В понимании обывателя углеводы – это такие вещества, которые по большому счету вредят здоровью. Что конкретно мы знаем про углеводы? Какую работу в организме они выполняют и почему делятся на две категории? Какая пища является чемпионом по содержанию углеводов? И что будет, если употреблять слишком много углеводов? Давайте разбираться.
Углеводы и их роль в жизнедеятельности организма
Что из себя представляют углеводы?
Углеводы — это непременная составляющая львиной доли продуктов и незаменимый энергетический источник для жизни. Углеводы подразделяют на простые и сложные.
Это связано с числом составляющих единиц в их химической структуре. Простые («быстрые») углеводы без труда усваиваются и со значительной скоростью повышают показатель сахара в крови (иначе говоря, предполагают высокий гликемический индекс). Это может вызвать сложности с метаболизмом и накопление нежелательного веса. Поэтому «быстрые» углеводы и приобрели себе нехорошую славу.
Так называемые сложные углеводы (к ним относятся крахмал, клетчатка) химически состоят из большого числа связанных сахаридов. Еда с указанными углеводами в составе более полезна, потому что в процессе переваривания она передает необходимую энергию организму продолжительное время, давая стойкое и длительное насыщение на определенный период.
«Вычеркивание» углеводов из меню (либо просто их ограничение) - основа множества диет, цель которых - похудение. Одной из самых популярных и результативных диет для скорой потери лишнего веса выступает именно диета без углеводов, предполагающая категорический отказ от быстрых углеводов и введение в меню малого объема пищи, включающей сложные углеводы.
В какие именно продукты входят углеводы?
Углеводы есть почти во всех пищевых продуктах кроме, пожалуй, продуктов животного генезиса (то есть мяса и рыбы). В природной растительной пище присутствуют в основном медленные углеводы, а вот продукты, в составе которых есть быстрые углеводы, обычно имеют промышленное происхождение (от сахара до всевозможной выпечки). Они подвергаются определенной технологической обработке.
Полезные свойства углеводов
Химические соединения, играющие роль в процессах жизнедеятельности, относятся к двум группам: макронутриенты (это известные нам вода, углеводы, жиры, белки) и микронутриенты (витамины, микроэлементы, антиоксиданты).
Каждое отдельное питательное соединение неповторимо и «работает» в обмене веществ по своему сценарию. Углеводы здесь руководят: они выступают основным источником выработки энергии.
Углеводы важны для мозга (глюкоза), так и мускулам (углеводы накапливаются в них в виде гликогена) и прочим органам. Потребность нормального организма в углеводных продуктах насчитывает 250-500 г в сутки (играет роль вес и степень физических нагрузок).
Но организм вполне может функционировать почти без углеводов — тогда он переориентируется на применение жира и кетоновых тел. На данном механизме базируется известная диета без углеводов - кетодиета.
Два вида
Быстрые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза.
В желудке еда с быстрыми углеводами (иначе говоря - с высоким гликемическим индексом (ГИ) - сахар, сласти и белый рис - буквально через пять минут модифицируются в сахар в крови.
Так как высокий показатель сахара крайне нежелателен для мозга и ряда органов, организм старается быстро нейтрализовать данный «подъем».
Самым простым способом утилизации лишних быстрых углеводов выступает конвертация их калорийности в жировые прослойки. Одновременно внезапные скачки сахара в крови провоцируют голод и стремление подкрепиться чем-нибудь сладким. Так замыкается круг - человек набирает лишний вес от указанной пищи, но не в состоянии отказать себе в сладком.
Сложные углеводы
Сложные углеводы — это, во-первых, крахмал (ключевой растительный углевод), гликоген (источник мускульной энергии), инсулин и пищевая клетчатка. Крахмал представляет собой много молекул простых углеводов, «спаянных» вместе. На расщепление продуктов, включающих эти сложные углеводы, организму требуются определенный промежуток времени и энергия. По этой причине сложные углеводы именуют “медленными”, и они более полезны.
Ключевой функцией сложных углеводов выступает обеспечение механизмов пищеварения (клетчатка «отвечает» за оптимальное перемещение пищи по пищеводу) и накопление энергии для потенциальных физических нагрузок. Помимо прочего, клетчатка и прочие сложные углеводы оптимизируют содержание глюкозы в крови, что имеет особое значение в диабетической диете.
Перечень продуктов со сложными углеводами
- цельнозерновые крупы;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- зеленые овощи;
- бурый рис;
- все бобовые;
- грибы;
- зелень;
- овощи, кроме картофеля;
- кислые фрукты, ягоды.
Гликемический индекс (ГИ)
Чем проще химический состав определенного углевода и чем меньше сахаридов он включает в свою формулу, тем быстрее он будет перевариваться и поступать в кровь, поднимая показатель сахара. Сложные углеводы растительного характера (комбинация крахмала и клетчатки), состоящие из множества связанных элементов, станут усваиваться в разы медленнее.
Уже говорилось о том, что скорость усвоения еды с углеводами имеет непосредственную связь с его (ГИ). Углеводы с низким ГИ ( гречневая и другие крупы) усваиваются продолжительное время, провоцируя плавный «подъем» сахара в крови, а углеводы с высоким ГИ (сахар, белая мука) чрезвычайно быстро отдают энергию.
Полезные и вредные углеводы
Максимально полезными для здоровья и стройности выступают сложные углеводы растений (в частности, овощей), которые подверглись слабой термообработке. Далее следуют всевозможные злаковые, цельнозерновые крупы и фрукты, имеющие в составе высокий процент пищевых волокон и показывающие средний ГИ.
Зерна, освобожденные от оболочки (белый рис, пшеничная мука и весь спектр изделий из них) нейтральны, но злоупотребление ими может спровоцировать прибавку нежелательного веса.
Это важно помнить! Продукты с быстрыми углеводами необходимо ограничить в рационе независимо от состояния вашего здоровья.
Углеводные нормы для накопления массы
Убеждение, что продукты с углеводами важно строго ограничивать в рационе, базируется на неверной трактовке понятия ГИ. В реальности углеводы должны представлять основу меню человека (50-80% всей калорийности).
В процессе силовых упражнений с целью наращивания массы тела потребность в углеводах в разы возрастает. Умеренные нагрузки для подъема силовых уровней предполагают получение как минимум 5 г углеводов на 1 кг веса, а интенсивные упражнения для накопления мышечной массы — до 7-8 г на 1 кг веса.
Нормы углеводов для потери веса
В ближайшей перспективе диета без углеводов покажет позитивный результат для потери веса, но она не совсем полезна. Категорический отказ от пищи с углеводами лишит организм целого ряда необходимых витаминов и микроэлементов, что может спровоцировать рецидив хронических недугов и появление новых.
Подведем итоги
Углеводы - важный энергетический источник. И крайне важно понимать разницу между здоровой необходимостью (подразумевается активное введение в рацион сложных растительных углеводов и клетчатки) и нездоровым злоупотреблением углеводными продуктами с высоким ГИ в угоду своим слабостям. Каждый раз, съедая с аппетитом кусок тортика, необходимо понимать, что организм расплачивается за это кратковременное удовольствие.
Источник: econet.ru
Обсуждения Виды углеводов. Польза и вред для организма