Каждый раз, когда речь заходит о похудении либо удержании желаемого веса на нужной отметке, мы снова и снова возвращаемся к принципам правильного питания и правильной еде. Правило тарелки – это принцип, который больше придется по душе тем, кому подсчет калорий кажется мучительным и долгим путем к похудению; кому не нравится взвешивать каждый продукт перед тем, как отправить его в рот; а также тем, кто не любит вести дневник питания.
Правило тарелки поможет добиться нужного вам результата и увидеть на весах желаемую и долгожданную цифру без всех этих мучений и издевательств. Правило тарелки для похудения – самый простой и лаконичный способ контролировать поступающие калории с потребляемой пищей, при этом не тратить много времени на подсчет всех калорий и количество съеденных белков, жиров и углеводов.
Простой контроль калорий: Правило тарелки
- 1 часть – овощная,
- 2 часть – углеводная/гарнир,
- 3 часть – белковая.
Конечно, этот принцип не настолько точный, как просчет по граммам вашего рациона, но зато это лучше, чем вообще никак не контролировать съедаемый объем пищи и поглощать все без разбору. Так что, если вы - занятая личность, и у вас нет времени вести дневник питания, то принцип тарелки однозначно сэкономит вам ваше время, а может, и нервы.
Чтобы понять суть правила тарелки нужно взять обычную тарелку диаметром 20-24 см и мысленно разделить ее напополам. Затем одну часть разделить еще раз наполовину. У вас вышло всего 3 части: одна – самая большая и две – поменьше.
А теперь мы будем заполнять наши части нужными и полезными продуктами.
1 часть – овощная
Самую большую часть тарелки должны занимать овощи. Овощи сами по себе низкокалорийны, богаты на витамины, минеральные вещества и самое главное клетчатку. Клетчатка – это один из основных компонентов, который должен присутствовать в рационе питания худеющих и следящих за своим здоровьем людей. Она помогает желудочно-кишечному тракту функционировать нормально и выводит все ненужные токсины из организма, что положительно влияет на похудение.
Согласно правилу тарелки овощи могут быть как свежими, так и подвержены тепловой обработке (пареные, вареные, тушеные, запеченные в духовке либо приготовленные на гриле). Стараемся избегать жарки овощей, даже на оливковом, а особенно льняном масле! А вот заправлять овощные салаты лучше как раз льняным маслом либо лимонным соком.
Важно запомнить, что к овощам, которые вы с легкостью можете насыпать щедро и с горкой, не относится картошка (в любом ее виде) и бобовые. Картофель – крахмалистый овощ и достаточно калорийный, а в бобовых все же больше белка, нежели клетчатки и витаминов, но к белковым продуктам мы перейдем чуть позже.
Рекомендуемые продукты овощной части: огурцы, помидоры, баклажаны, брокколи, капуста белокочанная/цветная/морская, морковь, руккола, тыква, кабачки. Также сюда включаем салатные листья и зелень.
Совет: употреблять овощи следует в начале вашей трапезы.
2 часть – углеводная/гарнир
Правило тарелки гласит «Расправившись с овощами, приступайте к гарниру». Заполнив половину вашего желудка полезными овощами, можно, не боясь переесть, приступать к сложным углеводам.
Сложные углеводы в виде различных каш (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, ячменная и т.д.); картофеля; макарон твердых сортов пшеницы; хлеба грубого помола, — способствуют медленному перевариванию и чувству долгого насыщения.
Также углеводная пища положительно влияет на работу кишечника, состояние волос и ногтей, и, конечно, дает необходимую энергию для занятий спортом, особенно в период похудения. Так что пренебрегать сложными углеводами ни в коем случае нельзя, необходимо только помнить:
- картофель лучше всего варить, но ни в коем случае не жарить!
- макароны выбирать твердых сортов пшеницы, а хлеб - из цельного зерна!
- каши стараться не разваривать, а запаривать (либо варить около 20 минут).
3 часть – белковая
Белок – обязательный компонент рационального и сбалансированного питания, поэтому согласно правилу тарелки, белковая пища должна занимать ¼ вашей тарелки.
Во-первых, потому что пища богатая белком долго переваривается, от чего организм тратит больше калорий на сам процесс ее переработки, а это немаловажно при похудении, где нужно создать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратить).
Во-вторых, белок – это строительный материал ваших мышц, который участвует в синтезе новых клеток и тканей. Также он восстанавливает ваши мышцы после физических нагрузок, участвует в поддержании иммунитета и правильной работе многих систем и органов.
Эту часть тарелки мы заполняем:
- нежирным мясом: курица, индейка, кролик (кожу нужно удалять и срезать жир);
- рыбой: жирные сорта рыбы (лосось, семга, палтус, скумбрия) употреблять только в первой половине дня; нежирные сорта (хек, минтай, ледяная, тунец, окунь) можно употреблять в вечернее время;
- морепродуктами (креветки, краб, осьминог, кальмар, устрицы);
- яйцами (вареные, в виде омлета);
- творогом 0-5%;
- бобовыми;
- соевыми продуктами.
Совет: оптимальная порция мяса и рыбы – 80-130 г.
Нужно отметить очень важный момент! Правило тарелки при похудении подходит не для всех приемов пищи, а в большей части для обедов, редко для завтраков, но никак не для перекусов и ужина.
Для людей, которые не стремятся похудеть, правило тарелки может подойти и для вечернего приема пищи, но при похудении последний прием пищи не должен содержать углеводов в принципе, пусть даже это и сложные углеводы. Поэтому помним: идеальный вариант правила тарелки — это обед!
Многие предпочитают на обед есть жидкое. Не всегда хочется есть гарнир с овощами, поэтому для таких людей есть хорошая новость: суп также можно употреблять по принципу тарелки. В зависимости от того, какой суп, его можно смело дополнять овощами, мясом и кусочком черного хлеба. Оптимальный размер порции – обычный стакан. Только помним: готовя суп на бульоне, мы первый бульон всегда сливаем!!! Это правило касается всех, даже тех, у кого нет цели похудеть.
Вот мы и разобрались в самой сути правила тарелки, а теперь давайте выделим преимущества этого метода питания и его недостатки.
Преимущества:
- лаконичная и быстрая система питания без подсчета калорий, которая значительно экономит ваше время и нервы;
- присутствие в рационе питания овощей как обязательного компонента, делает правило тарелки хорошим условием для похудения;
- потребление различных продуктов питания делает ваш рацион разнообразным и сбалансированным.
Но, на ряду с преимуществами, правило тарелки имеет также и некоторые недостатки:
- рекомендация по питанию представлена в сжатом и общем виде: здесь не учтено потребление молочных продуктов (кефира, молока, сыра), орехов и фруктов.
- нет четких рамок и ограничений, которых следует придерживаться худеющему человеку: калорийность рациона, количество белков, жиров и углеводов в граммах, питьевой режим, количество приемов пищи и интервалы между ними.
Самоорганизация – это лучший ваш тренер и помощник в достижении тела вашей мечты. Только ответственность перед самим собой наперекор всем недочетам этого «правила» поможет вам скинуть лишние килограммы и подготовиться к пляжному сезону без особых усилий, а главное - без финансовых затрат на личного диетолога.
Поэтому, если вы сильно заняты, нет лишнего времени подсчитывать калории каждого приема пищи, берем за основу вашего рациона питания правило тарелки и не паримся над покупкой кухонных весов и круглосуточных вычислений калорий – очень быстро и удобно!
Источник: Янелия Скрипник
Обсуждения Правило тарелки для похудения и удержания веса