Зимой хорошо быть сурком или медведем. Залег себе в берлогу и дрыхни спокойно. А вот у нас, людей, из-за недостатка солнца и переизбытка эмоций заснуть либо вообще не выходит, либо выходит, но совершенно не в нужное время.
Что делать? Делать-то что?
ЧТО У ТЕБЯ НА УМЕ?
Как читать гипнограмму
W - точка входа в сон
Тонкая грань между сном и реальностью. Дыхание замедляется, организм переключается на урезанный паек кислорода, кора головного мозга начинает тормозить. Если в течение дня сильных эмоций не испытывал, на этом этапе тебя ничего не ожидает. А вот если было - возможен приступ немотивированного страха или, наоборот, вспышка щенячьего восторга.
1 стадия сна
Дремота. Мозг еще не заблокировал окончательно слух и речь. Где-то что-то стучит, где-то музыка, или это уже снится... Когда сидишь, скажем, на затянувшемся совещании и бах... звуки - как сквозь вату, окружающие - как сквозь витрину, происходящее - как не с тобой. Для того чтобы слушать и воспринимать, необходимо совершить титаническое усилие, на которое ты уже не способен. "Состояние, близкое к одурманиванию", - доходчиво поясняют сомнологи.
2 стадия сна
Мышцы еще больше расслабляются. Ты все больше теряешь контроль над собственным телом. Не можешь свести глаза в кучку (это очень сложный рефлекс). А потом уже плывет все остальное.
3-4 стадии сна
Картинка на энцефалограмме такая же, как у человека в коматозном состоянии. Ты полностью отключен от тела. Можно колоть иголками и кантовать в любых направлениях. Натуральное бревно. Работает только подкорка, складируя и систематизируя поступившую информацию и делая перезагрузку для новой, завтрашней. Третья и четвертая стадии практически не отличаются, некоторые специалисты даже объединяют их в одну.
REM-фаза
Английская аббревиатура расшифровывается как Rapid eye movement, то есть быстрые движения глазных яблок под закрытыми веками. Тонус мускулатуры падает окончательно, до нуля. Зато в это время у мозга появляются практически неограниченные возможности поруководить какой-либо мышцей самостоятельно. Все каналы управления открыты. Если что-то не в порядке, может произойти все что угодно - вплоть до смертоубийства или избиения партнера (и такие случаи бывали). А также: лунатические прогулки, сеансы храпа, эротические сны и эрекция. Мозг делает себе приятно.
Все вышеупомянутые фазы повторяются в течение ночи несколько раз. Вплоть до сна с сильными эмоциями (тут и с кровати упасть можно). И частичным пробуждением (обозначено пиком на гипнограмме).
Чем выше точка, в которой зазвонит будильник, - тем легче ты проснешься. А вот если он по какой-то причине возбудится, когда ты будешь на третьей или четвертой стадии сна, и ты на него среагируешь - головная боль обеспечена. Слишком резкий переход получается. Гораздо меньший ущерб будет тебе нанесен, если вместо резкого звонка будильник разразится мелодичной музыкой (ритмичная не подходит). Процесс пробуждения несколько затянется, но зато не будет столь жестоким для здоровья.
НИ В ОДНОМ ГЛАЗУ
Специалисты считают, что в самом термине "бессонница" есть неувязочка, ведь совсем без сна долго не протянешь. Поэтому все неприятности, связанные с объятиями Морфея, ученые предпочитают называть инсомнией (то есть нарушением сна). И здесь возможны варианты:
Проблема N1: ты выключаешь телевизор, музыку и свет, проветриваешь помещение, задергиваешь шторы, вставляешь беруши, ложишься на ортопедический матрац, нежно трешься щекой о подушку и через пару часов понимаешь, что сна - ни в одном глазу. Это называется пресомническое расстройство (здоровый человек засыпает в течение 3-10 минут).
Клиника: чем чаще такое происходит, тем больше шансов в ближайшем будущем обнаружить классические симптомы: опасения, что уже никогда не заснешь, боязнь самой постели, при посещении коей тебя охватывают безрадостные мысли, утомительное верчение и стенание, стремление найти удобную позу, полное непонимание: спишь ты или нет. И в конце концов - визит к врачу.
Доза оптимизма: такое случается с каждым. Если не чаще раза в месяц - попытайся бороться домашними средствами.
Не можешь заснуть - не мучай организм, вставай, работай или читай до тех пор, пока не почувствуешь сонливость.
Расслабь все мышцы и попробуй "закрыть" мысли. Поочередно, как файлы на десктопе.
Нагружай себя на тренажере или с гантелями так, чтобы шансов не вырубиться от усталости не осталось.
Секс - прекрасное средство для релаксации. Даже если заниматься им без партнера.
Проблема N2: среди ночи ты просыпаешься от визга автосигнализации за окном, из-за ритмичного скрипа матраца за стеной, внезапного ночного визита вампира (участкового или гоблина) или желания срочно сбегать в туалет. Вернувшись, очень долго не можешь уснуть, ворочаясь и проклиная все на свете. Как ни печально, это называется интрасомническое расстройство.
Клиника: снижение порога пробуждения в значительной степени обусловлено недостаточной глубиной сна. Если вовремя не разобраться со специалистом в причинах непорядка, может возникнуть чувство, что ты вообще не спишь (агнозия сна). Впрочем, чаще всего такое встречается у страдающих психическими заболеваниями.
Доза оптимизма: с тобой такое в первый раз? Тогда, скорее всего, ты находишься в командировке. Данные опросов британских командировочных свидетельствуют: 49% из них хуже засыпают в гостинице, чем дома. 51% - спят меньше. 31% часто просыпаются ночью без видимых причин. Качество сна 50% хуже. И 31% говорят, что из-за недостатка сна они чувствуют себя усталыми днем. Три четверти возвращаются домой смертельно усталыми.
Проблема N3: ты очень рано встаешь. Но вместо того, чтобы радостно кукарекать, чувствуешь себя как вареная курица. Типичное постсомническое расстройство.
Клиника: через некоторое время к пониженной работоспособности может прибавиться внезапная дневная сонливость. Причем, даже имея возможность прикорнуть в это время, ты не сможешь толком уснуть. Или тебе так кажется.
Доза оптимизма: не исключено, что ты просто переработал. Верный признак - если за пару часов до будильника начинается производственное совещание или летучка у шефа. Пора в отпуск! Кстати, об отпуске, при радикальной смене временных поясов может быть та же картина.
5 ПРИЧИН БЕССОННИЦЫ
Основные и не самые страшные:
+ стресс и переутомление
+ алкоголь
+ храп (апноэ)
+ шум, жара, влажность и прочие неприятности
+ сменная работа
Бывают, правда, и другие причины нарушений сна. Как правило, они связаны с какими-либо хроническими или другими тяжелыми заболеваниями (в том числе онкологическими), но это случается не так часто, так что, если ты "практически здоров", тебе вряд ли стоит беспокоиться.
Как себе помочь?
Если ты всерьез озабочен собственным сном, будь готов к тому, что к тебе приклеят от 16 до 50 датчиков, наденут на физиономию специальную маску и уложат спать. Все это называется методом полисомнографии. Стоит только задремать, и на компьютер пойдут данные о том, как работают твои мозги и сердце, как ты дышишь и двигаешься во сне, сколько кислорода у тебя в крови и сколь интенсивен храп. Предусмотрена даже пенильная манжетка с датчиком, фиксирующим и анализирующим ночные эрекции и эякуляции.
А потом собственно лечение. Если все не так плохо, поможет психотерапия, иглорефлексотерапия, фототерапия (светолечение) и фитотерапия. Если дело плохо - без таблеток не обойтись. Каких именно - расскажут.
ГРОМКАЯ НОЧЬ
Чего греха таить, и вполне здоровый человек способен пару раз за ночь всхрапнуть. Трубные и прочие малоаппетитные звуки рождают излишне расслабленные или ожиревшие поверхности верхних дыхательных путей, сквозь которые натужно прорывается воздух. Не случайно храпом страдают более 60% мужчин с избыточным весом. Чаще всего неравнодушные к алкоголю. В любом случае, не самая лучшая поза для потенциально храпящих - сон на спине.
Если за час сна ты всхрапываешь больше 10 раз, то рискуешь нахрапеть себе куда большие неприятности. В виде синдрома обструктивного апноэ во сне (СОАС), например. Эта проблема посерьезнее храпа, хоть и имеет к нему самое прямое отношение. У некоторых храпунов мягкие ткани гортани уже расслаблены настолько, что могут полностью перекрывать доступ воздуха к легким. При этом спящий человек вдруг просто перестает дышать (и храпеть). В это время уровень кислорода в крови падает до тех пор, пока мозг не даст сигнал на пробуждение. И тогда больной, захрапев громче прежнего, переворачивается на другой бок и засыпает снова.
В течение ночи таких вынужденных пробуждений можно насчитать несколько сотен, и, разумеется, выспаться человек с СОАС просто не в состоянии.
Плюс ко всему - стремительно ухудшающаяся работа сердечно-сосудистой системы (риск заполучить инфаркт или инсульт увеличивается в два-три раза), дальнейшее ожирение, угроза диабета. Короче, куча неприятностей.
Звукооперация
Незапущенный храп достаточно эффективно лечится высокотехнологичными хирургическими методами: криогенным, лазерным и так далее. Избыточную ткань глотки удаляют довольно быстро и почти безболезненно. И дыхание приходит в норму. От СОАС так легко не отделаешься. Если не обнаружено других внутренних заболеваний, провоцирующих синдром, тебе придется выбирать:
- либо ежедневно спать в наморднике, который подсоединяется к прибору, создающему в дыхательных путях непрерывное давление воздуха. Оно не дает сходиться стенкам дыхательных путей и, соответственно, храпеть;
- либо ложиться на куда более сложную и не всегда столь эффективную, как на более ранней стадии, операцию;
- либо вставлять на ночь в рот специальный аппликатор, позволяющий поддерживать нужную конфигурацию дыхательных путей.
Увы, эффективных лекарств против СОАС пока не придумано. Как, впрочем, и против храпа. А среди народных и в том и в другом случае - поменьше ешь и пей и побольше двигайся.
СПАТЬ ХОЧЕТСЯ
Сноговорение Чаще всего разговорчивость нападает во время неглубоких первой и второй стадий сна. Глаза закрыты. О чем шла речь, говорящие впоследствии не помнят. Между прочим, случаи сноговорения не так уж редки. До 5% взрослого населения болтает во сне достаточно регулярно. Считается доброкачественным феноменом. Лечение не проводится.
Бруксизм Скорее детская болезнь. Но встречаются и взрослые любители поскрипеть во сне зубами. Обычно с периодичностью раз в секунду. Один сеанс может длится до 8 секунд. А потом повторяться. Причины неизвестны. Наиболее распространенный миф о связи с глистами - чушь. Не лечится (в смысле бруксизм, а не глисты).
Снохождение Особенно часто наблюдается в первой трети ночи. Спящий может встать с кровати и совершать самые разнообразные действия от опустошения холодильника до поисков потерянной накануне запонки. Сеанс длится от нескольких секунд до 10 минут. Наутро человек ничего не помнит. Если проблема беспокоит сильно, лучше всего обратиться к психотерапевту.
Лунатизм Разновидность снохождения, потенциально опасная для окружающих. Наблюдается в REM-фазе, когда мозг начинает самостоятельно рулить мышцами. Что он собирается делать в данном случае - неизвестно. Если лунатик выглядит возбужденным и напряженным, лучше к нему не подходить вообще. Реакция может быть самой непредсказуемой. Но даже если тревожных симптомов не наблюдается - будить не стоит. Осторожно возьми лунатика за локоть и веди к кровати или к двери квартиры, тихо нашептывая что-нибудь успокаивающее. В принципе, лунатизм не лечится, но сделать приступы реже врачи могут. Бывает, что лунатизм, начавшийся в детстве, потом бесследно проходит.
Кошмары Чаще всего снятся под утро, в REM-фазе сна. Могут быть спровоцированы стрессом, лихорадочными состоянием (повышение температуры тела на фоне инфекции, например), приемом психотропных препаратов, физическим дискомфортом (например, когда что-то отлежал).
НЕ БОИСЬ!
Если страх появляется регулярно - это уже фобия. Ночь вполне благодатное время для боязни:
звезд в небе (астрофобия)
Северного сияния (аурофобия)
наступления ночи из-за предчувствия бессонницы или кошмарных снов (никтофобия)
Луны (селенофобии)
темноты (скотофобия)
Победить фобию самостоятельно практически невозможно. Придется навестить психотерапевта. А лучше психоаналитика, который, порывшись в твоем подсознании, найдет в прошлом эпизод, который стал побудительной причиной развития фобии.
ЧТО У ТЕБЯ НА УМЕ?
Как читать гипнограмму
W - точка входа в сон
Тонкая грань между сном и реальностью. Дыхание замедляется, организм переключается на урезанный паек кислорода, кора головного мозга начинает тормозить. Если в течение дня сильных эмоций не испытывал, на этом этапе тебя ничего не ожидает. А вот если было - возможен приступ немотивированного страха или, наоборот, вспышка щенячьего восторга.
1 стадия сна
Дремота. Мозг еще не заблокировал окончательно слух и речь. Где-то что-то стучит, где-то музыка, или это уже снится... Когда сидишь, скажем, на затянувшемся совещании и бах... звуки - как сквозь вату, окружающие - как сквозь витрину, происходящее - как не с тобой. Для того чтобы слушать и воспринимать, необходимо совершить титаническое усилие, на которое ты уже не способен. "Состояние, близкое к одурманиванию", - доходчиво поясняют сомнологи.
2 стадия сна
Мышцы еще больше расслабляются. Ты все больше теряешь контроль над собственным телом. Не можешь свести глаза в кучку (это очень сложный рефлекс). А потом уже плывет все остальное.
3-4 стадии сна
Картинка на энцефалограмме такая же, как у человека в коматозном состоянии. Ты полностью отключен от тела. Можно колоть иголками и кантовать в любых направлениях. Натуральное бревно. Работает только подкорка, складируя и систематизируя поступившую информацию и делая перезагрузку для новой, завтрашней. Третья и четвертая стадии практически не отличаются, некоторые специалисты даже объединяют их в одну.
REM-фаза
Английская аббревиатура расшифровывается как Rapid eye movement, то есть быстрые движения глазных яблок под закрытыми веками. Тонус мускулатуры падает окончательно, до нуля. Зато в это время у мозга появляются практически неограниченные возможности поруководить какой-либо мышцей самостоятельно. Все каналы управления открыты. Если что-то не в порядке, может произойти все что угодно - вплоть до смертоубийства или избиения партнера (и такие случаи бывали). А также: лунатические прогулки, сеансы храпа, эротические сны и эрекция. Мозг делает себе приятно.
Все вышеупомянутые фазы повторяются в течение ночи несколько раз. Вплоть до сна с сильными эмоциями (тут и с кровати упасть можно). И частичным пробуждением (обозначено пиком на гипнограмме).
Чем выше точка, в которой зазвонит будильник, - тем легче ты проснешься. А вот если он по какой-то причине возбудится, когда ты будешь на третьей или четвертой стадии сна, и ты на него среагируешь - головная боль обеспечена. Слишком резкий переход получается. Гораздо меньший ущерб будет тебе нанесен, если вместо резкого звонка будильник разразится мелодичной музыкой (ритмичная не подходит). Процесс пробуждения несколько затянется, но зато не будет столь жестоким для здоровья.
НИ В ОДНОМ ГЛАЗУ
Специалисты считают, что в самом термине "бессонница" есть неувязочка, ведь совсем без сна долго не протянешь. Поэтому все неприятности, связанные с объятиями Морфея, ученые предпочитают называть инсомнией (то есть нарушением сна). И здесь возможны варианты:
Проблема N1: ты выключаешь телевизор, музыку и свет, проветриваешь помещение, задергиваешь шторы, вставляешь беруши, ложишься на ортопедический матрац, нежно трешься щекой о подушку и через пару часов понимаешь, что сна - ни в одном глазу. Это называется пресомническое расстройство (здоровый человек засыпает в течение 3-10 минут).
Клиника: чем чаще такое происходит, тем больше шансов в ближайшем будущем обнаружить классические симптомы: опасения, что уже никогда не заснешь, боязнь самой постели, при посещении коей тебя охватывают безрадостные мысли, утомительное верчение и стенание, стремление найти удобную позу, полное непонимание: спишь ты или нет. И в конце концов - визит к врачу.
Доза оптимизма: такое случается с каждым. Если не чаще раза в месяц - попытайся бороться домашними средствами.
Не можешь заснуть - не мучай организм, вставай, работай или читай до тех пор, пока не почувствуешь сонливость.
Расслабь все мышцы и попробуй "закрыть" мысли. Поочередно, как файлы на десктопе.
Нагружай себя на тренажере или с гантелями так, чтобы шансов не вырубиться от усталости не осталось.
Секс - прекрасное средство для релаксации. Даже если заниматься им без партнера.
Проблема N2: среди ночи ты просыпаешься от визга автосигнализации за окном, из-за ритмичного скрипа матраца за стеной, внезапного ночного визита вампира (участкового или гоблина) или желания срочно сбегать в туалет. Вернувшись, очень долго не можешь уснуть, ворочаясь и проклиная все на свете. Как ни печально, это называется интрасомническое расстройство.
Клиника: снижение порога пробуждения в значительной степени обусловлено недостаточной глубиной сна. Если вовремя не разобраться со специалистом в причинах непорядка, может возникнуть чувство, что ты вообще не спишь (агнозия сна). Впрочем, чаще всего такое встречается у страдающих психическими заболеваниями.
Доза оптимизма: с тобой такое в первый раз? Тогда, скорее всего, ты находишься в командировке. Данные опросов британских командировочных свидетельствуют: 49% из них хуже засыпают в гостинице, чем дома. 51% - спят меньше. 31% часто просыпаются ночью без видимых причин. Качество сна 50% хуже. И 31% говорят, что из-за недостатка сна они чувствуют себя усталыми днем. Три четверти возвращаются домой смертельно усталыми.
Проблема N3: ты очень рано встаешь. Но вместо того, чтобы радостно кукарекать, чувствуешь себя как вареная курица. Типичное постсомническое расстройство.
Клиника: через некоторое время к пониженной работоспособности может прибавиться внезапная дневная сонливость. Причем, даже имея возможность прикорнуть в это время, ты не сможешь толком уснуть. Или тебе так кажется.
Доза оптимизма: не исключено, что ты просто переработал. Верный признак - если за пару часов до будильника начинается производственное совещание или летучка у шефа. Пора в отпуск! Кстати, об отпуске, при радикальной смене временных поясов может быть та же картина.
5 ПРИЧИН БЕССОННИЦЫ
Основные и не самые страшные:
+ стресс и переутомление
+ алкоголь
+ храп (апноэ)
+ шум, жара, влажность и прочие неприятности
+ сменная работа
Бывают, правда, и другие причины нарушений сна. Как правило, они связаны с какими-либо хроническими или другими тяжелыми заболеваниями (в том числе онкологическими), но это случается не так часто, так что, если ты "практически здоров", тебе вряд ли стоит беспокоиться.
Как себе помочь?
Если ты всерьез озабочен собственным сном, будь готов к тому, что к тебе приклеят от 16 до 50 датчиков, наденут на физиономию специальную маску и уложат спать. Все это называется методом полисомнографии. Стоит только задремать, и на компьютер пойдут данные о том, как работают твои мозги и сердце, как ты дышишь и двигаешься во сне, сколько кислорода у тебя в крови и сколь интенсивен храп. Предусмотрена даже пенильная манжетка с датчиком, фиксирующим и анализирующим ночные эрекции и эякуляции.
А потом собственно лечение. Если все не так плохо, поможет психотерапия, иглорефлексотерапия, фототерапия (светолечение) и фитотерапия. Если дело плохо - без таблеток не обойтись. Каких именно - расскажут.
ГРОМКАЯ НОЧЬ
Чего греха таить, и вполне здоровый человек способен пару раз за ночь всхрапнуть. Трубные и прочие малоаппетитные звуки рождают излишне расслабленные или ожиревшие поверхности верхних дыхательных путей, сквозь которые натужно прорывается воздух. Не случайно храпом страдают более 60% мужчин с избыточным весом. Чаще всего неравнодушные к алкоголю. В любом случае, не самая лучшая поза для потенциально храпящих - сон на спине.
Если за час сна ты всхрапываешь больше 10 раз, то рискуешь нахрапеть себе куда большие неприятности. В виде синдрома обструктивного апноэ во сне (СОАС), например. Эта проблема посерьезнее храпа, хоть и имеет к нему самое прямое отношение. У некоторых храпунов мягкие ткани гортани уже расслаблены настолько, что могут полностью перекрывать доступ воздуха к легким. При этом спящий человек вдруг просто перестает дышать (и храпеть). В это время уровень кислорода в крови падает до тех пор, пока мозг не даст сигнал на пробуждение. И тогда больной, захрапев громче прежнего, переворачивается на другой бок и засыпает снова.
В течение ночи таких вынужденных пробуждений можно насчитать несколько сотен, и, разумеется, выспаться человек с СОАС просто не в состоянии.
Плюс ко всему - стремительно ухудшающаяся работа сердечно-сосудистой системы (риск заполучить инфаркт или инсульт увеличивается в два-три раза), дальнейшее ожирение, угроза диабета. Короче, куча неприятностей.
Звукооперация
Незапущенный храп достаточно эффективно лечится высокотехнологичными хирургическими методами: криогенным, лазерным и так далее. Избыточную ткань глотки удаляют довольно быстро и почти безболезненно. И дыхание приходит в норму. От СОАС так легко не отделаешься. Если не обнаружено других внутренних заболеваний, провоцирующих синдром, тебе придется выбирать:
- либо ежедневно спать в наморднике, который подсоединяется к прибору, создающему в дыхательных путях непрерывное давление воздуха. Оно не дает сходиться стенкам дыхательных путей и, соответственно, храпеть;
- либо ложиться на куда более сложную и не всегда столь эффективную, как на более ранней стадии, операцию;
- либо вставлять на ночь в рот специальный аппликатор, позволяющий поддерживать нужную конфигурацию дыхательных путей.
Увы, эффективных лекарств против СОАС пока не придумано. Как, впрочем, и против храпа. А среди народных и в том и в другом случае - поменьше ешь и пей и побольше двигайся.
СПАТЬ ХОЧЕТСЯ
Сноговорение Чаще всего разговорчивость нападает во время неглубоких первой и второй стадий сна. Глаза закрыты. О чем шла речь, говорящие впоследствии не помнят. Между прочим, случаи сноговорения не так уж редки. До 5% взрослого населения болтает во сне достаточно регулярно. Считается доброкачественным феноменом. Лечение не проводится.
Бруксизм Скорее детская болезнь. Но встречаются и взрослые любители поскрипеть во сне зубами. Обычно с периодичностью раз в секунду. Один сеанс может длится до 8 секунд. А потом повторяться. Причины неизвестны. Наиболее распространенный миф о связи с глистами - чушь. Не лечится (в смысле бруксизм, а не глисты).
Снохождение Особенно часто наблюдается в первой трети ночи. Спящий может встать с кровати и совершать самые разнообразные действия от опустошения холодильника до поисков потерянной накануне запонки. Сеанс длится от нескольких секунд до 10 минут. Наутро человек ничего не помнит. Если проблема беспокоит сильно, лучше всего обратиться к психотерапевту.
Лунатизм Разновидность снохождения, потенциально опасная для окружающих. Наблюдается в REM-фазе, когда мозг начинает самостоятельно рулить мышцами. Что он собирается делать в данном случае - неизвестно. Если лунатик выглядит возбужденным и напряженным, лучше к нему не подходить вообще. Реакция может быть самой непредсказуемой. Но даже если тревожных симптомов не наблюдается - будить не стоит. Осторожно возьми лунатика за локоть и веди к кровати или к двери квартиры, тихо нашептывая что-нибудь успокаивающее. В принципе, лунатизм не лечится, но сделать приступы реже врачи могут. Бывает, что лунатизм, начавшийся в детстве, потом бесследно проходит.
Кошмары Чаще всего снятся под утро, в REM-фазе сна. Могут быть спровоцированы стрессом, лихорадочными состоянием (повышение температуры тела на фоне инфекции, например), приемом психотропных препаратов, физическим дискомфортом (например, когда что-то отлежал).
НЕ БОИСЬ!
Если страх появляется регулярно - это уже фобия. Ночь вполне благодатное время для боязни:
звезд в небе (астрофобия)
Северного сияния (аурофобия)
наступления ночи из-за предчувствия бессонницы или кошмарных снов (никтофобия)
Луны (селенофобии)
темноты (скотофобия)
Победить фобию самостоятельно практически невозможно. Придется навестить психотерапевта. А лучше психоаналитика, который, порывшись в твоем подсознании, найдет в прошлом эпизод, который стал побудительной причиной развития фобии.
Обсуждения Нарушение сна