Для начала найдите такой объект, на котором было бы приятно остановить взгляд: пусть это будет картина на стене или какая-нибудь точка на потолке - что угодно, лишь бы это вас не раздражало. Ярко выраженным гипнотическим эффектом обладает пламя свечи; хорошо притягивают взгляд огонь в камине, люцитовый шарик-маятник (со временем, конечно же, вы сможете легко обходиться и без всего этого).
Если под рукой у вас имеется проигрыватель, поставьте тихую, успокаивающую музыку.
Расположитесь поудобнее - неважно, сидя или лежа. Не отрывая взгляда от пламени свечи (или другого выбранного вами "гипнотизирующего" объекта), сделайте три-четыре очень глубоких вдоха и выдоха - это резко сбросит мышечное напряжение - и начинайте задавать себе внушения (мысленно, конечно, ничего вслух проговаривать необязательно).
Первое из них можно сформулировать примерно так: "Чем дольше я гляжу на пламя свечи, тем тяжелее становятся веки. Очень скоро глаза мои закроются, и я войду в гипнотический транс". Фразу эту (составленную, возможно, иначе) повторите несколько раз. Как только почувствуете, что веки действительно отяжелели, просто дайте им свободно опуститься; долго глядеть на пламя необязательно - вполне достаточно одной-двух минут.
К тому моменту, как веки сомкнутся, у вас должно быть готово ключевое слово (может быть, фраза) - сигнал к погружению. Неплохо действует команда: "Сейчас - расслабься!" Первая часть ее, заметьте, весьма существенна: подсознание должно знать, что погружение начнется именно "сейчас", а не когда-то в будущем. Свою сигнальную фразу проговорите трижды и очень медленно.
Теперь пришло время расслабиться. Начните с правой ноги: отогните пальцы назад, к себе, пошевелите ими, постарайтесь напрячь каждую мышцу, затем резко сбросьте напряжение - от кончиков пальцев до самого бедра. Таким же образом последовательно расслабьте левую ногу, мышцы живота и груди.
К этому времени дыхание ваше должно "опуститься" вниз, к диафрагме; реже, наверное, станет пульс. В первый момент погружения, правда, сердцебиение может и участиться, но это будет продолжаться очень недолго.
Расслабьте мышцы спины, плеч и шеи (здесь особенно часто скапливается напряжение), затем поочередно, от кончиков пальцев до плеч, расслабьте обе руки. По мере погружения сами собой начнут расправляться лицевые мускулы: черты лица при этом как бы деревенеют - в чем, кстати, и состоит одна из внешних гипнотических характеристик.
Теперь вы готовы к тому, чтобы продолжить спуск. Скажите себе мысленно: "Я продолжаю погружаться - глубже и глубже, глубже и глубже", - после чего представьте себе, что стоите у самой вершины эскалатора: вот его поручни, вот длинный ряд ступенек плавно уплывает куда-то вглубь... Постарайтесь, одним словом, "нарисовать" мыслью как можно более реальную, ясную картину. Приготовьтесь начать обратный отсчет от десяти до нуля: на счет "десять" шагните вперед и, по мере того, как движущаяся лента будет увлекать вас вниз, медленно, монотонно продолжайте произносить про себя: "три... два-один..." Наконец, на счет "ноль" сойдите с эскалатора на воображаемую площадку. Для начала можно удлинить спуск, "переходя" с одного движущегося пролета на другой; со временем необходимость в этом сама собой отпадет.
Если вы боитесь почему-либо эскалаторов, медленно спуститесь по самой обычной лестнице или вообразите, будто поднимаетесь в лифте. Один из пациентов как-то признался мне, что ему страшно уходить куда-то вниз; нельзя ли, спросил он, вместо этого двигаться вверх? А почему бы и нет? Конечно, "погружение" обычно ассоциируется у нас со спуском, но, в принципе, направление тут не играет никакой роли, так что, если вы захотите "подняться" в транс, замените в своих внушениях "глубоко", "глубже", на "далеко", "дальше" - только и всего.
Итак, теперь вы уже, несомненно, находитесь в легком гипнотическом трансе (кому-то, может быть, удалось продвинуться за это время и в средние "слои"). Повторите "погружающее" внушение еще несколько раз, а затем отвлекитесь от всего, расслабьтесь мысленно, вообразите себя отдыхающим на фоне каких-нибудь идиллических пейзажей. Замечено, что такие переключения помогают значительно увеличить скорость спуска.
Начинающие очень любят уже в с первых минут анализировать свое состояние, угадывать глубину - не нужно этого делать. Для вас сейчас самое главное -позитивный настрой: вы должны просто верить в то, что успех придет, пусть, может быть, и не сразу. Главное, не форсируйте спуск и вообще прилагайте ко всему как можно меньше усилий: пассивность и безразличие приблизят вас к цели, излишняя старательность - наоборот, от нее отдалит.
Итак, будем считать, что вы - в начальной стадии погружения. Скорее всего, так оно и есть на самом деле.
Расположитесь поудобнее - неважно, сидя или лежа. Не отрывая взгляда от пламени свечи (или другого выбранного вами "гипнотизирующего" объекта), сделайте три-четыре очень глубоких вдоха и выдоха - это резко сбросит мышечное напряжение - и начинайте задавать себе внушения (мысленно, конечно, ничего вслух проговаривать необязательно).
Первое из них можно сформулировать примерно так: "Чем дольше я гляжу на пламя свечи, тем тяжелее становятся веки. Очень скоро глаза мои закроются, и я войду в гипнотический транс". Фразу эту (составленную, возможно, иначе) повторите несколько раз. Как только почувствуете, что веки действительно отяжелели, просто дайте им свободно опуститься; долго глядеть на пламя необязательно - вполне достаточно одной-двух минут.
К тому моменту, как веки сомкнутся, у вас должно быть готово ключевое слово (может быть, фраза) - сигнал к погружению. Неплохо действует команда: "Сейчас - расслабься!" Первая часть ее, заметьте, весьма существенна: подсознание должно знать, что погружение начнется именно "сейчас", а не когда-то в будущем. Свою сигнальную фразу проговорите трижды и очень медленно.
Теперь пришло время расслабиться. Начните с правой ноги: отогните пальцы назад, к себе, пошевелите ими, постарайтесь напрячь каждую мышцу, затем резко сбросьте напряжение - от кончиков пальцев до самого бедра. Таким же образом последовательно расслабьте левую ногу, мышцы живота и груди.
К этому времени дыхание ваше должно "опуститься" вниз, к диафрагме; реже, наверное, станет пульс. В первый момент погружения, правда, сердцебиение может и участиться, но это будет продолжаться очень недолго.
Расслабьте мышцы спины, плеч и шеи (здесь особенно часто скапливается напряжение), затем поочередно, от кончиков пальцев до плеч, расслабьте обе руки. По мере погружения сами собой начнут расправляться лицевые мускулы: черты лица при этом как бы деревенеют - в чем, кстати, и состоит одна из внешних гипнотических характеристик.
Теперь вы готовы к тому, чтобы продолжить спуск. Скажите себе мысленно: "Я продолжаю погружаться - глубже и глубже, глубже и глубже", - после чего представьте себе, что стоите у самой вершины эскалатора: вот его поручни, вот длинный ряд ступенек плавно уплывает куда-то вглубь... Постарайтесь, одним словом, "нарисовать" мыслью как можно более реальную, ясную картину. Приготовьтесь начать обратный отсчет от десяти до нуля: на счет "десять" шагните вперед и, по мере того, как движущаяся лента будет увлекать вас вниз, медленно, монотонно продолжайте произносить про себя: "три... два-один..." Наконец, на счет "ноль" сойдите с эскалатора на воображаемую площадку. Для начала можно удлинить спуск, "переходя" с одного движущегося пролета на другой; со временем необходимость в этом сама собой отпадет.
Если вы боитесь почему-либо эскалаторов, медленно спуститесь по самой обычной лестнице или вообразите, будто поднимаетесь в лифте. Один из пациентов как-то признался мне, что ему страшно уходить куда-то вниз; нельзя ли, спросил он, вместо этого двигаться вверх? А почему бы и нет? Конечно, "погружение" обычно ассоциируется у нас со спуском, но, в принципе, направление тут не играет никакой роли, так что, если вы захотите "подняться" в транс, замените в своих внушениях "глубоко", "глубже", на "далеко", "дальше" - только и всего.
Итак, теперь вы уже, несомненно, находитесь в легком гипнотическом трансе (кому-то, может быть, удалось продвинуться за это время и в средние "слои"). Повторите "погружающее" внушение еще несколько раз, а затем отвлекитесь от всего, расслабьтесь мысленно, вообразите себя отдыхающим на фоне каких-нибудь идиллических пейзажей. Замечено, что такие переключения помогают значительно увеличить скорость спуска.
Начинающие очень любят уже в с первых минут анализировать свое состояние, угадывать глубину - не нужно этого делать. Для вас сейчас самое главное -позитивный настрой: вы должны просто верить в то, что успех придет, пусть, может быть, и не сразу. Главное, не форсируйте спуск и вообще прилагайте ко всему как можно меньше усилий: пассивность и безразличие приблизят вас к цели, излишняя старательность - наоборот, от нее отдалит.
Итак, будем считать, что вы - в начальной стадии погружения. Скорее всего, так оно и есть на самом деле.
Обсуждения Техника самопогружения