колонку “серьезных тревог” запишите то, что тревожит вас больше всего. В колонку “мелких тревог” внесите то, о чем вы беспокоитесь не так часто или не очень сильно. И не важно, что список может получиться на целый лист или даже более того.
б) Сначала просмотрите список “мелких тревог”. И если какие-то из них можно устранить немедленно или же в скором времени, то это не неприятности, а всего лишь будничные дела. И при решении этих мелких проблем, быстрее вычеркните этот пункт из списка. Если в списке остались еще какие-нибудь тревоги — выкиньте их из головы. Вы ведь сами решили, что они незначительные, и не стоит тратить на них время и силы.
в) Теперь просмотрите список серьезных тревог. Уделите им минут пятнадцать и разрешите себе поволноваться. Вспомните, как они возникли, подумайте о том, как они развиваются и как влияют на вашу жизнь здесь и сейчас.
г) Через 15 минут прекратите размышления и переживания. Расслабьтесь в течение 2-3 минут, выполните дыхательные упражнения. Если вам трудно сразу расслабляться после такого волнения, используйте метод переключения мыслей, а затем расслабьтесь.
д) Вновь вернитесь к списку серьезных тревог. Взяв ручку и лист бумаги, используйте оставшиеся несколько минут, для составления план действий для решения этих проблем. Проанализируете каждую ситуацию в отдельности и подумайте, что может помочь вам преодолеть неприятности. Когда вы составите план действий, ситуация перестанет быть тревожной, и, значит, ее следует вычеркнуть из списка.
е) Если же вам не удается ничего придумать, отложите список до завтра, утро вечера мудрее.
И не затягивайте это упражнение. Повторите его на следующий день, в то же время и в том же месте. К примеру, рассмотрим приблизительный список тревог:
Серьезные тревоги
1. Нет денег на отпуск.
2. Муж (жена) много пьет.
3. Огромный объем работы, нет времени, чтобы все успеть.
4. Нет и не предвидеться хорошей работы.
5. Дети доставляют столько неприятностей.
6. Да и много разных других.
Мелкие тревоги
1. Собаку опять нужно выгуливать в дождь.
2. Дети постоянно разбрасывают свои игрушки.
3. Нужно гладить белье.
4. Нужно идти на день рождения, а что дарить?
5. Скоро отпуск, а куда ехать?
Это всего лишь примерный список причин, по поводу которых мы можем волноваться. Все зависит от того, насколько проблемы беспокоят вас. Если вы из-за чего-то постоянно переживаете, значит, это важная проблема, даже если кому-то она покажется не заслуживающей внимания.
2. Второй этап: продолжение метода.
Каждую неделю оценивайте свои успехи. Если все идет хорошо, сократите время “бесполезного волнения” до 5-10 минут и увеличьте время для выработки плана действий до 18 минут.
Если же вы не замечаете улучшения или дела идут хуже, чем раньше, тогда выделите больше времени на бесполезные переживания (около 20 минут). Время на обдумывание решений сократите до 8 минут. Однако в любом случае оставьте 2-3 минуты на то, чтобы расслабиться.
3. Третий этап
Подведите итог своим занятиям за вторую неделю. Если все идет успешно, сократите время, отведенное на бесполезные переживания, больше времени уделите выработке плана действий. Если необходимо, прибавляйте или сокращайте время, отведенное на занятия, но желательно оставайтесь в пределах тридцати минут.
По мере успешного овладения методом вы заметите, что не только избавились от обременительного груза ненужных переживаний, но и научились более эффективно организовывать свою деятельность.
Обсуждения Волнение