Китайский термин цзо чань (яп. дзадзен) использовался буддийскими практикующими даже до появления Школы Чань (яп. Дзен). Слово чань, содержащееся в этом термине, происходит от индийского дхьяна, что значит йогическая практика достижения самадхи в медитации.
В буквальном переводе цзо чань значит "сидеть чань", что имеет общее и частное значение. В общем значении подразумевается любая практика медитации, основанная на принятии сидячего положения. Частное значение относится к методам практики, характерным для чань-буддизма.
Основы Цзо Чань
Цзо Чань (медитацию) практиковали в Китае задолго до появления чань. Ранние мастера практиковали согласно методам сутр Хинаяны, которые описывали техники, известные в совокупности как шаматха-випашьяна. Говоря в общем, это были методы для достижения самадхи благодаря трём сторонам: регулировка своего тела, регулировка своего дыхания и регулировка своего ума.
Регулировка тела путём сидения
Для регулировки тела путём сидения следует соблюдать Семь Правил Сидения Вайрочаны, то есть семь правил для правильной сидячей позы. Все они используются неизменными с древних времён.
Правило Первое: Ноги
Сидите на полу с ногами, скрещенными в позе Полного Лотоса или Полу-лотоса. Чтобы сесть в полный лотос, положите правую стопу на левое бедро, затем левую стопу положите через правую голень на правое бедро. Обратное положение ног тоже приемлемо.
В позе полу-лотоса одна стопа кладётся на бедро другой ноги. Другая стопа помещается под этой поднятой ногой.
Полный и полу-лотос - правильные позы сидячей медитации по методу семи правил. Однако мы опишем некоторые заменяющие позы, потому что, по разным причинам, люди не всегда могут сидеть в полном или полу-лотосе.
Так называемая бирманская поза похожа на полу-лотос, разве что нога кладётся на голень, а не на бедро, другой ноги. Ещё одна позиция - на коленях. В этой позе становятся на колени, ноги вместе. Верхняя часть тела может быть выпрямлена от коленей до макушки, или ягодицы могут покоиться на пятках.
Если физические проблемы не дают сидеть ни в какой из вышеуказанных поз, то можно сидеть на стуле, но это в крайнем случае.
Эти позы описаны в предпочтительном порядке: полный лотос - самая устойчивая и больше всех ведущая к хорошим результатам. Сидение со скрещенными ногами лучше всего ведёт к долгому сидению с хорошим сосредоточением. Позы, которые человек может использовать, зависят от физического состояния, здоровья и возраста. Нужно использовать такую позу, в которой длительное сидение (по крайней мере 20 минут или более) достаточно удобно. Однако не используйте позу, требующую мало, или меньше всего, усилий - потому, что без значительного усилия не достичь хороших результатов.
Если сидите на полу, подкладывайте японскую дзафу (круглую подушку для медитации), или другую подушечку, в несколько дюймов толщиной. Это отчасти для удобства, а также потому, что легче поддерживать прямой позвоночник, когда ягодицы слегка подняты. Подложите под подушку квадратную подстилку побольше, такую как японский дзабутон. Садитесь ягодицами на переднюю половину подушки, колени покоятся на подстилке.
Правило Второе: Позвоночник
Позвоночник должен быть выпрямлен. Это не значит выпячивать грудь вперёд, но скорее убедиться, что нижняя часть спины выпрямлена, а не просто горбато плюхнута. Подбородок должен быть слегка подобран. Эти два действия вместе побуждают вас естественно поддерживать очень прямой позвоночник. Выпрямленный позвоночник значит вертикальный позвоночник, не склоняющийся вперёд или назад, вправо или влево.
Правило Третье: Руки
Руки образуют так называемую Мудру Самадхи Мира Дхармы (Dharma Realm Samadhi Mudra). Открытая правая ладонь внизу, на ней покоится открытая левая ладонь. Большие пальцы слегка соприкасаются, образуя замкнутый круг или овал. Руки помещены перед нижней частью живота и покоятся на ногах.
Правило Четвёртое: Плечи
Позвольте плечам расслабиться, руки висят свободно. Не должно быть ощущения плеч, предплечий или ладоней. Если у вас есть какие-то ощущения этих частей, то, вероятно, есть какое-то напряжение в этих областях.
Правило Пятое: Язык
Кончик языка слегка касается нёба прямо за верхними зубами. Если у вас слишком много слюны, можете отпустить это касание. Если слюны совсем нет, можете приложить большее давление кончиком языка.
Правило Шестое: Рот
Рот должен быть всегда закрыт. Во всех случаях дышите через нос, а не через рот.
Правило Седьмое: Глаза
Глаза должны быть слегка приоткрыты, глядя вниз под углом 45 градусов. Глаза отдыхают в этом направлении, стараясь ни на что не смотреть. Закрывание глаз может вызвать сонливость или зрительные образы. Однако, если ваши глаза сильно устали, можете ненадолго закрыть их.
Регулировка тела ходьбой
Регулировка тела ходьбой состоит из медленной ходьбы и быстрой ходьбы. Медитация ходьбы особенно полезна для смены ритма при занятиях длительными сидениями, например, на личных или групповых затворничествах. Ходьбой можно заниматься между периодами сидения.
При медленной ходьбе верхняя часть тела должна быть в том же положении, что и при сидении; только другое положение рук. Левая ладонь слегка обхватывает правую руку, сложенную в неплотный кулак. Руки следует держать перед нижней частью живота, не касаясь его. Предплечья параллельны земле. Внимание - на подошвах ног, ходьба очень медленная, шаги короткие, примерно на длину стопы. Если ходьба в ограниченном пространстве, ходите по часовой стрелке.
Быстрая ходьба - это ходьба быстрой походкой без бега. Главное отличие позы от медленной ходьбы в том, что руки висят по сторонам, колеблясь вперёд и назад, как при естественной ходьбе. Делайте короткие быстрые шаги, держа внимание на стопах.
Вспомогательное упражнение
Сидение и ходьба - два основных метода регулировки тела. Вспомогательная практика - упражняться краткое время после сидения, даже если вы сидите один раз в день. Форма упражнения - это вопрос личного выбора, но оно должно быть умеренным, таким как Тайцзи или Йога.
Регулировка дыхания
Регулировка дыхания очень проста. Это просто ваше естественное дыхание. Не пытайтесь контролировать своё дыхание. Дыхание используется как способ фокусировки, чтобы сосредотачивать ум. Иными словами, мы сводим две вещи - регулировку ума и регулировку дыхания - в одно.
Регулировка ума счётом дыханий
Основной метод регулировки ума - считать свои дыхания повторяющимися циклами по десять дыханий. Основная идея в том, что сосредоточение на простой технике дыхания оставляет уму меньше возможностей для блуждающих мыслей. Начиная с единицы, мысленно (не вслух) считайте каждый выдох, пока не дойдёте до десяти, удерживая внимание на счёте. Дойдя до десяти, начните цикл снова, с единицы. На вдохе не считайте, а просто удерживайте ум на вхождении воздуха через нос. Если при счёте возникают блуждающие мысли, просто не обращайте на них внимания и продолжайте считать. Если блуждающие мысли приводят к потере счёта, или к переходу за десятку - как только вы осознали это, начните снова с единицы.
Если у вас так много блуждающих мыслей, что продолжать счёт трудно или невозможно, вы можете изменять метод, например считать задом наперёд - от десяти до одного, или считать двойками от двух до двадцати. Задав себе дополнительное усилие, вы можете увеличить своё сосредоточение на методе и уменьшить блуждающие мысли.
Регулировка ума созерцанием дыхания
Если ваши блуждающие мысли минимальны, и вы можете поддерживать счёт, не теряя его, то вы можете перестать считать, и просто наблюдать, как ваше дыхание входит и выходит. Устремите внимание на кончик носа. Если, без всякого сознательного усилия, ваше дыхание естественно опускается в низ живота, позвольте вашему вниманию последовать за дыханием туда. Не пытайтесь контролировать ритм своего дыхания: просто наблюдайте и следуйте за ним естественно. Метод с меньшими усилиями, тоже ведущий к мирному уму - просто удерживать внимание на дыхании, входящем в ноздри и выходящем. Снова не обращайте внимания на блуждающие мысли. Когда вы осознаёте, что вас прервали мысли, просто возвращайтесь к методу.
Регулировка ума созерцанием Даньтяня
Третий метод регулировки ума - фокусировать внимание на даньтяне - это точка, расположенная ниже пупка. Даньтянь - это не орган, а центр психической энергии, подобный индийским чакрам. Этот метод лучше всего применять, когда ваше дыхание естественно опустилось в нижнюю часть живота. Техника заключается в том, чтобы просто мысленно следовать за движениями даньтяня, когда нижняя часть живота движется внутрь и наружу как естественное следствие дыхания. Этот метод более энергичен, чем методы счёта или созерцания дыхания, и использовать его следует только после обретения некоторой искусности в этих методах. В любом случае, к этому методу не следует прикладывать силу.
Общие указания
Хотя вышеописанные методы медитации просты и непосредственны, лучше практиковать их под руководством учителя. Без учителя медитирующий не сможет поправлять начальные ошибки, которые, если их не исправить, могут привести к проблемам или к отсутствию полезных результатов.
В практике медитации важно, чтобы тело и ум были расслаблены. Если человек физически или умственно напряжён, попытки медитировать могут привести к обратным итогам. Иногда при медитации возникают определённые чувства или явления. Если вы расслаблены, какие бы симптомы ни возникали - это обычно хорошо. Могут быть чувства боли, может саднить, чесаться, чувствоваться тепло или прохлада, и это всё может быть полезно. Но в случае напряжённости те же симптомы могут означать препятствия.
Например, несмотря на расслабленность при медитации, вы можете чувствовать боль в некоторых частях тела. Часто это может значить, что напряжения, которых вы не осознавали, получают пользу от обращения крови и энергии, вызванного медитацией. Исходно существовавшая проблема может быть облегчена. С другой стороны, если вы очень напряжены при медитации и чувствуете боль, причина может быть в том, что напряжение вызывает боль. Так что одно и то же чувство боли может означать два разных случая: улучшение исходной проблемы или создание новой.
Безопасный и рекомендуемый подход - сначала ограничить сидение получасом, или двумя разами по полчаса, как можно расслабленнее. Это относится не только к вашему внутреннему, но и ко внешнему окружению. Для начинающих, если ум обременён внешними заботами, может быть лучше облегчить некоторые из этих тягот перед сидением. Поэтому лучше всего сидеть рано утром, до работы с дневными проблемами. Время сидения с опытом можно увеличивать. Но люди, которые медитируют подолгу, могут так загрузиться своими усилиями, что не будут замечать своих напряжений. Такое часто бывает оттого, что их умы охвачены достижением результатов. Так что усердно работать над медитацией - значит просто положить свой ум на саму медитацию. Если вы можете просто сделать это, то нет причин для возникновения напряжений. Напротив, последует более глубокое расслабление, успокоение тела и ума.
Основы Цзо Чань
Цзо Чань (медитацию) практиковали в Китае задолго до появления чань. Ранние мастера практиковали согласно методам сутр Хинаяны, которые описывали техники, известные в совокупности как шаматха-випашьяна. Говоря в общем, это были методы для достижения самадхи благодаря трём сторонам: регулировка своего тела, регулировка своего дыхания и регулировка своего ума.
Регулировка тела путём сидения
Для регулировки тела путём сидения следует соблюдать Семь Правил Сидения Вайрочаны, то есть семь правил для правильной сидячей позы. Все они используются неизменными с древних времён.
Правило Первое: Ноги
Сидите на полу с ногами, скрещенными в позе Полного Лотоса или Полу-лотоса. Чтобы сесть в полный лотос, положите правую стопу на левое бедро, затем левую стопу положите через правую голень на правое бедро. Обратное положение ног тоже приемлемо.
В позе полу-лотоса одна стопа кладётся на бедро другой ноги. Другая стопа помещается под этой поднятой ногой.
Полный и полу-лотос - правильные позы сидячей медитации по методу семи правил. Однако мы опишем некоторые заменяющие позы, потому что, по разным причинам, люди не всегда могут сидеть в полном или полу-лотосе.
Так называемая бирманская поза похожа на полу-лотос, разве что нога кладётся на голень, а не на бедро, другой ноги. Ещё одна позиция - на коленях. В этой позе становятся на колени, ноги вместе. Верхняя часть тела может быть выпрямлена от коленей до макушки, или ягодицы могут покоиться на пятках.
Если физические проблемы не дают сидеть ни в какой из вышеуказанных поз, то можно сидеть на стуле, но это в крайнем случае.
Эти позы описаны в предпочтительном порядке: полный лотос - самая устойчивая и больше всех ведущая к хорошим результатам. Сидение со скрещенными ногами лучше всего ведёт к долгому сидению с хорошим сосредоточением. Позы, которые человек может использовать, зависят от физического состояния, здоровья и возраста. Нужно использовать такую позу, в которой длительное сидение (по крайней мере 20 минут или более) достаточно удобно. Однако не используйте позу, требующую мало, или меньше всего, усилий - потому, что без значительного усилия не достичь хороших результатов.
Если сидите на полу, подкладывайте японскую дзафу (круглую подушку для медитации), или другую подушечку, в несколько дюймов толщиной. Это отчасти для удобства, а также потому, что легче поддерживать прямой позвоночник, когда ягодицы слегка подняты. Подложите под подушку квадратную подстилку побольше, такую как японский дзабутон. Садитесь ягодицами на переднюю половину подушки, колени покоятся на подстилке.
Правило Второе: Позвоночник
Позвоночник должен быть выпрямлен. Это не значит выпячивать грудь вперёд, но скорее убедиться, что нижняя часть спины выпрямлена, а не просто горбато плюхнута. Подбородок должен быть слегка подобран. Эти два действия вместе побуждают вас естественно поддерживать очень прямой позвоночник. Выпрямленный позвоночник значит вертикальный позвоночник, не склоняющийся вперёд или назад, вправо или влево.
Правило Третье: Руки
Руки образуют так называемую Мудру Самадхи Мира Дхармы (Dharma Realm Samadhi Mudra). Открытая правая ладонь внизу, на ней покоится открытая левая ладонь. Большие пальцы слегка соприкасаются, образуя замкнутый круг или овал. Руки помещены перед нижней частью живота и покоятся на ногах.
Правило Четвёртое: Плечи
Позвольте плечам расслабиться, руки висят свободно. Не должно быть ощущения плеч, предплечий или ладоней. Если у вас есть какие-то ощущения этих частей, то, вероятно, есть какое-то напряжение в этих областях.
Правило Пятое: Язык
Кончик языка слегка касается нёба прямо за верхними зубами. Если у вас слишком много слюны, можете отпустить это касание. Если слюны совсем нет, можете приложить большее давление кончиком языка.
Правило Шестое: Рот
Рот должен быть всегда закрыт. Во всех случаях дышите через нос, а не через рот.
Правило Седьмое: Глаза
Глаза должны быть слегка приоткрыты, глядя вниз под углом 45 градусов. Глаза отдыхают в этом направлении, стараясь ни на что не смотреть. Закрывание глаз может вызвать сонливость или зрительные образы. Однако, если ваши глаза сильно устали, можете ненадолго закрыть их.
Регулировка тела ходьбой
Регулировка тела ходьбой состоит из медленной ходьбы и быстрой ходьбы. Медитация ходьбы особенно полезна для смены ритма при занятиях длительными сидениями, например, на личных или групповых затворничествах. Ходьбой можно заниматься между периодами сидения.
При медленной ходьбе верхняя часть тела должна быть в том же положении, что и при сидении; только другое положение рук. Левая ладонь слегка обхватывает правую руку, сложенную в неплотный кулак. Руки следует держать перед нижней частью живота, не касаясь его. Предплечья параллельны земле. Внимание - на подошвах ног, ходьба очень медленная, шаги короткие, примерно на длину стопы. Если ходьба в ограниченном пространстве, ходите по часовой стрелке.
Быстрая ходьба - это ходьба быстрой походкой без бега. Главное отличие позы от медленной ходьбы в том, что руки висят по сторонам, колеблясь вперёд и назад, как при естественной ходьбе. Делайте короткие быстрые шаги, держа внимание на стопах.
Вспомогательное упражнение
Сидение и ходьба - два основных метода регулировки тела. Вспомогательная практика - упражняться краткое время после сидения, даже если вы сидите один раз в день. Форма упражнения - это вопрос личного выбора, но оно должно быть умеренным, таким как Тайцзи или Йога.
Регулировка дыхания
Регулировка дыхания очень проста. Это просто ваше естественное дыхание. Не пытайтесь контролировать своё дыхание. Дыхание используется как способ фокусировки, чтобы сосредотачивать ум. Иными словами, мы сводим две вещи - регулировку ума и регулировку дыхания - в одно.
Регулировка ума счётом дыханий
Основной метод регулировки ума - считать свои дыхания повторяющимися циклами по десять дыханий. Основная идея в том, что сосредоточение на простой технике дыхания оставляет уму меньше возможностей для блуждающих мыслей. Начиная с единицы, мысленно (не вслух) считайте каждый выдох, пока не дойдёте до десяти, удерживая внимание на счёте. Дойдя до десяти, начните цикл снова, с единицы. На вдохе не считайте, а просто удерживайте ум на вхождении воздуха через нос. Если при счёте возникают блуждающие мысли, просто не обращайте на них внимания и продолжайте считать. Если блуждающие мысли приводят к потере счёта, или к переходу за десятку - как только вы осознали это, начните снова с единицы.
Если у вас так много блуждающих мыслей, что продолжать счёт трудно или невозможно, вы можете изменять метод, например считать задом наперёд - от десяти до одного, или считать двойками от двух до двадцати. Задав себе дополнительное усилие, вы можете увеличить своё сосредоточение на методе и уменьшить блуждающие мысли.
Регулировка ума созерцанием дыхания
Если ваши блуждающие мысли минимальны, и вы можете поддерживать счёт, не теряя его, то вы можете перестать считать, и просто наблюдать, как ваше дыхание входит и выходит. Устремите внимание на кончик носа. Если, без всякого сознательного усилия, ваше дыхание естественно опускается в низ живота, позвольте вашему вниманию последовать за дыханием туда. Не пытайтесь контролировать ритм своего дыхания: просто наблюдайте и следуйте за ним естественно. Метод с меньшими усилиями, тоже ведущий к мирному уму - просто удерживать внимание на дыхании, входящем в ноздри и выходящем. Снова не обращайте внимания на блуждающие мысли. Когда вы осознаёте, что вас прервали мысли, просто возвращайтесь к методу.
Регулировка ума созерцанием Даньтяня
Третий метод регулировки ума - фокусировать внимание на даньтяне - это точка, расположенная ниже пупка. Даньтянь - это не орган, а центр психической энергии, подобный индийским чакрам. Этот метод лучше всего применять, когда ваше дыхание естественно опустилось в нижнюю часть живота. Техника заключается в том, чтобы просто мысленно следовать за движениями даньтяня, когда нижняя часть живота движется внутрь и наружу как естественное следствие дыхания. Этот метод более энергичен, чем методы счёта или созерцания дыхания, и использовать его следует только после обретения некоторой искусности в этих методах. В любом случае, к этому методу не следует прикладывать силу.
Общие указания
Хотя вышеописанные методы медитации просты и непосредственны, лучше практиковать их под руководством учителя. Без учителя медитирующий не сможет поправлять начальные ошибки, которые, если их не исправить, могут привести к проблемам или к отсутствию полезных результатов.
В практике медитации важно, чтобы тело и ум были расслаблены. Если человек физически или умственно напряжён, попытки медитировать могут привести к обратным итогам. Иногда при медитации возникают определённые чувства или явления. Если вы расслаблены, какие бы симптомы ни возникали - это обычно хорошо. Могут быть чувства боли, может саднить, чесаться, чувствоваться тепло или прохлада, и это всё может быть полезно. Но в случае напряжённости те же симптомы могут означать препятствия.
Например, несмотря на расслабленность при медитации, вы можете чувствовать боль в некоторых частях тела. Часто это может значить, что напряжения, которых вы не осознавали, получают пользу от обращения крови и энергии, вызванного медитацией. Исходно существовавшая проблема может быть облегчена. С другой стороны, если вы очень напряжены при медитации и чувствуете боль, причина может быть в том, что напряжение вызывает боль. Так что одно и то же чувство боли может означать два разных случая: улучшение исходной проблемы или создание новой.
Безопасный и рекомендуемый подход - сначала ограничить сидение получасом, или двумя разами по полчаса, как можно расслабленнее. Это относится не только к вашему внутреннему, но и ко внешнему окружению. Для начинающих, если ум обременён внешними заботами, может быть лучше облегчить некоторые из этих тягот перед сидением. Поэтому лучше всего сидеть рано утром, до работы с дневными проблемами. Время сидения с опытом можно увеличивать. Но люди, которые медитируют подолгу, могут так загрузиться своими усилиями, что не будут замечать своих напряжений. Такое часто бывает оттого, что их умы охвачены достижением результатов. Так что усердно работать над медитацией - значит просто положить свой ум на саму медитацию. Если вы можете просто сделать это, то нет причин для возникновения напряжений. Напротив, последует более глубокое расслабление, успокоение тела и ума.
Обсуждения Основы Дза-Дзен