Разговоры о биоритмах давно уже стали общим местом, что не мешает почти каждому из нас жить в затяжном конфликте с собственным телом. «В нашем организме действуют два типа биологических часов, – объясняет нейропсихолог Марк Швоб (Marc Schwob)*.
– Первые работают согласно естественным ритмам, определяя циклы выработки гормонов, обновления клеток и функционирования органов. Вторые (локализованные в коре головного мозга) позволяют нам согласовать свое время с социальными сигналами, будь то звонок будильника или начало деловой встречи». Именно вторые «часы» влияют на нашу жизнь сильнее, чем долгота дня или колебания температуры. Поэтому нередко мы живем быстрее, чем предусмотрено природой, чтобы не отстать от темпа современной жизни. Но наш организм за нами не успевает.
Психофизиолог Александр Каплан категоричен: «С точки зрения физиологии жить вопреки естественным ритмам однозначно вредно. Биоритмы живых организмов формировались миллионы лет как адаптивная реакция на внешние изменения – смену зимы и лета, дня и ночи. А колоссальный сдвиг в нашем образе жизни произошел в последние полвека. У нас просто нет физиологических ресурсов, чтобы обеспечить нормальное существование в таком режиме». Результат – ожирение, гипертония, нервные расстройства, диабет. Причины этих и других проблем медики видят в рассинхронизации с нашим естественным ритмом. Более того, Центр изучения рака в Лионе (Франция) в 2007 году признал работу в ночные часы потенциально канцерогенным фактором**.
Наследники Юлия Цезаря
Предельная информационная насыщенность тоже сказывается на нашем самочувствии. Никаких ограждающих барьеров не осталось: телефонный звонок может застать нас за рулем, в магазине или во время секса. Радио, телевидение, интернет обрушивают потоки новой информации, а на работе приходится одновременно отвечать на письма, участвовать в совещании и изучать важные документы. В итоге мы неспособны расслабиться, поскольку боимся потерять бдительность. «Наша система боеготовности, которая должна активизироваться в ситуациях, когда нужно убегать или защищаться, действует практически постоянно, – отмечает Марк Швоб. – И гормоны стресса – кортизол, катехоламины, в том числе адреналин – вырабатываются не тогда, когда они нам остро нужны, а все время». Их избыток в организме проявляется как сильная усталость, неспособность сосредоточиться, страхи, дрожь, потливость рук. Не слишком ли высокая плата? Тем более что наши возможности далеко не беспредельны – мы нуждаемся в расслаблении каждые 90 минут.
«Чтобы действовать успешно, нужно на чем-то сфокусировать внимание, – объясняет Александр Каплан. – Область нашего сосредоточения называют иногда «прожектором» сознания. И в силу эволюционных причин величина его «светового поля» очень невелика: это позволяет оптимально использовать наши ресурсы. Остальное – вопрос индивидуальных особенностей, генетики и, до известной степени, тренировки. У всех есть центральная сфера внимания и несколько периферийных. Юлий Цезарь, как известно, мог одновременно читать, писать и вести беседу. И возможно, используя периферийное внимание, он мог писать или читать лучше, чем многие из тех, кто был сосредоточен только на этом. Но по его собственным меркам он наверняка лучше всего справлялся с одним-единственным делом: тем, которое попало в центральную сферу внимания».
Законы эволюции
Разумеется, мало кому сегодня нужно вставать в пять утра и отправляться в поле, и от продолжительности светового дня наша активность давно уже не зависит. Зато от умения управлять автомобилем, отвечая на срочный звонок, иногда зависит жизнь... Увы, на природу эти аргументы действуют слабо. «Эволюция – медленный процесс, – констатирует Александр Каплан. – И как бы мы ни убеждали себя, что жизнь изменилась, а значит, должны измениться и мы, нет никакой надежды, что человек сможет соответствовать новому ритму жизни». Что же, нам остается экономить на сне и вливать в себя кофе и энергетические напитки в тщетных попытках успеть все то, к чему нас не подготовила эволюция? «Это опасный путь, – предостерегает Александр Каплан. – Сон исключительно важен для функционирования организма. А психостимуляторы, к которым относится и кофеин, не добавляют сил, а лишь заставляют работать на износ. Наверное, если необходимо быстро закончить важное дело, кофе поможет. Но после таких стрессов нужно дня два отдыхать, чтобы организм восстановился».
В поисках выхода
Помочь может искусственная адаптация к новому темпу жизни. Современная диагностика позволяет определить внутренние ритмы человека. И если распределять нагрузки, отдыхать и даже питаться в соответствии с ними, то успевать можно куда больше. Существуют и способы фармакологической адаптации. «Состояние утомления создают несколько факторов, – объясняет Александр Каплан. – Самые важные из них – изменение гормонального фона и недостаточное снабжение мозга кислородом, поэтому можно использовать средства, улучшающие кровоснабжение мозга и абсорбцию кислорода».
Но есть и другой путь – жить более естественно. Не откладывать до отпуска возможность бегать, играть в волейбол или шахматы, а то и просто гулять вечерами. Чаще заниматься любовью, смеяться, спокойно смотреть вдаль. Все эти прекрасные занятия хороши еще и тем, что стимулируют выработку эндорфинов и нейтрализуют гормоны стресса. «Такой образ жизни, практикуемый в течение недели, а лучше двух, поможет синхронизировать наши природные и социальные часы», – уверен Марк Швоб. Конечно, в идеале сверять их лучше вообще каждый день. Но это возможно только в том случае, если для начала мы сумеем снизить скорость…
*Автор книги «Ритмы тела» («Rythmes du corps», Odile Jacob, 2007).
Три способа попасть в такт
1. Дать себе время проснуться Организму необходимо плавно выходить из фазы быстрого сна, во время которой происходит регенерация нервных путей и «починка» клеток. «Вызывающий стресс сигнал будильника лучше заменить освещением, имитирующим восход солнца, – рекомендует Марк Швоб. – Утренний свет дает сигнал к увеличению выработки кортизола, который помогает справиться с задачами наступающего дня».
2. Сбалансировать свой рацион Пищеварительным биоритмам отвечает «английский» завтрак (злаки, молочные продукты, белки). Он повышает уровень углеводов после ночной гипогликемии и создает энергетический резерв для дневной активности. «Чтобы соответствовать циклам обмена инсулина и выработки пищеварительных соков, обед должен быть простым: нежирное мясо и овощи, – советует Марк Швоб. – Таким же должно быть и меню ужина. Несколько грецких, лесных или миндальных орехов, богатых магнием, дадут мозгу сигнал начать выработку мелатонина и тем самым готовиться ко сну».
3. Стараться отдыхать днем «В идеале к ночному сну нужно добавить 30–40 минут дневного, примерно в 15–16 часов, – считает Александр Каплан. – Тогда организм справится с любыми нагрузками. Но в силу множества причин мы не можем себе позволить дневной сон, а часто недосыпаем и ночью. Что делать в этом случае? Очень помогает, сидя в кресле, закрыть глаза и расслабиться хотя бы на 10–15 минут днем – в тот же период между 15 и 16 часами. Вы можете не спать, но мозг успевает зафиксировать прохождение всех циклов сна и восстановиться». Другое правило – не пренебрегать сном до полуночи, который специалисты считают особенно качественным – при условии, если мы спим в темноте и тишине.
Психофизиолог Александр Каплан категоричен: «С точки зрения физиологии жить вопреки естественным ритмам однозначно вредно. Биоритмы живых организмов формировались миллионы лет как адаптивная реакция на внешние изменения – смену зимы и лета, дня и ночи. А колоссальный сдвиг в нашем образе жизни произошел в последние полвека. У нас просто нет физиологических ресурсов, чтобы обеспечить нормальное существование в таком режиме». Результат – ожирение, гипертония, нервные расстройства, диабет. Причины этих и других проблем медики видят в рассинхронизации с нашим естественным ритмом. Более того, Центр изучения рака в Лионе (Франция) в 2007 году признал работу в ночные часы потенциально канцерогенным фактором**.
Наследники Юлия Цезаря
Предельная информационная насыщенность тоже сказывается на нашем самочувствии. Никаких ограждающих барьеров не осталось: телефонный звонок может застать нас за рулем, в магазине или во время секса. Радио, телевидение, интернет обрушивают потоки новой информации, а на работе приходится одновременно отвечать на письма, участвовать в совещании и изучать важные документы. В итоге мы неспособны расслабиться, поскольку боимся потерять бдительность. «Наша система боеготовности, которая должна активизироваться в ситуациях, когда нужно убегать или защищаться, действует практически постоянно, – отмечает Марк Швоб. – И гормоны стресса – кортизол, катехоламины, в том числе адреналин – вырабатываются не тогда, когда они нам остро нужны, а все время». Их избыток в организме проявляется как сильная усталость, неспособность сосредоточиться, страхи, дрожь, потливость рук. Не слишком ли высокая плата? Тем более что наши возможности далеко не беспредельны – мы нуждаемся в расслаблении каждые 90 минут.
«Чтобы действовать успешно, нужно на чем-то сфокусировать внимание, – объясняет Александр Каплан. – Область нашего сосредоточения называют иногда «прожектором» сознания. И в силу эволюционных причин величина его «светового поля» очень невелика: это позволяет оптимально использовать наши ресурсы. Остальное – вопрос индивидуальных особенностей, генетики и, до известной степени, тренировки. У всех есть центральная сфера внимания и несколько периферийных. Юлий Цезарь, как известно, мог одновременно читать, писать и вести беседу. И возможно, используя периферийное внимание, он мог писать или читать лучше, чем многие из тех, кто был сосредоточен только на этом. Но по его собственным меркам он наверняка лучше всего справлялся с одним-единственным делом: тем, которое попало в центральную сферу внимания».
Законы эволюции
Разумеется, мало кому сегодня нужно вставать в пять утра и отправляться в поле, и от продолжительности светового дня наша активность давно уже не зависит. Зато от умения управлять автомобилем, отвечая на срочный звонок, иногда зависит жизнь... Увы, на природу эти аргументы действуют слабо. «Эволюция – медленный процесс, – констатирует Александр Каплан. – И как бы мы ни убеждали себя, что жизнь изменилась, а значит, должны измениться и мы, нет никакой надежды, что человек сможет соответствовать новому ритму жизни». Что же, нам остается экономить на сне и вливать в себя кофе и энергетические напитки в тщетных попытках успеть все то, к чему нас не подготовила эволюция? «Это опасный путь, – предостерегает Александр Каплан. – Сон исключительно важен для функционирования организма. А психостимуляторы, к которым относится и кофеин, не добавляют сил, а лишь заставляют работать на износ. Наверное, если необходимо быстро закончить важное дело, кофе поможет. Но после таких стрессов нужно дня два отдыхать, чтобы организм восстановился».
В поисках выхода
Помочь может искусственная адаптация к новому темпу жизни. Современная диагностика позволяет определить внутренние ритмы человека. И если распределять нагрузки, отдыхать и даже питаться в соответствии с ними, то успевать можно куда больше. Существуют и способы фармакологической адаптации. «Состояние утомления создают несколько факторов, – объясняет Александр Каплан. – Самые важные из них – изменение гормонального фона и недостаточное снабжение мозга кислородом, поэтому можно использовать средства, улучшающие кровоснабжение мозга и абсорбцию кислорода».
Но есть и другой путь – жить более естественно. Не откладывать до отпуска возможность бегать, играть в волейбол или шахматы, а то и просто гулять вечерами. Чаще заниматься любовью, смеяться, спокойно смотреть вдаль. Все эти прекрасные занятия хороши еще и тем, что стимулируют выработку эндорфинов и нейтрализуют гормоны стресса. «Такой образ жизни, практикуемый в течение недели, а лучше двух, поможет синхронизировать наши природные и социальные часы», – уверен Марк Швоб. Конечно, в идеале сверять их лучше вообще каждый день. Но это возможно только в том случае, если для начала мы сумеем снизить скорость…
*Автор книги «Ритмы тела» («Rythmes du corps», Odile Jacob, 2007).
Три способа попасть в такт
1. Дать себе время проснуться Организму необходимо плавно выходить из фазы быстрого сна, во время которой происходит регенерация нервных путей и «починка» клеток. «Вызывающий стресс сигнал будильника лучше заменить освещением, имитирующим восход солнца, – рекомендует Марк Швоб. – Утренний свет дает сигнал к увеличению выработки кортизола, который помогает справиться с задачами наступающего дня».
2. Сбалансировать свой рацион Пищеварительным биоритмам отвечает «английский» завтрак (злаки, молочные продукты, белки). Он повышает уровень углеводов после ночной гипогликемии и создает энергетический резерв для дневной активности. «Чтобы соответствовать циклам обмена инсулина и выработки пищеварительных соков, обед должен быть простым: нежирное мясо и овощи, – советует Марк Швоб. – Таким же должно быть и меню ужина. Несколько грецких, лесных или миндальных орехов, богатых магнием, дадут мозгу сигнал начать выработку мелатонина и тем самым готовиться ко сну».
3. Стараться отдыхать днем «В идеале к ночному сну нужно добавить 30–40 минут дневного, примерно в 15–16 часов, – считает Александр Каплан. – Тогда организм справится с любыми нагрузками. Но в силу множества причин мы не можем себе позволить дневной сон, а часто недосыпаем и ночью. Что делать в этом случае? Очень помогает, сидя в кресле, закрыть глаза и расслабиться хотя бы на 10–15 минут днем – в тот же период между 15 и 16 часами. Вы можете не спать, но мозг успевает зафиксировать прохождение всех циклов сна и восстановиться». Другое правило – не пренебрегать сном до полуночи, который специалисты считают особенно качественным – при условии, если мы спим в темноте и тишине.
Обсуждения Психофизиология биоритмов