Круглосуточный шум, свет, реклама, общественный транспорт и пробки. В городе вокруг слишком много раздражителей – в результате наша нервная система перегружена и в ней происходит «сбой». Что же делать?
Симпатическая нервная система отвечает за активизацию организма, а парасимпатическая нервная система приводит организм в состояние расслабления.
Симпатическая нервная система отвечает за активизацию организма, а парасимпатическая нервная система приводит организм в состояние расслабления.
В идеале между ними существует баланс, который автоматически поддерживается: если мы устали, то хотим отдохнуть, а после хорошего отдыха полны энтузиазма к новым свершениям. Этот механизм саморегуляции дала нам природа. Из-за быстрого темпа городской жизни баланс нарушается: равновесие в нервной системе теряется, мы чаще пребываем в состоянии возбуждения, чем расслабления.
В последнее время вы стали рассеянными, забываете про важные дела: не отправили e-mail начальнику. Забыли поздравить друга с днем рождения. Пропустили школьное собрание сына. Начинаете обращать внимание на неприятные мелочи: тиканье часов, щелканье «мышки».
Звук неожиданно пришедшей эсэмэски заставляет вас вздрогнуть. А если в метро вас случайно толкнули, хочется ответить тем же! Днем вы сонные, мечтаете побыстрее добраться до подушки, но ночью не можете расслабиться и уснуть.
Все чаще знакомые говорят, что вы стали раздражительными. Родные намекают, что вам пора в отпуск. Вас мучает бессонница, час за часом вы ворочаетесь, то пытаетесь заняться делами, то снова ложитесь, а наутро никак не можете встать.
«Снять стресс» и расслабиться после работы вам помогает алкоголь. А может, вы далеко за полночь смотрите ТВ или сидите в Интернете.
Если хотя бы с тремя утверждениями из перечисленных вы согласны, то пора обратиться к комплексу упражнений из телесно-ориентированной психотерапии.
МЕДИТАЦИЯ
Выполняется сидя, занимает 10–15 минут. Вы можете его делать в течение дня, чтобы отдохнуть и восстановить работоспособность, а также вечером, чтобы расслабиться.
Сядьте, поставьте стопы на пол устойчиво, спина достаточно прямая, но без напряжения – можно опереться на спинку стула. Положите руки на живот. Дышите глубоко и медленно. Старайтесь очень хорошо ощущать все свое тело.
Теперь представьте, что живот под вашими руками наполняется теплом, наливается энергией – можно представить ее цвет.
Когда живот достаточно наполнился, представьте, как энергия потекла из живота по ноге в правую стопу. Поменялся ли цвет? Быстро ли это происходит? Есть ли какие-то препятствия? (Ощущение «преграды» на пути энергии говорит о телесном зажиме в этой области – спазме или хроническом напряжении.)
Когда правая стопа наполнилась и согрелась, переводите энергию из нее в левую стопу – пусть она течет словно над полом. Представьте цвет, температуру потока.
Когда левая стопа наполнится, поднимите энергию по левой ноге обратно в живот.
В этом упражнении не может быть «правильных» или «неправильных» ощущений: энергия может оказаться любого цвета, скорость тоже может разниться. Так что энергия может сделать несколько кругов – или всего один.
Это простое упражнение помогает отдохнуть, восстановить силы, лучше чувствовать себя, свое тело, избавиться от лишней суеты.
«МЕДЛЕННЫЙ ПОТОК»
Вы можете делать это упражнение, придя домой вечером, чтобы забыть о делах, снять стресс, расслабиться, восстановить силы.
Пусть на полу лежит коврик или постилка на тот случай, если вам захочется лечь. Постарайтесь расположиться в центре комнаты, чтобы у вас было достаточно пространства для движения и вы не задевали мебель. Фоном можно включить медленную музыку.
Встаньте, закройте глаза. Почувствуйте свое тело целиком. Отследите – какой импульс к движению в нем рождается? Дайте ему осуществиться, но только очень медленно, плавно и непрерывно, как если бы вы находились в подводном царстве. Таким образом произвольно двигайтесь 10–15 минут. Ваши движения должны быть медленными и непрерывными. Можно двигаться и с открытыми глазами, но закрытые глаза позволяют лучше прислушиваться к телу.
«НАПОЛНЕНИЕ ВОЗДУХОМ»
А это упражнение, из системы Моше Фельденкрайза, выполняется лежа. Его можно делать вечером – оно расслабляет и помогает при бессоннице.
Лягте на правый бок, правую руку положите под голову, а левую вытяните вдоль тела. Постарайтесь найти удобное положение. А теперь представьте, что вы будете дышать только левой стороной тела (правую ноздрю затыкать не надо, просто вообразите, что вы так дышите).
Представьте, что вы дышите только левой стороной тела и при этом она наполняется воздухом до подмышки. Вообразите, что слева от позвоночника в такт дыханию у вас надувается шарик – а потом сдувается обратно. Какого он цвета? Легко ли надувается, или приходится прилагать усилия? Постепенно ваше дыхание становится глубже. Представьте, что воздух доходит до диафрагмы, через несколько минут представьте, что ваша левая сторона тела наполняется воздухом до талии, потом – торс целиком. Наконец – вся левая часть тела, до пальцев левой ноги. Не спешите – эта часть может занять около 10–15 минут.
Повернитесь на спину, немного полежите. Потом лягте на левый бок, левая рука под головой, правая вдоль тела. Представьте, что дышите только правой частью тела. И так же, поэтапно, наполняйте ее воздухом: до подмышки и так далее. После этого упражнения, как правило, быстро приходит глубокий, здоровый сон. Если аллостаз сильно нарушен, это может произойти не сразу, однако не отчаивайтесь: через несколько дней практики это упражнение обязательно даст результат!
Конечно, вы можете использовать что-то свое: от релаксации под шум прибоя до составления икебаны. Как говорится, у каждого – свой путь, главное –идти по нему.
В последнее время вы стали рассеянными, забываете про важные дела: не отправили e-mail начальнику. Забыли поздравить друга с днем рождения. Пропустили школьное собрание сына. Начинаете обращать внимание на неприятные мелочи: тиканье часов, щелканье «мышки».
Звук неожиданно пришедшей эсэмэски заставляет вас вздрогнуть. А если в метро вас случайно толкнули, хочется ответить тем же! Днем вы сонные, мечтаете побыстрее добраться до подушки, но ночью не можете расслабиться и уснуть.
Все чаще знакомые говорят, что вы стали раздражительными. Родные намекают, что вам пора в отпуск. Вас мучает бессонница, час за часом вы ворочаетесь, то пытаетесь заняться делами, то снова ложитесь, а наутро никак не можете встать.
«Снять стресс» и расслабиться после работы вам помогает алкоголь. А может, вы далеко за полночь смотрите ТВ или сидите в Интернете.
Если хотя бы с тремя утверждениями из перечисленных вы согласны, то пора обратиться к комплексу упражнений из телесно-ориентированной психотерапии.
МЕДИТАЦИЯ
Выполняется сидя, занимает 10–15 минут. Вы можете его делать в течение дня, чтобы отдохнуть и восстановить работоспособность, а также вечером, чтобы расслабиться.
Сядьте, поставьте стопы на пол устойчиво, спина достаточно прямая, но без напряжения – можно опереться на спинку стула. Положите руки на живот. Дышите глубоко и медленно. Старайтесь очень хорошо ощущать все свое тело.
Теперь представьте, что живот под вашими руками наполняется теплом, наливается энергией – можно представить ее цвет.
Когда живот достаточно наполнился, представьте, как энергия потекла из живота по ноге в правую стопу. Поменялся ли цвет? Быстро ли это происходит? Есть ли какие-то препятствия? (Ощущение «преграды» на пути энергии говорит о телесном зажиме в этой области – спазме или хроническом напряжении.)
Когда правая стопа наполнилась и согрелась, переводите энергию из нее в левую стопу – пусть она течет словно над полом. Представьте цвет, температуру потока.
Когда левая стопа наполнится, поднимите энергию по левой ноге обратно в живот.
В этом упражнении не может быть «правильных» или «неправильных» ощущений: энергия может оказаться любого цвета, скорость тоже может разниться. Так что энергия может сделать несколько кругов – или всего один.
Это простое упражнение помогает отдохнуть, восстановить силы, лучше чувствовать себя, свое тело, избавиться от лишней суеты.
«МЕДЛЕННЫЙ ПОТОК»
Вы можете делать это упражнение, придя домой вечером, чтобы забыть о делах, снять стресс, расслабиться, восстановить силы.
Пусть на полу лежит коврик или постилка на тот случай, если вам захочется лечь. Постарайтесь расположиться в центре комнаты, чтобы у вас было достаточно пространства для движения и вы не задевали мебель. Фоном можно включить медленную музыку.
Встаньте, закройте глаза. Почувствуйте свое тело целиком. Отследите – какой импульс к движению в нем рождается? Дайте ему осуществиться, но только очень медленно, плавно и непрерывно, как если бы вы находились в подводном царстве. Таким образом произвольно двигайтесь 10–15 минут. Ваши движения должны быть медленными и непрерывными. Можно двигаться и с открытыми глазами, но закрытые глаза позволяют лучше прислушиваться к телу.
«НАПОЛНЕНИЕ ВОЗДУХОМ»
А это упражнение, из системы Моше Фельденкрайза, выполняется лежа. Его можно делать вечером – оно расслабляет и помогает при бессоннице.
Лягте на правый бок, правую руку положите под голову, а левую вытяните вдоль тела. Постарайтесь найти удобное положение. А теперь представьте, что вы будете дышать только левой стороной тела (правую ноздрю затыкать не надо, просто вообразите, что вы так дышите).
Представьте, что вы дышите только левой стороной тела и при этом она наполняется воздухом до подмышки. Вообразите, что слева от позвоночника в такт дыханию у вас надувается шарик – а потом сдувается обратно. Какого он цвета? Легко ли надувается, или приходится прилагать усилия? Постепенно ваше дыхание становится глубже. Представьте, что воздух доходит до диафрагмы, через несколько минут представьте, что ваша левая сторона тела наполняется воздухом до талии, потом – торс целиком. Наконец – вся левая часть тела, до пальцев левой ноги. Не спешите – эта часть может занять около 10–15 минут.
Повернитесь на спину, немного полежите. Потом лягте на левый бок, левая рука под головой, правая вдоль тела. Представьте, что дышите только правой частью тела. И так же, поэтапно, наполняйте ее воздухом: до подмышки и так далее. После этого упражнения, как правило, быстро приходит глубокий, здоровый сон. Если аллостаз сильно нарушен, это может произойти не сразу, однако не отчаивайтесь: через несколько дней практики это упражнение обязательно даст результат!
Конечно, вы можете использовать что-то свое: от релаксации под шум прибоя до составления икебаны. Как говорится, у каждого – свой путь, главное –идти по нему.
Обсуждения Психология медитации