Подготовительная ступень
Если вы искренне желаете развить созерцание и достичь видения-как-есть (випассана) в нынешней жизни, вам нужно отказаться от мирских мыслей и действий на время обучения. Такой образ действий предназначен для очищения поведения, важного предварительного шага в правильном развитии созерцания.
Если вы искренне желаете развить созерцание и достичь видения-как-есть (випассана) в нынешней жизни, вам нужно отказаться от мирских мыслей и действий на время обучения. Такой образ действий предназначен для очищения поведения, важного предварительного шага в правильном развитии созерцания.
Кроме того, вам нужно соблюдать правила дисциплины для мирян (или, возможно, для монахов), потому что они важны для приобретения видения-как-есть. В правила для мирян входят восемь предписаний, которые верующие буддисты соблюдают по праздникам (упосатха) и в периоды медитации.[18] Есть еще одно дополнительное правило: не говорить с презрением, насмешками или злобой о ком бы то ни было из ария[19] (благородных), достигших состояния духовной чистоты, и не говорить так с ними. Если в прошлом вы с презрением разговаривали с ария (благородным), который сейчас далеко или умер, сознайтесь в этом проступке своему инструктору медитации или внутренне самому себе.
Старые мастера буддийской традиции советуют во время периода подготовки довериться "Пробудившемуся", Будде; потому что если во время созерцания состояние вашего собственного ума случайно создаст неприятные или тревожные видения, вы можете испугаться. Кроме того, доверьтесь руководству вашего инструктора медитации, потому что тогда он сможет откровенно обсуждать с вами вашу работу по созерцанию и давать вам необходимые указания. Такие преимущества дает доверие Пробудившемуся, Будде, и практика под руководством вашего инструктора.
Цель этой практики и ее главная польза – освобождение от алчности, ненависти и заблуждения, корней всего зла и страдания. Этот интенсивный курс тренировки видения-как-есть может привести вас к такому знанию. Поэтому работайте с энтузиазмом, ориентируясь на эту цель, чтобы ваша тренировка завершилась успехом. Такую тренировку в созерцании, построенную на основах внимательности (сатипаттхана), прошли Будды и ария (благородные), достигнувшие освобождения. Вас можно поздравить с возможностью пройти такую же тренировку.
Важно, чтобы вы начинали тренировку с краткого созерцания "четырех защит", предложенных Буддой. На этом этапе их созерцание будет способствовать вашему психологическому благополучию. Темы этих четырех защитных размышлений – сам Будда, любящая доброта (метта), отталкивающие свойства тела, и смерть. Сначала вверьтесь Будде, искренне оценив по достоинству его девять важнейших качеств:
"Действительно, Будда – святой, полностью Пробудившийся, совершенный в знании и поведении, дающий благо, познавший мир, несравнимый лидер людей, нуждающихся в смирении, учитель богов и людей, пробужденный и вознесенный".
Во-вторых, подумайте о всех разумных существах, как о получателях вашей любящей доброты, утвердитесь в мыслях любящей доброты и отождествите себя со всеми разумными существами, какими бы они ни были:
"Пусть я освобожусь от вражды, ненависти, болезней и горя ...
Пусть мои родители, наставники, учителя, близкие, безразличные ко мне и враждебные ко мне существа тоже освободятся от вражды, ненависти, болезней и горя. Пусть они освободятся от страдания".
В-третьих, размышляйте об отталкивающей природе тела, чтобы такое размышление помогло вам уменьшить нездоровую привязанность, которую так много людей испытывают к телу. Обратите внимание на его нечистоты, например на желудок, кишки, слизь, гной, кровь. Созерцайте эти нечистоты, чтобы устранить нелепую любовь к телу.[20]
Четвертое защитное размышление, которое поможет вам психологически, – о все приближающейся смерти. Учения буддизма подчеркивают, что жизнь ненадежна, а смерть неизбежна, что жизнь рискованна, а смерть обязательна. Жизнь в конце концов приходит к смерти. Существуют рождение, болезни, страдания, старость, и в конце концов смерть. Все это – свойства процесса существования.
В начале тренировки примите позу сидения со скрещенными ногами. Возможно, вы почувствуете себя удобнее, если ноги будут не сплетены, а просто ровно положены на пол, не надавливая одна на другую. Если оказывается, что сидение на полу мешает созерцанию, то примите более удобную позу сидения. Теперь перейдите к упражнениям по созерцанию, как они описаны ниже.
Первое основное упражнение
Старайтесь удерживать свой ум (но не глаза) на стенке живота. При этом вы заметите движения ее подъема и падения. Если эти движения для вас пока что недостаточно отчетливы, то положите на живот обе руки, чтобы ощущать эти движения подъема и падения. Вскоре вы сможете ясно различать, что при вдохе стенка живота поднимается, а при выдохе опускается. Тогда отслеживайте в уме "подымается" при поднятии, и "опускается" при опускании. Каждое движение нужно отслеживать в уме именно тогда, когда оно происходит. С помощью этого упражнения вы узнаете, как в действительности происходит подъем и опускание стенки живота. Форма живота вас не касается; вы воспринимаете телесное ощущение давления, вызванное подниманием и опусканием стенки живота. Поэтому не обращайте внимание на форму живота, а продолжайте упражнение.[/20][/19][/18]
[18][19][20]
Для начинающего это очень эффективный метод развития способностей внимания, сосредоточенности ума и видения-как-есть в созерцании. По мере практики характер движения станет более ясным. Способность отслеживать все следующие друг за другом проявления психических и физических процессов на всех шести дверях восприятия приобретается только тогда, когда созерцание видения-как-есть полностью развито. Поскольку вы только начинаете практику, и ваши внимание и способность сосредоточения пока слабы, вам может быть трудно удерживать ум на каждом очередном движении подъема и падения. Из-за этой трудности вы вполне можете подумать: "Я просто не знаю, как удерживать ум на каждом из этих движений". В таком случае просто помните, что это процесс обучения. Движения подъема и падения стенки живота всегда налицо, поэтому не нужно их искать. В действительности начинающему легко удерживать свой ум на этих двух простых движениях. Продолжайте это упражнение, полностью осознавая движения подъема и падения стенки живота. Не повторяйте вслух слова "подымается, опускается", и не считайте подъем и падение словами. Осознавайте только сам процесс подымания и опускания стенки живота. Не делайте дыхание более глубоким или быстрым, чтобы движения были отчетливее, потому что это вызывает усталость, и тем самым мешает практике. Просто полностью осознавайте движения подъема и падения по мере их возникновения в ходе обычного дыхания.
Второе основное упражнение
Когда вы заняты упражнением по наблюдению за каждым движением стенки живота, в промежутках между отметками подъема и падения могут происходить другие психические процессы. В каждом промежутке между отметками вполне могут происходить мысли или другие психические процессы, например намерения, идеи, воображение. Их нельзя игнорировать. Нужно отслеживать в уме каждое из этих явлений по мере того, как они происходят.
Если вы вообразили что-то, вы должны заметить это, и отметить в уме: "воображаю". Если вы просто о чем-то подумали, отметьте в уме: "думаю". Если вы размышляете – "размышляю". Если вы намереваетесь что-то сделать, – "намереваюсь". Когда ум отклоняется от объекта медитации, то есть от подъема и падения стенки живота, отметьте в уме: "отклоняется". Если вы воображаете, что движетесь куда-то, отметьте в уме: "двигаюсь". Когда вы прибыли, "прибыл". Когда в своих мыслях вы встречаетесь с кем-то, отметьте "встречается". если вы разговариваете с ним, "говорю". Если вы в воображении спорите с этим человеком, "спорю". Если вы видите или воображаете свет или цвет, обязательно отметьте "вижу". Если в уме появляется видение, его нужно отслеживать, пока оно не пройдет. Когда оно исчезнет, продолжайте первое основное упражнение, отслеживая и полностью осознавая каждое движение подъема и опускания стенки живота. Старательно его продолжайте, не ослабляя усилий. Если при этом вам захотелось сглотнуть слюну, отметьте в уме: "хочу". Когда вы сглатываете – "сглатываю". Если захотелось плюнуть – "хочу", когда сплевываете – "плюю". Затем возвращайтесь к упражнению по отслеживанию подъема и падения. Предположим, вы намерены согнуть шею – "намереваюсь". Во время сгибания, "сгибаю". Когда вы намереваетесь выпрямить шею, "намереваюсь". Во время выпрямления, "выпрямляю". Движения сгибания и выпрямления шеи нужно делать медленно. Отметив в уме каждое из этих действий, продолжайте с полным осознанием отслеживать движения подъема и падения стенки живота.
Третье основное упражнение
В связи с тем, что вам нужно долго продолжать созерцать в одном положении, – сидя или лежа, вы можете почувствовать сильное ощущение усталости, оцепенения всего тела или только рук и ног. В таком случае просто удерживайте отслеживающий ум на той части тела, где возникло такое чувство, и продолжайте созерцание, отслеживая "устал" или "оцепенело". Делайте это естественно, то есть не слишком быстро и не слишком медленно. Эти чувства станут постепенно угасать и в конце концов полностью исчезнут. Если же какое-то из этих чувств настолько усилилось, что телесная усталость или оцепенение суставов уже невыносимо, то измените положение тела. Но не забудьте отметить в уме "намереваюсь", прежде чем менять положение. Нужно по очереди созерцать все элементы движения.
Если вы намереваетесь поднять руку или ногу, отметьте в уме "намереваюсь". Во время поднятия руки или ноги – "поднимаю". Во время вытягивания руки или ноги – "вытягиваю". Во время сгибания – "сгибаю". Когда опускаете – "опускаю". Если рука или нога соприкоснулись – "прикасаюсь". Выполняйте все эти движения медленно и обдуманно. Как только вы устроились в новом положении, продолжайте созерцать движения стенки живота. Если вам в новом положении стало слишком жарко, перейдите к созерцанию в другом положении, придерживаясь описанной в этом абзаце процедуры.[/20][/19][/18]
[18][19][20]
Если в какой-то части тела появился зуд, удерживайте ум на этой части и отметьте в уме: "зуд". Делайте это размеренно, не слишком быстро и не слишком медленно. Когда ощущение зуда, во время полного осознавания, исчезнет, продолжайте упражнение по отслеживанию подъема и падения стенки живота. Если зуд продолжается и становится настолько сильным, что вам хочется почесать зудящую область, обязательно отметьте в уме "хочу". Медленно поднимите руку, одновременно отслеживая движение подымания, и касания, когда рука касается зудящей области. Медленно потрите область, полностью осознавая "тру". Когда ощущение зуда исчезло и вы намерены прекратить потирание, будьте внимательны и, как обычно, отметьте в уме намеревается. Медленно уберите руку, вместе с этим отслеживая в уме это действие, "убираю". Когда рука находится на своем обычном месте, касаясь ноги, отметьте "касаюсь". Потом опять уделите время наблюдению движений стенки живота.
При боли или неудобстве удерживайте познающий ум на той части тела, где возникло ощущение. Отслеживайте в уме это конкретное ощущение по мере того, как оно происходит, например "болит", "ноет", "давит", "режет", "устал", "головокружение". Подчеркнем, что это умственное отслеживание нельзя ускорять или откладывать, а выполнять ее спокойно и естественно. Боль может в конечном счете прекратиться или усилиться. Не волнуйтесь, если она усилилась; настойчиво продолжайте созерцание. Если вы будете так делать, то обнаружите, что боль почти всегда прекращается. Но если через некоторое время боль усилилась и стала почти невыносимой, игнорируйте боль и продолжайте созерцание подъема и падения.
По мере развития вашей осознанности вы можете испытывать ощущения сильной боли, например ощущения сдавливания или удушья, боль, как от удара ножа, втыкания заостренного орудия, неприятные ощущения, как от острых иголок, или ползания мелких насекомых по телу. Вы можете испытывать ощущения зуда, укусов, сильнейшего холода. И при перерыве в созерцании вы можете сразу же чувствовать, что эти болезненные ощущения исчезли. При возобновлении созерцания, углубив осознанность, вы почувствуете их снова. Не нужно считать эти болезненные ощущения чем-то серьезным. Это не проявления болезни, а обычные факторы, всегда присутствующие в теле, и обычно скрытые, когда ум занят более заметными объектами. Когда ваши умственные способности обостряются, вы лучше осознаете эти ощущения. При постоянном развитии созерцания придет время, когда вы их преодолеете и они совершенно прекратятся. Если вы будете продолжать созерцание, твердо придерживаясь своей цели, вам от них не будет никакого вреда. Если же вы потеряете смелость, проявите нерешительность в созерцании и на время прекратите его, вы можете снова и снова встречаться с этими неприятными ощущениями по ходу созерцания. Если же вы станете решительно продолжать практику, вы скорее всего преодолеете эти болезненные ощущения и больше никогда не будете их испытывать во время созерцания.
Если вы намереваетесь качнуть телом, то сознательно отметьте "намереваюсь". Во время самого качания, "качается". Во время созерцания вы можете иногда обнаруживать, что тело качается взад и вперед. Не пугайтесь, не радуйтесь, и не старайтесь продолжать качание. Раскачивание прекратится, если вы будете удерживать познающий ум на действии качания, и продолжать отслеживать "качается", пока это действие не прекратится. Если же несмотря на ваше умственное отслеживание, раскачивание увеличивается, то прислонитесь к стене или к столбу, или прилягте ненадолго. После этого продолжайте созерцание. Если вы обнаруживаете, что тело трясется или дрожит, придерживайтесь той же процедуры. С развитием созерцания вы иногда можете чувствовать, как по спине или по всему телу проходит дрожь или озноб. Это проявление чувства сильного интереса, энтузиазма или восторга. Оно возникает естественно в ходе хорошего созерцания. Когда ваш ум утвердился в созерцании, вас может тревожить малейший звук. Это происходит потому, что в состоянии хорошего сосредоточения вы острее ощущаете воздействие восприятий органов чувств.
Если во время созерцания вы ощущаете жажду, отметьте чувство, "жажда". Намереваясь встать, – "намереваюсь". Затем отслеживайте в уме каждое движение по подготовке к вставанию. Пристально удерживайте ум на акте вставания, и отслеживайте в уме "встаю". Когда вы встали прямо и смотрите вперед, отметьте "смотрю, вижу". Если вы намереваетесь шагнуть вперед, отметьте "намереваюсь". Начиная шагать вперед, отслеживайте в уме каждый шаг: "иду, иду", или "левой, правой". Когда вы шагаете, то важно осознавать каждый момент каждого шага от начала до конца. Придерживайтесь той же процедуры на прогулке или во время упражнения в ходьбе. Старайтесь отслеживать в уме каждый шаг в двух его частях: "поднимаю, опускаю", "поднимаю, опускаю". Когда вы приобретете достаточно практики в такой ходьбе, постарайтесь отслеживать в уме три части каждого шага: "поднимаю, перемещаю, опускаю", или "вверх, вперед, вниз".[/20][/19][/18]
[18][19][20]
Когда вы смотрите на водопроводный кран или кувшин с водой, придя в то место, где собираетесь попить, обязательно отследите в уме "смотрю, вижу".
Остановившись – "останавливаюсь";
вытягивая руку – "вытягиваю";
касаясь рукой чашки – "касаюсь";
беря рукой чашку – "беру";
погружая в воду чашку – "погружаю";
приближая чашку к губам – "приближаю";
касаясь чашкой губ – "касаюсь";
чувствуя холод во время прикосновения – "холод";
глотая – "глотаю";
возвращая чашку – "возвращаю";
отводя руку – "отвожу";
опуская руку – "опускаю";
касаясь рукой тела – "прикасаюсь";
собираясь развернуться – "намереваюсь";
разворачиваясь – "разворачиваюсь";
идя вперед – "иду";
придя туда, где собираетесь остаться – "намереваюсь";
останавливаясь – "останавливаюсь".
Если вы некоторое время стоите, то продолжайте созерцание подъема и падения. А если вы собираетесь сесть, отслеживайте "намереваюсь". Когда идете к сидению – "иду". Когда пришли – "пришел". Когда поворачиваетесь к сидению, "поворот". Когда усаживаетесь, "садится". Садитесь медленно, фиксируя ум на опускании тела. Вы должны отслеживать каждое движение, переводя руки и ноги в нужное положение. Потом вернитесь к упражнению по созерцанию движения стенки живота.
Если вы собираетесь лечь, отследите "намереваюсь". Потом продолжайте созерцать каждое движение, когда вы ложитесь: "поднимаю", "вытягиваю", "опускаю", "прикасаюсь", "лежу". Потом сделайте предметами созерцания все движения по перемещению рук, ног и тела в нужное положение. Выполняйте эти действия медленно. После этого вернитесь к подъему и падению. Если возникает боль, усталость, зуд или любое другое ощущение, обязательно отследите каждое из этих ощущений. Отследите все чувства, мысли, идеи, соображения, размышления, все движения кистей, рук, ног, и тела. Если нет ничего особенного, что нужно было бы отслеживать, направьте ум на подъем и падение стенки живота. При дремоте отслеживайте "дремота", при сонливости "сонливость". Приобретя достаточную концентрацию в сосредоточении, вы сможете преодолевать дремоту и сонливость, и в результате чувствовать себя отдохнувшим. Опять займитесь привычным созерцанием основного объекта. Но если вы, предположим, не смогли преодолеть чувство дремоты, то продолжайте созерцание, пока не заснули.
Состояние сна – это поток бессознательного. Оно похоже на первое состояние сознания при перерождении и последнее состояние сознания в момент смерти. Это состояние слабое, и поэтому неспособное осознавать какой-то объект. Когда вы бодрствуете, поток бессознательного регулярно проявляется в промежутках между моментами видения, слышания, различения вкуса, обоняния, прикосновения и мышления. Из-за кратковременности этих проявлений они обычно не отчетливы, и поэтому незаметны. Поток бессознательного продолжается во время сна; это становится очевидным, когда вы просыпаетесь, потому что именно в состоянии бодрствования становятся различимыми мысли и плотные объекты.
Созерцание должно начинаться с момента пробуждения. Вы еще начинающий, и возможно, не можете начинать созерцать с первого же момента бодрствования. Но вы должны начать его с того момента, когда вы вспомнили, что вам надо созерцать. Например, если пробудившись, вы размышляете о чем-то, вам нужно осознать это, и начать созерцание с отслеживания в уме: "размышляю". Потом продолжайте созерцание подъема и падения. Вставая с кровати, направляйте осознанность на каждую деталь деятельности тела. Каждое движение рук, ног и тела нужно выполнять с полным осознанием. Проснувшись, вы думаете, который час? Если так, отследите "думаю". Вы собираетесь встать с постели? В таком случае отследите "намереваюсь". Если вы готовитесь передвинуть тело в положение для вставания, отследите "подготавливаюсь". Когда вы медленно встаете, "подымаюсь". Когда вы оказываетесь в положении сидя, "сижу". Если вы некоторое время продолжаете сидеть, вернитесь к созерцанию движений подъема и падения стенки живота. По очереди и с полным, подробным осознанием каждого движения выполните действия по умыванию лица или принятию ванны; например, "смотрю", "вижу", "вытягиваю", "держу", "касаюсь", "чувство холода", "тру". При одевании, застилании кровати, открытии и закрытии дверей и окон, использовании каких-то предметов, занимайте свой ум каждой подробностью этих действий, в том порядке, в котором они происходят.[/20][/19][/18]
[18][19][20]
Вы должны обращать внимание на созерцание каждой детали в процессе еды.
Когда смотрите на еду – "смотрю, вижу".
Когда набираете еду – "набираю".
Когда подносите еду ко рту – "приближаю".
Когда наклоняете шею вперед – "наклоняю".
Когда еда касается рта – "прикасаюсь".
Когда вкладываете пищу в рот – "вкладываю".
Когда рот закрывается – "закрываю".
Когда убираете руку – "убираю".
Если рука касается тарелки – "прикасаюсь".
Когда выпрямляете шею – "выпрямляю".
Во время жевания – "жую".
Когда различаете вкус – "ощущается вкус".
Когда проглатываете еду – "глотаю".
Если при этом еда касается стенок глотки – "прикасаюсь".
Проводите такое созерцание каждый раз, когда берете часть пищи, пока не закончите еду. В начале практики будет много пропусков; не волнуйтесь, не проявляйте нерешительности в своих усилиях. Если вы будете настойчивым в своей практике, вы будете реже допускать пропуски. И достигнув более продвинутой ступени практики, вы сможете отслеживать больше деталей, чем описано выше.
Основное упражнение при ходьбе
В промежутках между периодами практики сидения, которые могут длиться от сорока до девяноста минут, вы можете заменять сидение медитацией при ходьбе. Это поможет установить равновесие факторов сосредоточенности и настойчивости, избежать сонливости. Эту практику можно выполнять на ровном участке земли или в комнате. Лучше всего во время такого упражнения шагать обдуманно, гораздо медленнее, чем обычно. Идеальной скоростью будет что-то вроде медленных шагов; и тем не менее вы должны шагать просто и естественно, насколько это позволяет скорость. Во время упражнения в ходьбе нужно направлять внимание на движение ступней ног. Отслеживайте, когда правая ступня начинает подыматься с земли: "поднимаю"; когда она перемещается вперед – "перемещаю"; когда опять опускается на землю – "опускаю". Аналогично отслеживайте другую ногу, и продолжайте дальше.
Точно так же, как и во время практики дыхания в сидячем положении, нужно отслеживать все отвлекающие в противоположном направлении мысли и ощущения. Если вы случайно взглянули на что-то во время ходьбы, нужно немедленно отметить это словами: "смотрю" и вернуться к движению ног. Когда вы оглядываетесь вокруг и отслеживаете детали даже тех предметов, которые не находятся у вас на пути, это совсем не относится к практике. Если вы нечаянно посмотрели на посторонний объект, отследите: "смотрю".
Когда вы доходите до конца дорожки, возникает необходимость шагать в противоположном направлении. Вы осознаете это за один-два шага до конца. Это намерение развернуться нужно отметить: "намереваюсь". Сначала может быть трудно отслеживать намерения; но при сильной сосредоточенности они станут видны. Отметив намерение развернуться, отслеживайте и все остальные детали мыслей и движений, относящихся к этому развороту. Когда вы сделали последний шаг вперед и начинаете действительно разворачивать тело, нужно отследить: "разворачиваюсь"; а когда поднимается другая нога – "поднимаю, разворачиваюсь, опускаю", и т. п. Потом, когда вы снова шагаете в обратном направлении по своей дорожке, отслеживайте: "поднимаю, перемещаю, опускаю". Часто практикующий, дойдя до "предела" своих возможностей, испытывает искушение поднять глаза и оглядеться в поисках чего-нибудь интересного. Если возник такой нарушающий дисциплину импульс, его нужно отметить как "намереваюсь"; а затем внимание может снова естественно вернуться к движению ног.
Обычно начинающему лучше всего осваивать это упражнение при ходьбе, применяя технику отслеживания трех стадий, как описано выше: "поднимаю, перемещаю, опускаю". Но в зависимости от ваших способностей инструктор может порекомендовать вам отслеживать меньше или больше стадий. Иногда слишком медленная ходьба оказывается неудобной, особенно за пределами вашего пространства для медитации; поэтому в таких случаях достаточно простого счета: "левой, правой". Важно здесь не то, как много или как мало пунктов вы отслеживаете, – важно действительно их осознавать по мере возникновения, важно не допускать отвлечения ума и его рассеянности.
Прогресс в созерцании
Практикуясь день и ночь, вы скорее всего, обнаружите, что ваше созерцание значительно улучшилось, и что вы можете дольше продолжать основное упражнение по отслеживанию подъема и падения стенки живота. В это время вы заметите, что обычно между движениями подъема и падения есть определенный промежуток. Если вы находитесь в положении сидя, заполняйте эту паузу отслеживанием в уме акта сидения, таким образом: "подымается, опускается, сижу". Когда вы отслеживаете в уме сидение, фиксируйте ум на выпрямленном положении верхней части тела. Когда вы лежите, продолжайте с полным осознанием отслеживать: "подымается, опускается, лежу". Если это оказывается легко, продолжайте отслеживать три эти части. Если вы замечаете, что пауза происходит не только после падения, но и после подъема, то продолжайте таким образом: "подымается, сижу, опускается, сижу", – или если вы лежите: "подымается, лежу, опускается, лежу". Предположим, вам стало трудно отслеживать таким образом три или четыре объекта. Тогда вернитесь к первоначальной процедуре отслеживания только двух частей, подъема и падения.[/20][/19][/18]
[18][19][20]
Когда вы заняты обычной практикой созерцания движений тела, вам не нужно беспокоиться об объектах видения и слышания. Пока вы можете удерживать ум на движениях стенки живота, предполагается, что вместе с тем выполняется задача отслеживания актов и объектов видения и слышания. Но если вы намеренно смотрите на объект, то два или три раза отследите в уме "смотрю". После этого вернитесь к осознанию движений стенки живота. Предположим, в поле вашего зрения появился какой-то человек. Отследите два или три раза в уме "вижу", и снова обратите внимание на движения подъема и падения стенки живота. Случилось ли так, что вы услышали звук голоса? Вы его слушали? Если да, отследите в уме "слышу", "слушаю", и сделав это, вернитесь к своему основному упражнению по слежению за подъемом и падением. Но предположим, вы услышали громкие звуки, например лай собак, громкий разговор или пение. В таком случае сразу же два-три раза отследите в уме "слышу". Потом вернитесь к вашему основному упражнению по наблюдению подъема и падения. Если вы не замечаете и игнорируете появление таких отчетливых зрелищ и звуков, то вы можете по невнимательности погрузиться в размышления о них, вместо того, чтобы продолжать следить с глубоким вниманием за подъемом и падением, которые тогда могут стать менее ясными и отчетливыми. Именно из-за такого ослабленного внимания вырастают и умножаются оскверняющие ум страсти. Если такие размышления появились, два-три раза отследите в уме: "думаю", и опять займитесь созерцанием подъема и падения. Если вы забыли отследить в уме движения тела, ноги или руки, то отследите в уме "забывается" – и возобновите свое обычное созерцание движений стенки живота. Иногда вы можете чувствовать, что ваше дыхание замедлилось, или что движения подъема и падения живота воспринимаются неясно. Когда это происходит, и вы находитесь в положении сидя, просто переведите внимание на отслеживание "сижу, касаюсь"; а если вы лежите, "лежу, касаюсь". Во время созерцания прикосновения нужно удерживать ум не на одной и той же части тела, а на разных частях по очереди. Есть несколько мест прикосновения, и нужно созерцать по крайней мере шесть или семь из них.[21]
Четвертое основное упражнение
Вы уже посвятили довольно много времени этому тренировочному курсу. Возможно, вы начали чувствовать лень, решив, что достигли недостаточного продвижения. Ни в коем случае не отступайте. Просто отследите это как "ленится". Прежде чем вы приобретете достаточную силу внимания, сосредоточения и видения-как-есть, вы может испытать сомнения в правильности или полезности этого метода тренировки. В таком случае перейдите к созерцанию мысли "сомневается". Может быть, вы предвосхищаете или желаете хороших результатов? Если так, сделайте такие мысли объектом своего созерцания, "предвосхищает" или "хочу". Может быть, вы стараетесь вспомнить, как проводилось это обучение? Да? Тогда займитесь созерцанием "вспоминает". Бывает ли, что вы исследуете объект созерцания, чтобы определить, психика это или материя? Если так, осознавайте "исследуется". Возможно, вы сожалеете о том, что ваше созерцание никак не улучшается? Тогда обратите внимание на это чувство "сожалеет". Или наоборот, вы счастливы потому, что ваше созерцание улучшается? Если счастливы, то созерцайте "чувствую счастье". Таким способом вы отслеживаете в уме появление каждого элемента психических процессов, а если нет никаких вторгающихся мыслей или восприятий, которые нужно бы было отслеживать, то возвращайтесь к созерцанию подъема и падения.
При строгом курсе медитации время практики начинается с первого момента пробуждения и продолжается, пока вы не засыпаете. Повторяю, вы должны быть постоянно заняты или основным упражнением, или осознанным вниманием на протяжении всего дня и в те ночные часы, когда вы не спите. Не должно быть никаких послаблений. Достигнув определенной ступени продвижения в созерцании, вы не будете ощущать сонливости, несмотря на долгие часы практики. Наоборот, вы сможете продолжать созерцание круглые сутки.
Подытожим сказанное. В этом кратком описании тренировки подчеркивалось, что вы должны созерцать все психические явления, хорошие или плохие, все движения тела, большие или маленькие, все ощущения (телесные или психические чувства), приятные или неприятные, и так далее. Если во время этого курса обучения иногда нет ничего особенного, что нужно было бы созерцать, полностью займите свое внимание подъемом и падением стенки живота. Когда вам нужно заниматься такой деятельностью, при которой требуется ходьба, то нужно с полным осознанием кратко отслеживать каждый шаг как "иду, иду" или "левой, правой". Но когда вы занимаетесь упражнением в ходьбе, созерцайте каждый шаг в трех частях: "вверх, вперед, вниз". Обучающийся, который посвящает обучению круглые сутки, вскоре сможет развить сосредоточение до первоначальной стадии четвертой ступени видения-как-есть (знание возникновения и исчезновения)[22] и двигаться дальше к более высоким ступеням медитации видения-как-есть (випассана-бхавана).[/22][/21][/20][/19][/18]
Старые мастера буддийской традиции советуют во время периода подготовки довериться "Пробудившемуся", Будде; потому что если во время созерцания состояние вашего собственного ума случайно создаст неприятные или тревожные видения, вы можете испугаться. Кроме того, доверьтесь руководству вашего инструктора медитации, потому что тогда он сможет откровенно обсуждать с вами вашу работу по созерцанию и давать вам необходимые указания. Такие преимущества дает доверие Пробудившемуся, Будде, и практика под руководством вашего инструктора.
Цель этой практики и ее главная польза – освобождение от алчности, ненависти и заблуждения, корней всего зла и страдания. Этот интенсивный курс тренировки видения-как-есть может привести вас к такому знанию. Поэтому работайте с энтузиазмом, ориентируясь на эту цель, чтобы ваша тренировка завершилась успехом. Такую тренировку в созерцании, построенную на основах внимательности (сатипаттхана), прошли Будды и ария (благородные), достигнувшие освобождения. Вас можно поздравить с возможностью пройти такую же тренировку.
Важно, чтобы вы начинали тренировку с краткого созерцания "четырех защит", предложенных Буддой. На этом этапе их созерцание будет способствовать вашему психологическому благополучию. Темы этих четырех защитных размышлений – сам Будда, любящая доброта (метта), отталкивающие свойства тела, и смерть. Сначала вверьтесь Будде, искренне оценив по достоинству его девять важнейших качеств:
"Действительно, Будда – святой, полностью Пробудившийся, совершенный в знании и поведении, дающий благо, познавший мир, несравнимый лидер людей, нуждающихся в смирении, учитель богов и людей, пробужденный и вознесенный".
Во-вторых, подумайте о всех разумных существах, как о получателях вашей любящей доброты, утвердитесь в мыслях любящей доброты и отождествите себя со всеми разумными существами, какими бы они ни были:
"Пусть я освобожусь от вражды, ненависти, болезней и горя ...
Пусть мои родители, наставники, учителя, близкие, безразличные ко мне и враждебные ко мне существа тоже освободятся от вражды, ненависти, болезней и горя. Пусть они освободятся от страдания".
В-третьих, размышляйте об отталкивающей природе тела, чтобы такое размышление помогло вам уменьшить нездоровую привязанность, которую так много людей испытывают к телу. Обратите внимание на его нечистоты, например на желудок, кишки, слизь, гной, кровь. Созерцайте эти нечистоты, чтобы устранить нелепую любовь к телу.[20]
Четвертое защитное размышление, которое поможет вам психологически, – о все приближающейся смерти. Учения буддизма подчеркивают, что жизнь ненадежна, а смерть неизбежна, что жизнь рискованна, а смерть обязательна. Жизнь в конце концов приходит к смерти. Существуют рождение, болезни, страдания, старость, и в конце концов смерть. Все это – свойства процесса существования.
В начале тренировки примите позу сидения со скрещенными ногами. Возможно, вы почувствуете себя удобнее, если ноги будут не сплетены, а просто ровно положены на пол, не надавливая одна на другую. Если оказывается, что сидение на полу мешает созерцанию, то примите более удобную позу сидения. Теперь перейдите к упражнениям по созерцанию, как они описаны ниже.
Первое основное упражнение
Старайтесь удерживать свой ум (но не глаза) на стенке живота. При этом вы заметите движения ее подъема и падения. Если эти движения для вас пока что недостаточно отчетливы, то положите на живот обе руки, чтобы ощущать эти движения подъема и падения. Вскоре вы сможете ясно различать, что при вдохе стенка живота поднимается, а при выдохе опускается. Тогда отслеживайте в уме "подымается" при поднятии, и "опускается" при опускании. Каждое движение нужно отслеживать в уме именно тогда, когда оно происходит. С помощью этого упражнения вы узнаете, как в действительности происходит подъем и опускание стенки живота. Форма живота вас не касается; вы воспринимаете телесное ощущение давления, вызванное подниманием и опусканием стенки живота. Поэтому не обращайте внимание на форму живота, а продолжайте упражнение.[/20][/19][/18]
[18][19][20]
Для начинающего это очень эффективный метод развития способностей внимания, сосредоточенности ума и видения-как-есть в созерцании. По мере практики характер движения станет более ясным. Способность отслеживать все следующие друг за другом проявления психических и физических процессов на всех шести дверях восприятия приобретается только тогда, когда созерцание видения-как-есть полностью развито. Поскольку вы только начинаете практику, и ваши внимание и способность сосредоточения пока слабы, вам может быть трудно удерживать ум на каждом очередном движении подъема и падения. Из-за этой трудности вы вполне можете подумать: "Я просто не знаю, как удерживать ум на каждом из этих движений". В таком случае просто помните, что это процесс обучения. Движения подъема и падения стенки живота всегда налицо, поэтому не нужно их искать. В действительности начинающему легко удерживать свой ум на этих двух простых движениях. Продолжайте это упражнение, полностью осознавая движения подъема и падения стенки живота. Не повторяйте вслух слова "подымается, опускается", и не считайте подъем и падение словами. Осознавайте только сам процесс подымания и опускания стенки живота. Не делайте дыхание более глубоким или быстрым, чтобы движения были отчетливее, потому что это вызывает усталость, и тем самым мешает практике. Просто полностью осознавайте движения подъема и падения по мере их возникновения в ходе обычного дыхания.
Второе основное упражнение
Когда вы заняты упражнением по наблюдению за каждым движением стенки живота, в промежутках между отметками подъема и падения могут происходить другие психические процессы. В каждом промежутке между отметками вполне могут происходить мысли или другие психические процессы, например намерения, идеи, воображение. Их нельзя игнорировать. Нужно отслеживать в уме каждое из этих явлений по мере того, как они происходят.
Если вы вообразили что-то, вы должны заметить это, и отметить в уме: "воображаю". Если вы просто о чем-то подумали, отметьте в уме: "думаю". Если вы размышляете – "размышляю". Если вы намереваетесь что-то сделать, – "намереваюсь". Когда ум отклоняется от объекта медитации, то есть от подъема и падения стенки живота, отметьте в уме: "отклоняется". Если вы воображаете, что движетесь куда-то, отметьте в уме: "двигаюсь". Когда вы прибыли, "прибыл". Когда в своих мыслях вы встречаетесь с кем-то, отметьте "встречается". если вы разговариваете с ним, "говорю". Если вы в воображении спорите с этим человеком, "спорю". Если вы видите или воображаете свет или цвет, обязательно отметьте "вижу". Если в уме появляется видение, его нужно отслеживать, пока оно не пройдет. Когда оно исчезнет, продолжайте первое основное упражнение, отслеживая и полностью осознавая каждое движение подъема и опускания стенки живота. Старательно его продолжайте, не ослабляя усилий. Если при этом вам захотелось сглотнуть слюну, отметьте в уме: "хочу". Когда вы сглатываете – "сглатываю". Если захотелось плюнуть – "хочу", когда сплевываете – "плюю". Затем возвращайтесь к упражнению по отслеживанию подъема и падения. Предположим, вы намерены согнуть шею – "намереваюсь". Во время сгибания, "сгибаю". Когда вы намереваетесь выпрямить шею, "намереваюсь". Во время выпрямления, "выпрямляю". Движения сгибания и выпрямления шеи нужно делать медленно. Отметив в уме каждое из этих действий, продолжайте с полным осознанием отслеживать движения подъема и падения стенки живота.
Третье основное упражнение
В связи с тем, что вам нужно долго продолжать созерцать в одном положении, – сидя или лежа, вы можете почувствовать сильное ощущение усталости, оцепенения всего тела или только рук и ног. В таком случае просто удерживайте отслеживающий ум на той части тела, где возникло такое чувство, и продолжайте созерцание, отслеживая "устал" или "оцепенело". Делайте это естественно, то есть не слишком быстро и не слишком медленно. Эти чувства станут постепенно угасать и в конце концов полностью исчезнут. Если же какое-то из этих чувств настолько усилилось, что телесная усталость или оцепенение суставов уже невыносимо, то измените положение тела. Но не забудьте отметить в уме "намереваюсь", прежде чем менять положение. Нужно по очереди созерцать все элементы движения.
Если вы намереваетесь поднять руку или ногу, отметьте в уме "намереваюсь". Во время поднятия руки или ноги – "поднимаю". Во время вытягивания руки или ноги – "вытягиваю". Во время сгибания – "сгибаю". Когда опускаете – "опускаю". Если рука или нога соприкоснулись – "прикасаюсь". Выполняйте все эти движения медленно и обдуманно. Как только вы устроились в новом положении, продолжайте созерцать движения стенки живота. Если вам в новом положении стало слишком жарко, перейдите к созерцанию в другом положении, придерживаясь описанной в этом абзаце процедуры.[/20][/19][/18]
[18][19][20]
Если в какой-то части тела появился зуд, удерживайте ум на этой части и отметьте в уме: "зуд". Делайте это размеренно, не слишком быстро и не слишком медленно. Когда ощущение зуда, во время полного осознавания, исчезнет, продолжайте упражнение по отслеживанию подъема и падения стенки живота. Если зуд продолжается и становится настолько сильным, что вам хочется почесать зудящую область, обязательно отметьте в уме "хочу". Медленно поднимите руку, одновременно отслеживая движение подымания, и касания, когда рука касается зудящей области. Медленно потрите область, полностью осознавая "тру". Когда ощущение зуда исчезло и вы намерены прекратить потирание, будьте внимательны и, как обычно, отметьте в уме намеревается. Медленно уберите руку, вместе с этим отслеживая в уме это действие, "убираю". Когда рука находится на своем обычном месте, касаясь ноги, отметьте "касаюсь". Потом опять уделите время наблюдению движений стенки живота.
При боли или неудобстве удерживайте познающий ум на той части тела, где возникло ощущение. Отслеживайте в уме это конкретное ощущение по мере того, как оно происходит, например "болит", "ноет", "давит", "режет", "устал", "головокружение". Подчеркнем, что это умственное отслеживание нельзя ускорять или откладывать, а выполнять ее спокойно и естественно. Боль может в конечном счете прекратиться или усилиться. Не волнуйтесь, если она усилилась; настойчиво продолжайте созерцание. Если вы будете так делать, то обнаружите, что боль почти всегда прекращается. Но если через некоторое время боль усилилась и стала почти невыносимой, игнорируйте боль и продолжайте созерцание подъема и падения.
По мере развития вашей осознанности вы можете испытывать ощущения сильной боли, например ощущения сдавливания или удушья, боль, как от удара ножа, втыкания заостренного орудия, неприятные ощущения, как от острых иголок, или ползания мелких насекомых по телу. Вы можете испытывать ощущения зуда, укусов, сильнейшего холода. И при перерыве в созерцании вы можете сразу же чувствовать, что эти болезненные ощущения исчезли. При возобновлении созерцания, углубив осознанность, вы почувствуете их снова. Не нужно считать эти болезненные ощущения чем-то серьезным. Это не проявления болезни, а обычные факторы, всегда присутствующие в теле, и обычно скрытые, когда ум занят более заметными объектами. Когда ваши умственные способности обостряются, вы лучше осознаете эти ощущения. При постоянном развитии созерцания придет время, когда вы их преодолеете и они совершенно прекратятся. Если вы будете продолжать созерцание, твердо придерживаясь своей цели, вам от них не будет никакого вреда. Если же вы потеряете смелость, проявите нерешительность в созерцании и на время прекратите его, вы можете снова и снова встречаться с этими неприятными ощущениями по ходу созерцания. Если же вы станете решительно продолжать практику, вы скорее всего преодолеете эти болезненные ощущения и больше никогда не будете их испытывать во время созерцания.
Если вы намереваетесь качнуть телом, то сознательно отметьте "намереваюсь". Во время самого качания, "качается". Во время созерцания вы можете иногда обнаруживать, что тело качается взад и вперед. Не пугайтесь, не радуйтесь, и не старайтесь продолжать качание. Раскачивание прекратится, если вы будете удерживать познающий ум на действии качания, и продолжать отслеживать "качается", пока это действие не прекратится. Если же несмотря на ваше умственное отслеживание, раскачивание увеличивается, то прислонитесь к стене или к столбу, или прилягте ненадолго. После этого продолжайте созерцание. Если вы обнаруживаете, что тело трясется или дрожит, придерживайтесь той же процедуры. С развитием созерцания вы иногда можете чувствовать, как по спине или по всему телу проходит дрожь или озноб. Это проявление чувства сильного интереса, энтузиазма или восторга. Оно возникает естественно в ходе хорошего созерцания. Когда ваш ум утвердился в созерцании, вас может тревожить малейший звук. Это происходит потому, что в состоянии хорошего сосредоточения вы острее ощущаете воздействие восприятий органов чувств.
Если во время созерцания вы ощущаете жажду, отметьте чувство, "жажда". Намереваясь встать, – "намереваюсь". Затем отслеживайте в уме каждое движение по подготовке к вставанию. Пристально удерживайте ум на акте вставания, и отслеживайте в уме "встаю". Когда вы встали прямо и смотрите вперед, отметьте "смотрю, вижу". Если вы намереваетесь шагнуть вперед, отметьте "намереваюсь". Начиная шагать вперед, отслеживайте в уме каждый шаг: "иду, иду", или "левой, правой". Когда вы шагаете, то важно осознавать каждый момент каждого шага от начала до конца. Придерживайтесь той же процедуры на прогулке или во время упражнения в ходьбе. Старайтесь отслеживать в уме каждый шаг в двух его частях: "поднимаю, опускаю", "поднимаю, опускаю". Когда вы приобретете достаточно практики в такой ходьбе, постарайтесь отслеживать в уме три части каждого шага: "поднимаю, перемещаю, опускаю", или "вверх, вперед, вниз".[/20][/19][/18]
[18][19][20]
Когда вы смотрите на водопроводный кран или кувшин с водой, придя в то место, где собираетесь попить, обязательно отследите в уме "смотрю, вижу".
Остановившись – "останавливаюсь";
вытягивая руку – "вытягиваю";
касаясь рукой чашки – "касаюсь";
беря рукой чашку – "беру";
погружая в воду чашку – "погружаю";
приближая чашку к губам – "приближаю";
касаясь чашкой губ – "касаюсь";
чувствуя холод во время прикосновения – "холод";
глотая – "глотаю";
возвращая чашку – "возвращаю";
отводя руку – "отвожу";
опуская руку – "опускаю";
касаясь рукой тела – "прикасаюсь";
собираясь развернуться – "намереваюсь";
разворачиваясь – "разворачиваюсь";
идя вперед – "иду";
придя туда, где собираетесь остаться – "намереваюсь";
останавливаясь – "останавливаюсь".
Если вы некоторое время стоите, то продолжайте созерцание подъема и падения. А если вы собираетесь сесть, отслеживайте "намереваюсь". Когда идете к сидению – "иду". Когда пришли – "пришел". Когда поворачиваетесь к сидению, "поворот". Когда усаживаетесь, "садится". Садитесь медленно, фиксируя ум на опускании тела. Вы должны отслеживать каждое движение, переводя руки и ноги в нужное положение. Потом вернитесь к упражнению по созерцанию движения стенки живота.
Если вы собираетесь лечь, отследите "намереваюсь". Потом продолжайте созерцать каждое движение, когда вы ложитесь: "поднимаю", "вытягиваю", "опускаю", "прикасаюсь", "лежу". Потом сделайте предметами созерцания все движения по перемещению рук, ног и тела в нужное положение. Выполняйте эти действия медленно. После этого вернитесь к подъему и падению. Если возникает боль, усталость, зуд или любое другое ощущение, обязательно отследите каждое из этих ощущений. Отследите все чувства, мысли, идеи, соображения, размышления, все движения кистей, рук, ног, и тела. Если нет ничего особенного, что нужно было бы отслеживать, направьте ум на подъем и падение стенки живота. При дремоте отслеживайте "дремота", при сонливости "сонливость". Приобретя достаточную концентрацию в сосредоточении, вы сможете преодолевать дремоту и сонливость, и в результате чувствовать себя отдохнувшим. Опять займитесь привычным созерцанием основного объекта. Но если вы, предположим, не смогли преодолеть чувство дремоты, то продолжайте созерцание, пока не заснули.
Состояние сна – это поток бессознательного. Оно похоже на первое состояние сознания при перерождении и последнее состояние сознания в момент смерти. Это состояние слабое, и поэтому неспособное осознавать какой-то объект. Когда вы бодрствуете, поток бессознательного регулярно проявляется в промежутках между моментами видения, слышания, различения вкуса, обоняния, прикосновения и мышления. Из-за кратковременности этих проявлений они обычно не отчетливы, и поэтому незаметны. Поток бессознательного продолжается во время сна; это становится очевидным, когда вы просыпаетесь, потому что именно в состоянии бодрствования становятся различимыми мысли и плотные объекты.
Созерцание должно начинаться с момента пробуждения. Вы еще начинающий, и возможно, не можете начинать созерцать с первого же момента бодрствования. Но вы должны начать его с того момента, когда вы вспомнили, что вам надо созерцать. Например, если пробудившись, вы размышляете о чем-то, вам нужно осознать это, и начать созерцание с отслеживания в уме: "размышляю". Потом продолжайте созерцание подъема и падения. Вставая с кровати, направляйте осознанность на каждую деталь деятельности тела. Каждое движение рук, ног и тела нужно выполнять с полным осознанием. Проснувшись, вы думаете, который час? Если так, отследите "думаю". Вы собираетесь встать с постели? В таком случае отследите "намереваюсь". Если вы готовитесь передвинуть тело в положение для вставания, отследите "подготавливаюсь". Когда вы медленно встаете, "подымаюсь". Когда вы оказываетесь в положении сидя, "сижу". Если вы некоторое время продолжаете сидеть, вернитесь к созерцанию движений подъема и падения стенки живота. По очереди и с полным, подробным осознанием каждого движения выполните действия по умыванию лица или принятию ванны; например, "смотрю", "вижу", "вытягиваю", "держу", "касаюсь", "чувство холода", "тру". При одевании, застилании кровати, открытии и закрытии дверей и окон, использовании каких-то предметов, занимайте свой ум каждой подробностью этих действий, в том порядке, в котором они происходят.[/20][/19][/18]
[18][19][20]
Вы должны обращать внимание на созерцание каждой детали в процессе еды.
Когда смотрите на еду – "смотрю, вижу".
Когда набираете еду – "набираю".
Когда подносите еду ко рту – "приближаю".
Когда наклоняете шею вперед – "наклоняю".
Когда еда касается рта – "прикасаюсь".
Когда вкладываете пищу в рот – "вкладываю".
Когда рот закрывается – "закрываю".
Когда убираете руку – "убираю".
Если рука касается тарелки – "прикасаюсь".
Когда выпрямляете шею – "выпрямляю".
Во время жевания – "жую".
Когда различаете вкус – "ощущается вкус".
Когда проглатываете еду – "глотаю".
Если при этом еда касается стенок глотки – "прикасаюсь".
Проводите такое созерцание каждый раз, когда берете часть пищи, пока не закончите еду. В начале практики будет много пропусков; не волнуйтесь, не проявляйте нерешительности в своих усилиях. Если вы будете настойчивым в своей практике, вы будете реже допускать пропуски. И достигнув более продвинутой ступени практики, вы сможете отслеживать больше деталей, чем описано выше.
Основное упражнение при ходьбе
В промежутках между периодами практики сидения, которые могут длиться от сорока до девяноста минут, вы можете заменять сидение медитацией при ходьбе. Это поможет установить равновесие факторов сосредоточенности и настойчивости, избежать сонливости. Эту практику можно выполнять на ровном участке земли или в комнате. Лучше всего во время такого упражнения шагать обдуманно, гораздо медленнее, чем обычно. Идеальной скоростью будет что-то вроде медленных шагов; и тем не менее вы должны шагать просто и естественно, насколько это позволяет скорость. Во время упражнения в ходьбе нужно направлять внимание на движение ступней ног. Отслеживайте, когда правая ступня начинает подыматься с земли: "поднимаю"; когда она перемещается вперед – "перемещаю"; когда опять опускается на землю – "опускаю". Аналогично отслеживайте другую ногу, и продолжайте дальше.
Точно так же, как и во время практики дыхания в сидячем положении, нужно отслеживать все отвлекающие в противоположном направлении мысли и ощущения. Если вы случайно взглянули на что-то во время ходьбы, нужно немедленно отметить это словами: "смотрю" и вернуться к движению ног. Когда вы оглядываетесь вокруг и отслеживаете детали даже тех предметов, которые не находятся у вас на пути, это совсем не относится к практике. Если вы нечаянно посмотрели на посторонний объект, отследите: "смотрю".
Когда вы доходите до конца дорожки, возникает необходимость шагать в противоположном направлении. Вы осознаете это за один-два шага до конца. Это намерение развернуться нужно отметить: "намереваюсь". Сначала может быть трудно отслеживать намерения; но при сильной сосредоточенности они станут видны. Отметив намерение развернуться, отслеживайте и все остальные детали мыслей и движений, относящихся к этому развороту. Когда вы сделали последний шаг вперед и начинаете действительно разворачивать тело, нужно отследить: "разворачиваюсь"; а когда поднимается другая нога – "поднимаю, разворачиваюсь, опускаю", и т. п. Потом, когда вы снова шагаете в обратном направлении по своей дорожке, отслеживайте: "поднимаю, перемещаю, опускаю". Часто практикующий, дойдя до "предела" своих возможностей, испытывает искушение поднять глаза и оглядеться в поисках чего-нибудь интересного. Если возник такой нарушающий дисциплину импульс, его нужно отметить как "намереваюсь"; а затем внимание может снова естественно вернуться к движению ног.
Обычно начинающему лучше всего осваивать это упражнение при ходьбе, применяя технику отслеживания трех стадий, как описано выше: "поднимаю, перемещаю, опускаю". Но в зависимости от ваших способностей инструктор может порекомендовать вам отслеживать меньше или больше стадий. Иногда слишком медленная ходьба оказывается неудобной, особенно за пределами вашего пространства для медитации; поэтому в таких случаях достаточно простого счета: "левой, правой". Важно здесь не то, как много или как мало пунктов вы отслеживаете, – важно действительно их осознавать по мере возникновения, важно не допускать отвлечения ума и его рассеянности.
Прогресс в созерцании
Практикуясь день и ночь, вы скорее всего, обнаружите, что ваше созерцание значительно улучшилось, и что вы можете дольше продолжать основное упражнение по отслеживанию подъема и падения стенки живота. В это время вы заметите, что обычно между движениями подъема и падения есть определенный промежуток. Если вы находитесь в положении сидя, заполняйте эту паузу отслеживанием в уме акта сидения, таким образом: "подымается, опускается, сижу". Когда вы отслеживаете в уме сидение, фиксируйте ум на выпрямленном положении верхней части тела. Когда вы лежите, продолжайте с полным осознанием отслеживать: "подымается, опускается, лежу". Если это оказывается легко, продолжайте отслеживать три эти части. Если вы замечаете, что пауза происходит не только после падения, но и после подъема, то продолжайте таким образом: "подымается, сижу, опускается, сижу", – или если вы лежите: "подымается, лежу, опускается, лежу". Предположим, вам стало трудно отслеживать таким образом три или четыре объекта. Тогда вернитесь к первоначальной процедуре отслеживания только двух частей, подъема и падения.[/20][/19][/18]
[18][19][20]
Когда вы заняты обычной практикой созерцания движений тела, вам не нужно беспокоиться об объектах видения и слышания. Пока вы можете удерживать ум на движениях стенки живота, предполагается, что вместе с тем выполняется задача отслеживания актов и объектов видения и слышания. Но если вы намеренно смотрите на объект, то два или три раза отследите в уме "смотрю". После этого вернитесь к осознанию движений стенки живота. Предположим, в поле вашего зрения появился какой-то человек. Отследите два или три раза в уме "вижу", и снова обратите внимание на движения подъема и падения стенки живота. Случилось ли так, что вы услышали звук голоса? Вы его слушали? Если да, отследите в уме "слышу", "слушаю", и сделав это, вернитесь к своему основному упражнению по слежению за подъемом и падением. Но предположим, вы услышали громкие звуки, например лай собак, громкий разговор или пение. В таком случае сразу же два-три раза отследите в уме "слышу". Потом вернитесь к вашему основному упражнению по наблюдению подъема и падения. Если вы не замечаете и игнорируете появление таких отчетливых зрелищ и звуков, то вы можете по невнимательности погрузиться в размышления о них, вместо того, чтобы продолжать следить с глубоким вниманием за подъемом и падением, которые тогда могут стать менее ясными и отчетливыми. Именно из-за такого ослабленного внимания вырастают и умножаются оскверняющие ум страсти. Если такие размышления появились, два-три раза отследите в уме: "думаю", и опять займитесь созерцанием подъема и падения. Если вы забыли отследить в уме движения тела, ноги или руки, то отследите в уме "забывается" – и возобновите свое обычное созерцание движений стенки живота. Иногда вы можете чувствовать, что ваше дыхание замедлилось, или что движения подъема и падения живота воспринимаются неясно. Когда это происходит, и вы находитесь в положении сидя, просто переведите внимание на отслеживание "сижу, касаюсь"; а если вы лежите, "лежу, касаюсь". Во время созерцания прикосновения нужно удерживать ум не на одной и той же части тела, а на разных частях по очереди. Есть несколько мест прикосновения, и нужно созерцать по крайней мере шесть или семь из них.[21]
Четвертое основное упражнение
Вы уже посвятили довольно много времени этому тренировочному курсу. Возможно, вы начали чувствовать лень, решив, что достигли недостаточного продвижения. Ни в коем случае не отступайте. Просто отследите это как "ленится". Прежде чем вы приобретете достаточную силу внимания, сосредоточения и видения-как-есть, вы может испытать сомнения в правильности или полезности этого метода тренировки. В таком случае перейдите к созерцанию мысли "сомневается". Может быть, вы предвосхищаете или желаете хороших результатов? Если так, сделайте такие мысли объектом своего созерцания, "предвосхищает" или "хочу". Может быть, вы стараетесь вспомнить, как проводилось это обучение? Да? Тогда займитесь созерцанием "вспоминает". Бывает ли, что вы исследуете объект созерцания, чтобы определить, психика это или материя? Если так, осознавайте "исследуется". Возможно, вы сожалеете о том, что ваше созерцание никак не улучшается? Тогда обратите внимание на это чувство "сожалеет". Или наоборот, вы счастливы потому, что ваше созерцание улучшается? Если счастливы, то созерцайте "чувствую счастье". Таким способом вы отслеживаете в уме появление каждого элемента психических процессов, а если нет никаких вторгающихся мыслей или восприятий, которые нужно бы было отслеживать, то возвращайтесь к созерцанию подъема и падения.
При строгом курсе медитации время практики начинается с первого момента пробуждения и продолжается, пока вы не засыпаете. Повторяю, вы должны быть постоянно заняты или основным упражнением, или осознанным вниманием на протяжении всего дня и в те ночные часы, когда вы не спите. Не должно быть никаких послаблений. Достигнув определенной ступени продвижения в созерцании, вы не будете ощущать сонливости, несмотря на долгие часы практики. Наоборот, вы сможете продолжать созерцание круглые сутки.
Подытожим сказанное. В этом кратком описании тренировки подчеркивалось, что вы должны созерцать все психические явления, хорошие или плохие, все движения тела, большие или маленькие, все ощущения (телесные или психические чувства), приятные или неприятные, и так далее. Если во время этого курса обучения иногда нет ничего особенного, что нужно было бы созерцать, полностью займите свое внимание подъемом и падением стенки живота. Когда вам нужно заниматься такой деятельностью, при которой требуется ходьба, то нужно с полным осознанием кратко отслеживать каждый шаг как "иду, иду" или "левой, правой". Но когда вы занимаетесь упражнением в ходьбе, созерцайте каждый шаг в трех частях: "вверх, вперед, вниз". Обучающийся, который посвящает обучению круглые сутки, вскоре сможет развить сосредоточение до первоначальной стадии четвертой ступени видения-как-есть (знание возникновения и исчезновения)[22] и двигаться дальше к более высоким ступеням медитации видения-как-есть (випассана-бхавана).[/22][/21][/20][/19][/18]
Обсуждения Упражнения внимательность