Особенности и польза пранаям стоя

Упражнения малой пранаямы

• Встаньте прямо, соедините ноги вместе, со вдохом поднимите плечи вверх, отведите назад и с выдохом опустите вниз – Тадасана.
  
  
• Со вдохом поднимите руки вверх через стороны вверх. Вдох должен закончиться в тот момент, когда руки соединятся в Намасте над головой (Таласана).
  
  
• С поднятыми руками задержите дыхание на 7–10 счётов.
  
  
• Затем с выдохом опустите руки вниз.
  
  
• Выполните упражнение 2-3 раза, после чего выполните очищающее дыхание.

• Сделайте полный вдох и выполните задержку в несколько секунд.
  
  
• Сложите губы таким образом, как будто хотите свистнуть, но не надувайте щёки и небольшими порциями с силой выдыхайте воздух через рот с усилием.
  
  
• Остановитесь на 12-секунд, затем продолжайте выдыхать воздух небольшими порциями. Затем опять остановитесь и снова выдыхайте. Повторяйте до тех пор, пока не выдохните полностью весь воздух из лёгких.

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
  
  
• На вдохе поднимите прямые руки вверх впереди себя ладонями вниз.
  
  
• Задержите дыхание и на задержке с вытянутыми руками сделайте наклоны влево и вправо, перегибаясь только в талии. Количество наклонов увеличивайте постепенно.
  
  
• После этого встаньте прямо, выдохните резко через рот, одновременно опуская руки.
  
  
• Затем выполните Бхастрику.
  
  

• Займите удобное положение сидя с прямой спиной. Закройте глаза. Сделайте вдох и вытянетесь макушкой вверх.
  
  
• Сделайте несколько глубоких осознанных вдохов и выдохов, используя диафрагмальное дыхание. На вдохе живот расширяется, наполняется воздухом, расширяется грудная клетка, на выдохе живот сужается и стремится в сторону позвоночника, опускается грудная клетка.
  
  
• Закройте правую ноздрю и сделайте 30 вдохов и выдохов только левой, делая короткие вдохи и чуть длинные выдохи. Живот активно включён в процесс дыхания. На вдохе он расширяется, на выдохе сужается.
  
  
• Затем закройте левую ноздрю и сделайте 30 вдохов и выдохов правой.
  
  
• Затем 30 вдохов и выдохов обеими.
  
  
• После сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и простучите грудную клетку кулаками.
  
  
• Сделайте выдох, подтяните живот вверх в Удияна бандху и выполните комфортную для вас задержку дыхания. Если умеете, то сделайте Джаландхара бандху (горловой замок) и/или Мула бандху (корневой замок).
  
  

• Затем отпустите замки и сделайте вдох.
  

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
  
  
• На вдохе поднимите руки в стороны ладонями вниз, до тех пор, пока они не окажутся на одной линии.
  
  
• Задержите дыхание и сделайте несколько круговых движений руками. Сначала вперед-вниз-назад, а затем наоборот.
  
  
• Выдыхая ртом, опустите руки вниз.
  
  
• Выполните очищающее дыхание.

• Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук.
  
  
• Поднимите руки, сделайте полный вдох и обопритесь руками о стену.
  
  
• Задержите дыхание и раз отожмитесь от стены, не отрывая от неё ладоней.
  
  
• Вернитесь в исходное положение и резко выдохните через рот.
  
  
• Повторите упражнение 2–3 раза.
  
  
• Выполните Бхастрику.
  
  

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
  
  
• Выполняя полный глубокий вдох, положите руки на пояс.
  
  
• Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении 2–3 секунды.
  
  
• Затем резко наклонитесь вперед, выдыхая носом.
  
  
• Сделайте задержку в 1–2 секунды и медленно выпрямляйтесь, глубоко вдыхая.
  
  
• Затем снова наклонитесь вперед, после чего аналогичным образом повторите по 2 наклона вправо и влево.
  
  
• Выполните Бхастрику 2 раза.
  

• За счёт усиления вентиляции и кровотока лёгких пранаяма является профилактикой респираторных заболеваний.
  
  
• Делает процесс дыхания более эффективным.
  
  
• Активизирует отток венозной крови и лимфы, улучшает питание внутренних органов, укрепляет иммунитет и помогает выводу токсинов.
  
  
• Тренировка сердечно-сосудистой системы.
  
  
• Положительное влияние на вегетативную и центральную нервную системы.
  
  
• Повышает адаптационный ресурс организма и стрессоустойчивость.