Думаете, дневник наблюдений требуется только в начальной школе, чтобы рисовать в нем снежинки и с умным видом вписывать температуру по Цельсию?
Ошибаетесь.
Метод самонаблюдения в когнитивно-поведенческой терапии позволяет дифференцировать своё состояние, учит отслеживать мысли и осознавать причины негативных эмоций.
Ошибаетесь.
Метод самонаблюдения в когнитивно-поведенческой терапии позволяет дифференцировать своё состояние, учит отслеживать мысли и осознавать причины негативных эмоций.
Давайте начнем с примеров из практики.
«Мой муж меня доводит. Я понимаю, что сама «ведусь» на его провокации. Держусь, стараюсь не реагировать, но в один момент вдруг – бац – и все, понеслась! Срываюсь, выдаю ему все по полной программе. Потом несколько дней восстанавливаюсь. Ощущаю себя абсолютно разбитой, какой-то пустой, и – проигравшей, что-ли. Как остановить себя, удержать от неразумного поведения, бессмысленного распыления эмоций»?
Пример: Елена 25 лет.
«Я испытываю постоянную тревогу. В любых ситуациях. Когда надо позвонить в поликлинику и спросить, в какое время принимает врач, когда надо громко кричать в маршрутке свою остановку, когда нужно обратиться к продавцу с просьбой поменять дырявый пакет с печеньем. Я устала постоянно бояться. Могу ли я измениться»?
Ксения, 19 лет.
В этих и в любых других ситуациях, когда ваше поведение вас расстраивает и удручает, попробуйте разобраться со своими мыслями с помощью дневника наблюдений. Заведите себе тетрадь, вооружитесь ручкой, карандашом и линейкой. Все остальные атрибуты, необходимые для работы, находятся у вас в голове.
Начертите таблицу из 3-4 колонок.
Произошедшее событие.
Мысли, возникшие у меня.
Эмоции (если можете в процентах).
Альтернативные мысли (эта графа «со звездочкой» для «продвинутых» пользователей со стажем).
Заполнять такую таблицу нужно каждый день, вписывая и анализируя происходящие события, которые вызвали у вас напряжение.
Как определить процент эмоций? Вспомните ситуацию, в которой эмоция (например, обида) была максимально сильной. Вот с ней и сравнивайте свой нынешний «накал страстей». Впрочем, даже без процентных долей ведение дневника работает. Вы станете легче распознавать ситуации и наблюдать за своими эмоциями как будто на расстоянии.
Вот запись из одного реального дневника еще одной клиентки.
Произошедшее событие:
17 февраля поругалась с мамой. Она сказала, что я все делаю не так и вообще не люблю своего ребенка.
Мысли, возникшие у меня:
Ты никогда меня не понимала. Я всегда у тебя плохая.
Эмоции, которые появились:
Обида – 40%, Горечь – 20%, Злость – 30%
Альтернативные мысли:
Я люблю своего ребенка. Никто не может заставить меня усомниться в этом. Пожилые люди иногда считают, что знают, как надо жить, ведь у них больше опыта.
Теперь, собственно, начинается этап «разбора полетов». Для анализа эмоций полезно задать себе несколько вопросов. Приведу примерные варианты возможных вопросов-ответов.
Какие есть доказательства обратного?
«У нас с ребенком отличные взаимоотношения», «я забочусь о нем», «он помогает мне», «я всегда думаю о том, что делаю».
Если случится самое страшное и это окажется правдой, как это будет выглядеть, по-вашему?
«Я буду постоянно орать на ребенка», «он будет слоняться по улицам никому не нужный», «или вырастет не таким, «как положено», каким-нибудь маргиналом».
Сможете ли вы это пережить?
«Если мать все-таки любящая, то, скорее всего, «смогу»)
Что хорошего дает мне эта мысль? Попробуйте все же найти какое-то позитивное зерно в ней. Или задайте вопрос немного иначе.
Для чего мне эта мысль?
«Она заставляет задуматься о моей неуверенности и о личных границах».
Что отнимает у меня эта мысль?
«Спокойствие», «уверенность», «душевный комфорт».
Раскладывая таким образом свои эмоции по полочкам, сортируя на "+" и "-", вы заметите, что сила эмоции значительно снизилась. Вы можете вернуться к ситуации и говорить о ней спокойно, как бесстрастный исследователь.
Возникновение же нового события, подобного этому, вряд ли повергнет вас вновь в пучину эмоций, по крайней мере (надеюсь на это) вы успеете захватить с собой свой дневник наблюдений.
«Мой муж меня доводит. Я понимаю, что сама «ведусь» на его провокации. Держусь, стараюсь не реагировать, но в один момент вдруг – бац – и все, понеслась! Срываюсь, выдаю ему все по полной программе. Потом несколько дней восстанавливаюсь. Ощущаю себя абсолютно разбитой, какой-то пустой, и – проигравшей, что-ли. Как остановить себя, удержать от неразумного поведения, бессмысленного распыления эмоций»?
Пример: Елена 25 лет.
«Я испытываю постоянную тревогу. В любых ситуациях. Когда надо позвонить в поликлинику и спросить, в какое время принимает врач, когда надо громко кричать в маршрутке свою остановку, когда нужно обратиться к продавцу с просьбой поменять дырявый пакет с печеньем. Я устала постоянно бояться. Могу ли я измениться»?
Ксения, 19 лет.
В этих и в любых других ситуациях, когда ваше поведение вас расстраивает и удручает, попробуйте разобраться со своими мыслями с помощью дневника наблюдений. Заведите себе тетрадь, вооружитесь ручкой, карандашом и линейкой. Все остальные атрибуты, необходимые для работы, находятся у вас в голове.
Начертите таблицу из 3-4 колонок.
Произошедшее событие.
Мысли, возникшие у меня.
Эмоции (если можете в процентах).
Альтернативные мысли (эта графа «со звездочкой» для «продвинутых» пользователей со стажем).
Заполнять такую таблицу нужно каждый день, вписывая и анализируя происходящие события, которые вызвали у вас напряжение.
Как определить процент эмоций? Вспомните ситуацию, в которой эмоция (например, обида) была максимально сильной. Вот с ней и сравнивайте свой нынешний «накал страстей». Впрочем, даже без процентных долей ведение дневника работает. Вы станете легче распознавать ситуации и наблюдать за своими эмоциями как будто на расстоянии.
Вот запись из одного реального дневника еще одной клиентки.
Произошедшее событие:
17 февраля поругалась с мамой. Она сказала, что я все делаю не так и вообще не люблю своего ребенка.
Мысли, возникшие у меня:
Ты никогда меня не понимала. Я всегда у тебя плохая.
Эмоции, которые появились:
Обида – 40%, Горечь – 20%, Злость – 30%
Альтернативные мысли:
Я люблю своего ребенка. Никто не может заставить меня усомниться в этом. Пожилые люди иногда считают, что знают, как надо жить, ведь у них больше опыта.
Теперь, собственно, начинается этап «разбора полетов». Для анализа эмоций полезно задать себе несколько вопросов. Приведу примерные варианты возможных вопросов-ответов.
Какие есть доказательства обратного?
«У нас с ребенком отличные взаимоотношения», «я забочусь о нем», «он помогает мне», «я всегда думаю о том, что делаю».
Если случится самое страшное и это окажется правдой, как это будет выглядеть, по-вашему?
«Я буду постоянно орать на ребенка», «он будет слоняться по улицам никому не нужный», «или вырастет не таким, «как положено», каким-нибудь маргиналом».
Сможете ли вы это пережить?
«Если мать все-таки любящая, то, скорее всего, «смогу»)
Что хорошего дает мне эта мысль? Попробуйте все же найти какое-то позитивное зерно в ней. Или задайте вопрос немного иначе.
Для чего мне эта мысль?
«Она заставляет задуматься о моей неуверенности и о личных границах».
Что отнимает у меня эта мысль?
«Спокойствие», «уверенность», «душевный комфорт».
Раскладывая таким образом свои эмоции по полочкам, сортируя на "+" и "-", вы заметите, что сила эмоции значительно снизилась. Вы можете вернуться к ситуации и говорить о ней спокойно, как бесстрастный исследователь.
Возникновение же нового события, подобного этому, вряд ли повергнет вас вновь в пучину эмоций, по крайней мере (надеюсь на это) вы успеете захватить с собой свой дневник наблюдений.
Взято из открытых источников.
Обсуждения Дневник на стол