Дневник на стол

Думаете, дневник наблюдений требуется только в начальной школе, чтобы рисовать в нем снежинки и с умным видом вписывать температуру по Цельсию?

Ошибаетесь.

Метод самонаблюдения в когнитивно-поведенческой терапии позволяет дифференцировать своё состояние, учит отслеживать мысли и осознавать причины негативных эмоций.
Дневник на стол
Давайте начнем с примеров из практики.

«Мой муж меня доводит. Я понимаю, что сама «ведусь» на его провокации. Держусь, стараюсь не реагировать, но в один момент вдруг – бац – и все, понеслась! Срываюсь, выдаю ему все по полной программе. Потом несколько дней восстанавливаюсь. Ощущаю себя абсолютно разбитой, какой-то пустой, и – проигравшей, что-ли. Как остановить себя, удержать от неразумного поведения, бессмысленного распыления эмоций»?

Пример: Елена 25 лет.

«Я испытываю постоянную тревогу. В любых ситуациях. Когда надо позвонить в поликлинику и спросить, в какое время принимает врач, когда надо громко кричать в маршрутке свою остановку, когда нужно обратиться к продавцу с просьбой поменять дырявый пакет с печеньем. Я устала постоянно бояться. Могу ли я измениться»?

Ксения, 19 лет.

В этих и в любых других ситуациях, когда ваше поведение вас расстраивает и удручает, попробуйте разобраться со своими мыслями с помощью дневника наблюдений. Заведите себе тетрадь, вооружитесь ручкой, карандашом и линейкой. Все остальные атрибуты, необходимые для работы, находятся у вас в голове.

Начертите таблицу из 3-4 колонок.

Произошедшее событие.
Мысли, возникшие у меня.
Эмоции (если можете в процентах).
Альтернативные мысли (эта графа «со звездочкой» для «продвинутых» пользователей со стажем).

Заполнять такую таблицу нужно каждый день, вписывая и анализируя происходящие события, которые вызвали у вас напряжение.

Как определить процент эмоций? Вспомните ситуацию, в которой эмоция (например, обида) была максимально сильной. Вот с ней и сравнивайте свой нынешний «накал страстей». Впрочем, даже без процентных долей ведение дневника работает. Вы станете легче распознавать ситуации и наблюдать за своими эмоциями как будто на расстоянии.

Вот запись из одного реального дневника еще одной клиентки.

Произошедшее событие:

17 февраля поругалась с мамой. Она сказала, что я все делаю не так и вообще не люблю своего ребенка.

Мысли, возникшие у меня:

Ты никогда меня не понимала. Я всегда у тебя плохая.

Эмоции, которые появились:

Обида – 40%, Горечь – 20%, Злость – 30%

Альтернативные мысли:

Я люблю своего ребенка. Никто не может заставить меня усомниться в этом. Пожилые люди иногда считают, что знают, как надо жить, ведь у них больше опыта.

Теперь, собственно, начинается этап «разбора полетов». Для анализа эмоций полезно задать себе несколько вопросов. Приведу примерные варианты возможных вопросов-ответов.

Какие есть доказательства обратного?

«У нас с ребенком отличные взаимоотношения», «я забочусь о нем», «он помогает мне», «я всегда думаю о том, что делаю».

Если случится самое страшное и это окажется правдой, как это будет выглядеть, по-вашему?

«Я буду постоянно орать на ребенка», «он будет слоняться по улицам никому не нужный», «или вырастет не таким, «как положено», каким-нибудь маргиналом».

Сможете ли вы это пережить?

«Если мать все-таки любящая, то, скорее всего, «смогу»)

Что хорошего дает мне эта мысль? Попробуйте все же найти какое-то позитивное зерно в ней. Или задайте вопрос немного иначе.

Для чего мне эта мысль?

«Она заставляет задуматься о моей неуверенности и о личных границах».

Что отнимает у меня эта мысль?

«Спокойствие», «уверенность», «душевный комфорт».

Раскладывая таким образом свои эмоции по полочкам, сортируя на "+" и "-", вы заметите, что сила эмоции значительно снизилась. Вы можете вернуться к ситуации и говорить о ней спокойно, как бесстрастный исследователь.

Возникновение же нового события, подобного этому, вряд ли повергнет вас вновь в пучину эмоций, по крайней мере (надеюсь на это) вы успеете захватить с собой свой дневник наблюдений.
Взято из открытых источников.
Нажми «Нравится» и читай нас в Facebook!

По теме Дневник на стол

Тест: Ваш рабочий стол

За ответ “да” на вопросы 1, 2, 5, 7 и “нет” на вопросы 3, 4, 6, 8 начислите себе...
Психология

Дневник няни. Связь

Снег кружится Снег ложится Снег, снег, снег. Рады снегу зверь и птица, И...
Психология

Дневник сновидений

Сон – это путешествие в глубины подсознания, перемещение во времени и...
Магия

Дневник Домового - немного юмора или всё таки много?

10 июля. Начал вести дневник. Последние 150 лет помню, а то что раньше было...
Журнал

Дневник сновидений

Существует одна вещь, которая необходима для работы со сновидениями, как это ни...
Магия

Дневники Джорджа Харрисона

Фрагменты дневников Джорджа Харрисона войдут в книгу "Жизнь в материальном мире...
Журнал

Опубликовать сон

Гадать онлайн

Пройти тесты

Популярное

Страшное слово Свобода
Как разные Знаки Зодиака воспитывают детей