Это упражнение можно выполнять в положении сидя или лежа. Многие считают, что для того, чтобы достичь самых расслабленных состояний разума и при этом не уснуть, упражнение лучше выполнять сидя.
Суть упражнения состоит в последовательном расслаблении частей тела.
Суть упражнения состоит в последовательном расслаблении частей тела.
Начинать следует с пальцев ног и медленно продвигаться вверх. К каждой части тела нужно мысленно обратиться с просьбой освободиться от напряжения и расслабиться, а затем ощутить ее расслабление. Завершается упражнение визуализацией и аффирмациями.
Примите удобное положение.
Закройте глаза.
Поприветствуйте пальцы ног: «Здравствуйте, пальчики!»
Скажите пальцам ног, что они могут расслабиться, и попросите их расслабиться прямо сейчас. Пример: «Пальцы ног, я знаю, что вы можете расслабиться. Не могли бы вы расслабиться прямо сейчас?»
Ощутите, как пальцы ног расслабились, и поблагодарите их.
Поприветствуйте свои стопы, скажите им, что они могут расслабиться, и попросите их расслабиться прямо сейчас.
Прочувствуйте, как стопы расслабились, и поблагодарите их.
Поприветствуйте свои лодыжки и скажите им, что они могут расслабиться таким же образом.
Прочувствуйте, как лодыжки расслабились, и поблагодарите их.
Повторите процесс с икрами и голенями, коленями, бедрами, ягодицами, поясницей, животом, спиной, грудью, пальцами рук, кистями, запястьями, предплечьями, плечами, плечевым поясом, шеей, челюстями, лицом, глазами, лбом и кожей головы. К тому времени, когда вы доберетесь до глаз, вы сможете без труда ощутить присутствующее в них напряжение и освободиться от него.
После того как вы дойдете до кожи головы, представьте, как будет выглядеть мир, когда вы снова обретете ясность зрения.
Представьте себя после того, как ваше зрение прояснится, — как ясно, легко и естественно вы будете видеть без очков или контактных линз.
Удерживайте этот образ в течение 10 секунд.
Затем вообразите, что вы вошли в кабинет офтальмолога после того, как зрение стало ясным. Вам не терпится увидеть выражение лица врача, когда он обнаружит то, что вам уже известно, — вы можете видеть все без очков!
Потом представьте, что он проверяет ваше зрение и вы ясно видите все буквы на проверочной таблице. Обратите внимание на выражение его лица — именно таким вы себе его и представляли.
Услышьте, как врач говорит: «Я ничего не понимаю. Возможно, мы ошиблись, когда выписывали вам рецепт, потому что сейчас очки для вас слишком сильны».
Поблагодарите удивленного врача и отправляйтесь наслаждаться новыми картинами мира, которые открывает вам ваше зрение.
Чем больше деталей этой сцены вы нарисуете и запомните, тем сильнее будет реальность, которую вы создадите.
Произнесите следующие аффирмации:
Мои глаза расслабляются сейчас.
Мое зрение улучшается сейчас.
Каждый раз, когда я расслабляюсь, мое зрение улучшается еще больше.
Я принял решение видеть ясно, и мое зрение становится более ясным прямо сейчас. Все, что от меня требуется, — это заметить улучшения, и я замечаю их все больше и больше.
Когда вы произносите эти позитивные утверждения после визуализации, внутренне согласитесь с ними и вложите в произносимые слова всю свою уверенность.
Скажите себе, что, когда откроете глаза, вы будете видеть яснее, чем раньше. Для этого вы можете использовать следующие аффирмации:
На счет пять я щелкну пальцами, открою глаза и смогу убедиться, что стал видеть лучше, чем раньше.
Раз, два, я возвращаюсь назад, медленно и непринужденно.
Три. На счет пять я щелкну пальцами, открою глаза и смогу убедиться, что стал видеть и чувствовать себя лучше, чем раньше.
Четыре, пять! (Щелчок!) Глаза открыты, я вижу и чувствую себя лучше, чем раньше.
Когда вы закончите упражнение, то заметите, что паше зрение чуть-чуть улучшится — хотя бы на несколько секунд.
Все упражнение занимает 10—15 минут, если выполнять его правильно. Вы можете сами рассчитать темп выполнения. Чем чаще вы будете обращаться к упражнению, тем сильнее будут заметны улучшения. Старайтесь убедить себя в том, что ваше зрение улучшается, даже если поначалу будет казаться, что вы принимаете желаемое за действительное. Через какое-то время вы заметите, что на самом деле можете видеть вещи, которых раньше не видели, и убедитесь в том, что процесс на самом деле приносит результаты.
ВАРИАНТ
Один из вариантов этого упражнения заключается в том, чтобы представить, как каждая часть вашего тела начинает светиться белым светом. Представьте, что вы можете увидеть этот свет, почувствовать его, и по мере того, как каждая часть тела расслабляется все больше, она начинает светиться все ярче. На заключительном папе упражнения вы почувствуете, что белый свет полностью наполняет вас. Вскоре вам станет очевидно, что стояние сознания, когда вы оказываетесь в центре белого света, можно испытать не только во время сеансов медитации, но и сделать своим обычным состоянием.
Помните, что состояние расслабленности способствует улучшению зрения. Мы говорим не только о 15 минутах релаксации в день. Упражнение — это всего лишь средство, которое предоставит вам возможность перейти к более расслабленному образу жизни и способу бытия, что, в свою очередь, позволит вам лучше относиться к себе, своим ценностям и истинным чувствам, поможет стать тем, кто вы есть на самом деле. Когда ваше внутреннее существо придет к согласию с внешним, вы станете здоровым, счастливым и будете видеть еще лучше.
Примите удобное положение.
Закройте глаза.
Поприветствуйте пальцы ног: «Здравствуйте, пальчики!»
Скажите пальцам ног, что они могут расслабиться, и попросите их расслабиться прямо сейчас. Пример: «Пальцы ног, я знаю, что вы можете расслабиться. Не могли бы вы расслабиться прямо сейчас?»
Ощутите, как пальцы ног расслабились, и поблагодарите их.
Поприветствуйте свои стопы, скажите им, что они могут расслабиться, и попросите их расслабиться прямо сейчас.
Прочувствуйте, как стопы расслабились, и поблагодарите их.
Поприветствуйте свои лодыжки и скажите им, что они могут расслабиться таким же образом.
Прочувствуйте, как лодыжки расслабились, и поблагодарите их.
Повторите процесс с икрами и голенями, коленями, бедрами, ягодицами, поясницей, животом, спиной, грудью, пальцами рук, кистями, запястьями, предплечьями, плечами, плечевым поясом, шеей, челюстями, лицом, глазами, лбом и кожей головы. К тому времени, когда вы доберетесь до глаз, вы сможете без труда ощутить присутствующее в них напряжение и освободиться от него.
После того как вы дойдете до кожи головы, представьте, как будет выглядеть мир, когда вы снова обретете ясность зрения.
Представьте себя после того, как ваше зрение прояснится, — как ясно, легко и естественно вы будете видеть без очков или контактных линз.
Удерживайте этот образ в течение 10 секунд.
Затем вообразите, что вы вошли в кабинет офтальмолога после того, как зрение стало ясным. Вам не терпится увидеть выражение лица врача, когда он обнаружит то, что вам уже известно, — вы можете видеть все без очков!
Потом представьте, что он проверяет ваше зрение и вы ясно видите все буквы на проверочной таблице. Обратите внимание на выражение его лица — именно таким вы себе его и представляли.
Услышьте, как врач говорит: «Я ничего не понимаю. Возможно, мы ошиблись, когда выписывали вам рецепт, потому что сейчас очки для вас слишком сильны».
Поблагодарите удивленного врача и отправляйтесь наслаждаться новыми картинами мира, которые открывает вам ваше зрение.
Чем больше деталей этой сцены вы нарисуете и запомните, тем сильнее будет реальность, которую вы создадите.
Произнесите следующие аффирмации:
Мои глаза расслабляются сейчас.
Мое зрение улучшается сейчас.
Каждый раз, когда я расслабляюсь, мое зрение улучшается еще больше.
Я принял решение видеть ясно, и мое зрение становится более ясным прямо сейчас. Все, что от меня требуется, — это заметить улучшения, и я замечаю их все больше и больше.
Когда вы произносите эти позитивные утверждения после визуализации, внутренне согласитесь с ними и вложите в произносимые слова всю свою уверенность.
Скажите себе, что, когда откроете глаза, вы будете видеть яснее, чем раньше. Для этого вы можете использовать следующие аффирмации:
На счет пять я щелкну пальцами, открою глаза и смогу убедиться, что стал видеть лучше, чем раньше.
Раз, два, я возвращаюсь назад, медленно и непринужденно.
Три. На счет пять я щелкну пальцами, открою глаза и смогу убедиться, что стал видеть и чувствовать себя лучше, чем раньше.
Четыре, пять! (Щелчок!) Глаза открыты, я вижу и чувствую себя лучше, чем раньше.
Когда вы закончите упражнение, то заметите, что паше зрение чуть-чуть улучшится — хотя бы на несколько секунд.
Все упражнение занимает 10—15 минут, если выполнять его правильно. Вы можете сами рассчитать темп выполнения. Чем чаще вы будете обращаться к упражнению, тем сильнее будут заметны улучшения. Старайтесь убедить себя в том, что ваше зрение улучшается, даже если поначалу будет казаться, что вы принимаете желаемое за действительное. Через какое-то время вы заметите, что на самом деле можете видеть вещи, которых раньше не видели, и убедитесь в том, что процесс на самом деле приносит результаты.
ВАРИАНТ
Один из вариантов этого упражнения заключается в том, чтобы представить, как каждая часть вашего тела начинает светиться белым светом. Представьте, что вы можете увидеть этот свет, почувствовать его, и по мере того, как каждая часть тела расслабляется все больше, она начинает светиться все ярче. На заключительном папе упражнения вы почувствуете, что белый свет полностью наполняет вас. Вскоре вам станет очевидно, что стояние сознания, когда вы оказываетесь в центре белого света, можно испытать не только во время сеансов медитации, но и сделать своим обычным состоянием.
Помните, что состояние расслабленности способствует улучшению зрения. Мы говорим не только о 15 минутах релаксации в день. Упражнение — это всего лишь средство, которое предоставит вам возможность перейти к более расслабленному образу жизни и способу бытия, что, в свою очередь, позволит вам лучше относиться к себе, своим ценностям и истинным чувствам, поможет стать тем, кто вы есть на самом деле. Когда ваше внутреннее существо придет к согласию с внешним, вы станете здоровым, счастливым и будете видеть еще лучше.
Обсуждения Прогрессивная релаксация