День первый: урок дыхания.
Ваша цель сегодня - освоить технику дыхания, которая будет наиболее эффективной для вашего отдыха. Дыхание животом обеспечивает максимальный поток кислорода в ваше тело с помощью диафрагмы, а не грудной клетки.
Ваша цель сегодня - освоить технику дыхания, которая будет наиболее эффективной для вашего отдыха. Дыхание животом обеспечивает максимальный поток кислорода в ваше тело с помощью диафрагмы, а не грудной клетки.
Для начала вам надо сесть либо прямо, либо лечь, держа, спину прямо. Положите руки на 2-3 сантиметра ниже талии, ваши пальцы располагаются на животе ниже последнего ребра. Вдохните и выдохните несколько раз, почувствуйте мышцы живота. Теперь задержите дыхание на 5 секунд при вдохе и выдохе. Повторите несколько раз. Отдохните примерно 30 секунд.
Теперь закройте глаза и опустите руки на живот. Глубоко вдохните, ощутите, как живот поднялся. Выдохните, ощутите, как он размягчился. Вдох и выдох должны быть плавными. Дышите так несколько минут. Затем отдохните.
Повторяйте дыхание животом несколько раз в день в течение всей недели занятий. Затем используйте это в любой момент для снятия усталости.
День второй: очищение
Для равновесия вам необходимо усвоить приемы медитации, в которой вы сможете сосредоточиться на внутреннем "Я". Для этого вы должны освоить технику "очищения", при этом вы очистите свой мозг от разрушающих мыслей и эмоций. Когда ваш мозг пуст, вы можете искать выход к своему бессознательному.
До того, как вы начнете, примите душ, или, в крайнем случае, вымойте лицо, руки и ноги. Потом наденьте свежевыстиранную, мягкую, удобную одежду.
Повторите дыхательные упражнения первого дня. Когда вы полностью расслабитесь, сядьте с прямой спиной и продолжайте сосредоточение на дыхании. Ощущайте постоянно ток воздуха миллиметр за миллиметром в вашем теле. Вдохните так тихо и медленно, как только возможно. Вдохните еще медленней. Делайте небольшую паузу между каждым вдохом и выдохом. Фиксация на дыхании поможет вам избавиться от ненужных мыслей, впечатлений или физических ощущений.
Мысли ваши также текут замедленно. Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущении чистоты и пустоты. Если вам поможет зрительный образ, то представьте себе либо снежную равнину, либо экран, освещенный мягким белым светом. Удержите это ощущение в течение нескольких минут.
День третий: достижение равновесия.
Освоив дыхание и очищение, вы можете перейти к существенной работе по достижению равновесия - балансировке вашего тела и мозга. Для обеспечения достижения этой цели используется упражнение, взятое из айкидо.
За час или около того до начала занятий запишите инструкцию на кассету. Отметьте паузы.
"Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч так, чтобы было удобно. Левой ладонью коснитесь живота на 2-3 сантиметра ниже пупка - это физический центр вашего тела. Водите рукой против часовой стрелки вокруг этого места примерно минуту. Сосредоточьтесь на этом месте и прочувствуйте его. (Пауза 30 сек.)
Теперь сосредоточьтесь на дыхании. Представьте свой вдох как катящийся шар лучистой энергии, перемещающийся от вашего рта, через грудную клетку, в полость живота. Пусть он опустится до физического центра. С каждым вдохом шар растет, заполняя полностью весь живот. Почувствуйте дыхание, заполняющее весь живот, излучающее тепло и стабильность состояния. (Пауза 10 сек.)
Теперь вы должны снять напряжение встряхиванием рук перед собой, талия расслаблена. Продолжайте до тех пор, пока все тело не станет вибрировать. При выдохе интенсивно произносите "А-А-АХ" так, чтобы ощущать вибрацию в собственном голосе и резонанс в грудной клетке. (Пауза 30 сек.)
Теперь опустите полусогнутые руки перед собой, затем медленно поднимайте их, как бы всплывая в теплой соленой воде. Когда руки поднимутся, расслабьте колени, как будто вы находитесь в теплом соленом море. Почувствуйте свою плавучесть. Сделайте руками шар из песка и продавите его через слой воды.
Теперь снова встаньте прямо. Встряхните руки еще раз и опустите их согнутыми вдоль тела. Закройте глаза. Равномерно распределите вашу тяжесть на правую и левую ногу, между голенью и коленом, перемещайте свою тяжесть медленно вперед и назад и из стороны в сторону, балансируя, как точная настройка на радиостанцию.
Ваши колени не должны быть ни сжаты, ни согнуты: вы - кошка, расслабленная перед прыжком. Теперь убедитесь, что ваша голова в равновесии. Позвольте вашей нижней челюсти отвиснуть, расслабьте язык, глаза, лоб, виски, кожу головы и затылка. (Пауза.)
Резко вдохните, поднимая и напрягая плечи. Выдохните и опустите их вниз под давлением теплого мягкого шоколада. Ощутите, как шоколад медленно плавится вниз по спине, рукам, ладоням. Ощутите, как он проникает в грудную клетку до диафрагмы, расплавляя ваши внутренние органы. Ощутите шоколад, стекающий по вашим бедрам, коленям, ногам, согревая пространство под ногами, вплавляя их в
Землю. Ощутите охватывающую вас тяжесть, тяжесть, притягивающую вас к Земле и землю к вам".
После окончания записи, через несколько часов, уединитесь в комнате и проделайте дыхательные и очищающие упражнения; после этого включите кассету.
День четвертый: работа с подсознанием.
Круговые картинки - мандалы - способствуют самовыражению. В тибетском буддизме люди сосредотачиваются на мандалах как на точке медитации и концентрации. К.Г. Юнг заставлял своих пациентов рисовать мандалы для проявления комплексов подсознания на материальный план.
Многие эксперты придерживаются мнения, что чистое поле мандалы представляет собой экран, на котором подсознание проецирует вашу внутреннюю жизнь. После того, как вы выразите свое внутреннее состояние в мандале, будет достигнуто новое состояние равновесия.
До выполнения этого упражнения повторите упражнения дыхания и очищения. Затем возьмите лист чистой бумаги примерно 24 Х 36 см или больше, чтобы не чувствовать себя стесненным. Положите на бумагу тарелку и обведите ее карандашом или фломастером. Возьмите цветные карандаши или что-то похожее и рисуйте ВНУТРИ круга. Не задумывайтесь. Немедленно нарисуйте еще две мандалы. После этого пристально посмотрите на них, ни о чем не думая. Не стремитесь понять, что они значат. Сам процесс рисования помог вам найти дорогу к бессознательному в вас.
День пятый: развитие интуиции.
Теперь ваши чувства в равновесии, ваш поиск может обратиться к развитию. На пятый день вы научитесь обострять свою интуицию. Вы научились концентрироваться, разобрались в себе, теперь обостренная интуиция поможет вам избавиться от ошибочного восприятия мира.
Для начала проделайте дыхательные и очищающие упражнения. Затем выберите какую-либо ситуацию, человека или событие, с которым вы хотите разобраться. Представьте себе выбранное ощущение или образ и полностью сосредоточьтесь на нем. Наедине с этим образом, поддерживайте с ним глубинные и расслабленные связи и отношения в течение нескольких минут. Останьтесь наедине с образом и со всем тем, что он представляет.
После повторения этого приема вы будете больше настроены на восприятие людей, мест, вещей на глубинном интуитивном уровне.
День шестой: танец в стиле Дзен.
Этот прием гармонизирует мозг и тело, смывает обломки эмоций так, что открывается новый источник энергии.
Следующее упражнение совмещает в себе два важных фактора: глубокое дыхание, которое обеспечивает энергию и равновесие каждого движения, и постоянное изменение, с помощью которого вы можете освоить внутренние психологические резервы.
Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите обе руки рядом на физический центр вашего тела. Вдохните и задержите дыхание, медленно выдохните. Во время вдохов и выдохов ощущайте, как напрягается и расслабляется живот. Через несколько секунд, на выдохе, отведите свою левую руку в сторону и медленно произнесите: "Что-о-о". Помните, ваш внутренний центр усиливает ваш голос и руку, которая движется как по ветру. Вдохните снова, медленно
возвращая левую руку на место. Повторите то же и с правой рукой, произнося "есть" при выдохе. И, наконец, поднимите обе руки одновременно на выдохе: "я?" Эти три слова, известные как коан, не только сигнал вашим силам к поиску вашего внутреннего "я", но также служит мантрой, помогающей расслабиться, дышать ровно и очистить ваш мозг. Сделайте сразу несколько разогревающих движений ногами.
Теперь вы готовы к танцу. Вспомните что-нибудь вкусное, что вы недавно ели и преобразуйте это ощущение в движение. Во время движения дышите животом. Думайте о дыхании как об источнике энергии для движения. Во время движения чувствуйте, как чудесный вкус наполняет все ваше тело: ваши руки, ваши ноги, ваши ладони, ваши пальцы рук и ног. Посторонние мысли и беспокойство не должны нарушать вашей концентрации, ваше тело отреагирует, нарушив равновесие. Если вы вышли из равновесия, сосредоточьтесь на дыхании и движении.
Возможно, ощущение вкуса исчезнет. Когда вы почувствуете пустоту, вызовите снова этот чудесный вкус и продолжайте танцевать.
Во время танца спросите себя мысленно: "Кто это танцует? Откуда взялся этот танец?" Закройте глаза. Ощутите силу, исходящую от вашего дыхания и "ритм" вкуса. Танцуйте, двигаясь около центра. Во время движения вы должны отбросить законы и условности, подойдя вплотную к открытому выражению эмоций, скрытых ранее внутри вас.
В будущем вы сможете фокусировать себя на чувствах или случаях приносящих печаль, беду, гнев или радость. В это время отметьте, как ваше дыхание соотносится с этими чувствами и движением танца. Во время танца, например, спросите себя: "Кто это сердится?"
Если вы выполните дзен-танец строго по инструкции, вы можете вскоре увидеть как гнев и разочарование, имеющие иллюзорную природу, покинут вашу жизнь.
День седьмой: бег к Солнцу.
Наше последнее упражнение увеличивает ваше внутреннее равновесие с помощью вашей связи с Космосом. Пожалуйста, начните с поиска особого места в природе, которое вам понравится. Подойдет любое место, где вы можете уединиться. После того как вы пришли туда, всмотритесь в детали вашего окружения. Постарайтесь заметить как можно больше деталей. Затем пройдитесь или пробегите, в зависимости от своего состояния. Смотрите только в землю, позволив своему мозгу отдохнуть.
Через пять минут, когда вы согреетесь, обратите свое внимание на внутренние ритмы. Прислушайтесь к своему дыханию и шагам, отметьте как ваше дыхание и ноги питаются из одного источника энергии, двигаются синхронно. Почувствуйте ритм биения вашего сердца.
Двигайтесь и глядите в землю. Но теперь боковым зрением отмечайте все вокруг. Примерно через 60 сек. отведите взгляд от земли, широко откройте глаза и охватите весь мир целиком. Оглядите небо, деревья, горизонт, но не сосредоточивайтесь на какой-либо одной вещи, охватите весь мир целиком. Во время движения ощутите, как с вашим дыханием покидают ваше тело токсины: болезни, страх, меланхолия и растворяются во Вселенной, в то время как вы дышите.
Вам нужно увидеть каждый вдох, входящий в вас - не как воздух, а как энергию из наиболее удаленного уголка Млечного Пути. Ощутите, как вы сами излучаете энергию, полученную от планет и звезд. Ощутите себя связанным со Вселенной.
Надеемся, что вы получили удовольствие от этих упражнений. Используйте их, когда жизнь тяжела или когда вы использовали все свои внутренние ресурсы. Это очень эффективный комплекс.
Теперь закройте глаза и опустите руки на живот. Глубоко вдохните, ощутите, как живот поднялся. Выдохните, ощутите, как он размягчился. Вдох и выдох должны быть плавными. Дышите так несколько минут. Затем отдохните.
Повторяйте дыхание животом несколько раз в день в течение всей недели занятий. Затем используйте это в любой момент для снятия усталости.
День второй: очищение
Для равновесия вам необходимо усвоить приемы медитации, в которой вы сможете сосредоточиться на внутреннем "Я". Для этого вы должны освоить технику "очищения", при этом вы очистите свой мозг от разрушающих мыслей и эмоций. Когда ваш мозг пуст, вы можете искать выход к своему бессознательному.
До того, как вы начнете, примите душ, или, в крайнем случае, вымойте лицо, руки и ноги. Потом наденьте свежевыстиранную, мягкую, удобную одежду.
Повторите дыхательные упражнения первого дня. Когда вы полностью расслабитесь, сядьте с прямой спиной и продолжайте сосредоточение на дыхании. Ощущайте постоянно ток воздуха миллиметр за миллиметром в вашем теле. Вдохните так тихо и медленно, как только возможно. Вдохните еще медленней. Делайте небольшую паузу между каждым вдохом и выдохом. Фиксация на дыхании поможет вам избавиться от ненужных мыслей, впечатлений или физических ощущений.
Мысли ваши также текут замедленно. Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущении чистоты и пустоты. Если вам поможет зрительный образ, то представьте себе либо снежную равнину, либо экран, освещенный мягким белым светом. Удержите это ощущение в течение нескольких минут.
День третий: достижение равновесия.
Освоив дыхание и очищение, вы можете перейти к существенной работе по достижению равновесия - балансировке вашего тела и мозга. Для обеспечения достижения этой цели используется упражнение, взятое из айкидо.
За час или около того до начала занятий запишите инструкцию на кассету. Отметьте паузы.
"Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч так, чтобы было удобно. Левой ладонью коснитесь живота на 2-3 сантиметра ниже пупка - это физический центр вашего тела. Водите рукой против часовой стрелки вокруг этого места примерно минуту. Сосредоточьтесь на этом месте и прочувствуйте его. (Пауза 30 сек.)
Теперь сосредоточьтесь на дыхании. Представьте свой вдох как катящийся шар лучистой энергии, перемещающийся от вашего рта, через грудную клетку, в полость живота. Пусть он опустится до физического центра. С каждым вдохом шар растет, заполняя полностью весь живот. Почувствуйте дыхание, заполняющее весь живот, излучающее тепло и стабильность состояния. (Пауза 10 сек.)
Теперь вы должны снять напряжение встряхиванием рук перед собой, талия расслаблена. Продолжайте до тех пор, пока все тело не станет вибрировать. При выдохе интенсивно произносите "А-А-АХ" так, чтобы ощущать вибрацию в собственном голосе и резонанс в грудной клетке. (Пауза 30 сек.)
Теперь опустите полусогнутые руки перед собой, затем медленно поднимайте их, как бы всплывая в теплой соленой воде. Когда руки поднимутся, расслабьте колени, как будто вы находитесь в теплом соленом море. Почувствуйте свою плавучесть. Сделайте руками шар из песка и продавите его через слой воды.
Теперь снова встаньте прямо. Встряхните руки еще раз и опустите их согнутыми вдоль тела. Закройте глаза. Равномерно распределите вашу тяжесть на правую и левую ногу, между голенью и коленом, перемещайте свою тяжесть медленно вперед и назад и из стороны в сторону, балансируя, как точная настройка на радиостанцию.
Ваши колени не должны быть ни сжаты, ни согнуты: вы - кошка, расслабленная перед прыжком. Теперь убедитесь, что ваша голова в равновесии. Позвольте вашей нижней челюсти отвиснуть, расслабьте язык, глаза, лоб, виски, кожу головы и затылка. (Пауза.)
Резко вдохните, поднимая и напрягая плечи. Выдохните и опустите их вниз под давлением теплого мягкого шоколада. Ощутите, как шоколад медленно плавится вниз по спине, рукам, ладоням. Ощутите, как он проникает в грудную клетку до диафрагмы, расплавляя ваши внутренние органы. Ощутите шоколад, стекающий по вашим бедрам, коленям, ногам, согревая пространство под ногами, вплавляя их в
Землю. Ощутите охватывающую вас тяжесть, тяжесть, притягивающую вас к Земле и землю к вам".
После окончания записи, через несколько часов, уединитесь в комнате и проделайте дыхательные и очищающие упражнения; после этого включите кассету.
День четвертый: работа с подсознанием.
Круговые картинки - мандалы - способствуют самовыражению. В тибетском буддизме люди сосредотачиваются на мандалах как на точке медитации и концентрации. К.Г. Юнг заставлял своих пациентов рисовать мандалы для проявления комплексов подсознания на материальный план.
Многие эксперты придерживаются мнения, что чистое поле мандалы представляет собой экран, на котором подсознание проецирует вашу внутреннюю жизнь. После того, как вы выразите свое внутреннее состояние в мандале, будет достигнуто новое состояние равновесия.
До выполнения этого упражнения повторите упражнения дыхания и очищения. Затем возьмите лист чистой бумаги примерно 24 Х 36 см или больше, чтобы не чувствовать себя стесненным. Положите на бумагу тарелку и обведите ее карандашом или фломастером. Возьмите цветные карандаши или что-то похожее и рисуйте ВНУТРИ круга. Не задумывайтесь. Немедленно нарисуйте еще две мандалы. После этого пристально посмотрите на них, ни о чем не думая. Не стремитесь понять, что они значат. Сам процесс рисования помог вам найти дорогу к бессознательному в вас.
День пятый: развитие интуиции.
Теперь ваши чувства в равновесии, ваш поиск может обратиться к развитию. На пятый день вы научитесь обострять свою интуицию. Вы научились концентрироваться, разобрались в себе, теперь обостренная интуиция поможет вам избавиться от ошибочного восприятия мира.
Для начала проделайте дыхательные и очищающие упражнения. Затем выберите какую-либо ситуацию, человека или событие, с которым вы хотите разобраться. Представьте себе выбранное ощущение или образ и полностью сосредоточьтесь на нем. Наедине с этим образом, поддерживайте с ним глубинные и расслабленные связи и отношения в течение нескольких минут. Останьтесь наедине с образом и со всем тем, что он представляет.
После повторения этого приема вы будете больше настроены на восприятие людей, мест, вещей на глубинном интуитивном уровне.
День шестой: танец в стиле Дзен.
Этот прием гармонизирует мозг и тело, смывает обломки эмоций так, что открывается новый источник энергии.
Следующее упражнение совмещает в себе два важных фактора: глубокое дыхание, которое обеспечивает энергию и равновесие каждого движения, и постоянное изменение, с помощью которого вы можете освоить внутренние психологические резервы.
Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите обе руки рядом на физический центр вашего тела. Вдохните и задержите дыхание, медленно выдохните. Во время вдохов и выдохов ощущайте, как напрягается и расслабляется живот. Через несколько секунд, на выдохе, отведите свою левую руку в сторону и медленно произнесите: "Что-о-о". Помните, ваш внутренний центр усиливает ваш голос и руку, которая движется как по ветру. Вдохните снова, медленно
возвращая левую руку на место. Повторите то же и с правой рукой, произнося "есть" при выдохе. И, наконец, поднимите обе руки одновременно на выдохе: "я?" Эти три слова, известные как коан, не только сигнал вашим силам к поиску вашего внутреннего "я", но также служит мантрой, помогающей расслабиться, дышать ровно и очистить ваш мозг. Сделайте сразу несколько разогревающих движений ногами.
Теперь вы готовы к танцу. Вспомните что-нибудь вкусное, что вы недавно ели и преобразуйте это ощущение в движение. Во время движения дышите животом. Думайте о дыхании как об источнике энергии для движения. Во время движения чувствуйте, как чудесный вкус наполняет все ваше тело: ваши руки, ваши ноги, ваши ладони, ваши пальцы рук и ног. Посторонние мысли и беспокойство не должны нарушать вашей концентрации, ваше тело отреагирует, нарушив равновесие. Если вы вышли из равновесия, сосредоточьтесь на дыхании и движении.
Возможно, ощущение вкуса исчезнет. Когда вы почувствуете пустоту, вызовите снова этот чудесный вкус и продолжайте танцевать.
Во время танца спросите себя мысленно: "Кто это танцует? Откуда взялся этот танец?" Закройте глаза. Ощутите силу, исходящую от вашего дыхания и "ритм" вкуса. Танцуйте, двигаясь около центра. Во время движения вы должны отбросить законы и условности, подойдя вплотную к открытому выражению эмоций, скрытых ранее внутри вас.
В будущем вы сможете фокусировать себя на чувствах или случаях приносящих печаль, беду, гнев или радость. В это время отметьте, как ваше дыхание соотносится с этими чувствами и движением танца. Во время танца, например, спросите себя: "Кто это сердится?"
Если вы выполните дзен-танец строго по инструкции, вы можете вскоре увидеть как гнев и разочарование, имеющие иллюзорную природу, покинут вашу жизнь.
День седьмой: бег к Солнцу.
Наше последнее упражнение увеличивает ваше внутреннее равновесие с помощью вашей связи с Космосом. Пожалуйста, начните с поиска особого места в природе, которое вам понравится. Подойдет любое место, где вы можете уединиться. После того как вы пришли туда, всмотритесь в детали вашего окружения. Постарайтесь заметить как можно больше деталей. Затем пройдитесь или пробегите, в зависимости от своего состояния. Смотрите только в землю, позволив своему мозгу отдохнуть.
Через пять минут, когда вы согреетесь, обратите свое внимание на внутренние ритмы. Прислушайтесь к своему дыханию и шагам, отметьте как ваше дыхание и ноги питаются из одного источника энергии, двигаются синхронно. Почувствуйте ритм биения вашего сердца.
Двигайтесь и глядите в землю. Но теперь боковым зрением отмечайте все вокруг. Примерно через 60 сек. отведите взгляд от земли, широко откройте глаза и охватите весь мир целиком. Оглядите небо, деревья, горизонт, но не сосредоточивайтесь на какой-либо одной вещи, охватите весь мир целиком. Во время движения ощутите, как с вашим дыханием покидают ваше тело токсины: болезни, страх, меланхолия и растворяются во Вселенной, в то время как вы дышите.
Вам нужно увидеть каждый вдох, входящий в вас - не как воздух, а как энергию из наиболее удаленного уголка Млечного Пути. Ощутите, как вы сами излучаете энергию, полученную от планет и звезд. Ощутите себя связанным со Вселенной.
Надеемся, что вы получили удовольствие от этих упражнений. Используйте их, когда жизнь тяжела или когда вы использовали все свои внутренние ресурсы. Это очень эффективный комплекс.
Обсуждения Психологическое равновесие