Надумали похудеть и укрепить мышцы? Фитнес – ответственное решение. Нужно подумать не только о модном костюме и спортивной обуви, но и о том, чем вы будете питаться в период интенсивных занятий. Повышенные физические нагрузки неминуемо требуют улучшения и (о, ужас!) увеличения рациона.
Поэтому возникает проблема выбора: или от души утолять возникающий после занятий голод, или держать аппетит в узде и не повышать нагрузку – сил-то нет… Рассеять сомнения поможет специальное питание – спортивное. На прилавках магазинов и в витринах аптек представлено множество самых разных продуктов. Нужно только разобраться, какое спортивное питание требуется именно вам.
Протеин – опасный и безопасный
При слове «протеин» вспоминаются атлеты, накачавшие мускулы до несуразного состояния – качки с лопающимися бицепсами и трицепсами. «Нет, я таким быть не хочу», – говорит себе начинающий спортсмен и совсем отказывается от протеиновых добавок. А зря.
Существует два типа протеинового питания: как таковые пищевые добавки, обогащенные протеином, и гейнеры (от английского слова gain – наращивать). Первые способствуют оперативному восстановлению мышц после продолжительных физических нагрузок, вторые, соответственно, их наращиванию. «Когда человек только-только начинает заниматься спортом, он дает неподготовленному организму серьезную нагрузку. Его мышцы не просто устают, а зачастую и повреждаются, – рассказывает мастер спорта по велогонкам, а ныне инструктор фитнес-центра Николай КАРАЧАЕВ. – Микрорастяжения, перенапряжение и другие небольшие травмы, быстро устраняются при помощи клеток белка, то есть протеина».
Протеиновые добавки, которые помогают организму регенерировать, употребляются после занятий в том объеме, в котором рекомендовано тренером или личным диетологом. Конечно, можно рассчитать необходимые объемы протеиновых вливаний самостоятельно: атлетам, которые тратят на тренировку до 3–4 часов, требуется 2 г белка на 1 кг веса, а человеку, который с утра почистил зубы, прошелся по дому и лег смотреть телевизор – 0,5 г на 1 кг. Но если подходить к своему здоровью ответственно, то перед началом применения протеинового питания необходимо посоветоваться со специалистом.
Протеиновые добавки продаются в виде порошков, из которых замешиваются протеиновые коктейли. В некоторых фитнес-центрах продаются протеиновые батончики – вполне приятные на вкус, которые позиционируются как бодрящая еда: проголодался – съешь! Но стоит помнить, что и они поставляют в организм белки, и излишнее пристрастие к батончикам в сочетании с коктейлями может способствовать передозировке.
Гейнеры – препараты на основе комбинации углеводов и протеинов – предназначены для формирования дополнительной мышечной массы, поэтому применяются до начала занятий. Пока белок бродит по организму в поисках, куда улечься, спортсмен направленными упражнениями указывает ему место: в бицепсы, в мышцы спины или в брюшной пресс. «Для неподготовленных спортсменов гейнеры несут некоторую опасность, – считает врач хирург-травматолог Юрий ГЛУХОВ. – Недостаточная физическая нагрузка и несбалансированный прием гейнеров может привести не просто к несанкционированному разрастанию тканей, но и к нарушению обмена веществ». Принимать гейнеры необходимо под четким руководством тренера. И все-таки основное их назначение – профессиональный спорт. В обычном фитнес-центре далеко не каждый инструктор согласится работать с новичком, желающим заняться строением протеиновых мускулов.
Кислотный баланс
Для синтеза белков и восстановления мышц после нагрузок в организме предусмотрены аминокислоты. Разновидностей аминокислот множество, но при физических нагрузках больше всего растрачивается ВСАА (разветвленные аминокислоты). Когда вы чувствуете усталость и слабость в мышцах – это значит, что ВСАА с катастрофической быстротой перерабатываются организмом, и он ощущает их нехватку. Для спасения спортсменов от усталости были изобретены добавки, снабжающие организм аминокислотами – с упором на ВСАА. «Лучше всего аминокислоты усваиваются в жидком виде, поэтому я лично рекомендую своим клиентам напитки с содержанием аминокислот», – говорит инструктор Николай Карачаев. Если вы нерегулярно занимаетесь спортом – от случая к случаю, раз в неделю, – то принимать напитки с аминокислотами можно после занятий. А тем, кто серьезно взялся за свое тело и стал заниматься ежедневно, подходят аминокислотные порошковые добавки: утром перед пробежкой или вечером перед фитнес-залом.
Борьба с жиром
Извечное желание женщин (и некоторых мужчин) выгнать из своего организма весь жир, с медицинской точки зрения, абсолютно не обосновано. «Знаете ли вы, что 95% энергии организму дает жирная кислота? – лукаво прищурившись, поинтересовался преподаватель Московского института физической культуры и спорта, профессор Сергей ЕРМОЛАЕВ. – Но тучные люди обычно не слишком энергичны. Это потому, что у них жирная кислота неправильно транспортируется по организму». При правильном обмене веществ и качественной (оперативной и точной) доставки жирной кислоты в очаги активности организма, человек получает возможность двигаться и при этом быстро не уставать. Транспортировку жирных кислот в организме осуществляет L-карнитин. При недостатке карнитина жир откладывается где попало и формирует неприятные на вид и на ощупь отложения.
«Официально L-карнитин называется жиросжигателем, – говорит Сергей Ермолаев. – Но если разобраться в его природе, то жир он не сжигает – это невозможно, а перераспределяет». Специальные добавки с содержанием L-карнитина доступны в виде порошковых смесей, из которых готовятся коктейли, в жидком виде – наиболее быстро и легко усваиваемом, и в виде конфет или батончиков. Естественно, употреблять добавки с L-карнитином без физических нагрузок не рекомендуется.
Помощь костям и суставам
Увеличение физической нагрузки сказывается также на состоянии костей и суставов. Особенно опасно с этой точки зрения повышение нагрузки для людей от 45–50 лет. Представьте: всю жизнь вы не обращали особого внимания на свой организм, и потому обменные процессы шли в нем так себе – на троечку. С возрастом кости разрыхлились, а суставы стали гнуться как-то без энтузиазма, потому что хрящи потеряли эластичность. А тут вдруг спорт: растяжки, прыжки, бег…
«Люди, ведущие неумеренный образ жизни, могут столкнуться с такими проблемами даже в юном возрасте, – считает врач хирург-травматолог Юрий Глухов. – Замечали, когда, например, потягиваетесь – косточки хрустят? Отложения солей. Это значит, что кальций не откладывается в костях, потому что структура костей изменена. Нарушен обмен веществ, в результате которого кальций откладывается в суставах и в сосудах – в местах, где он вреден». И вот, эти незамеченные до поры до времени недомогания во всей красе проступают при занятиях спортом. Чтобы поддержать организм, а заодно и наладить нормальное функционирование жизненно важных обменных систем, применяются комплексные спортивные добавки, основная составляющая которых – коллаген. Это вещество восстанавливает нормальную структуру костей и суставов.
Спортсмены применяют подобные добавки для профилактики травм или на этапе реабилитации. Для спортсменов-любителей подходят те же профессиональные добавки, только в меньших дозах. С учетом того, что это питание наиболее приближено к лечебному, перед приемом обязательно надо посоветоваться со специалистом.
Еда для активных
Помните фильм «Кин-дза-дза»? Главный герой дядя Вова спрашивает у жителя планеты Плюк, какая каша положена ему в обмен на спичку. «Пластиковая», – печально отвечает инопланетянин. Вы не поверите, но для тех, кто не занимается спортом, но ведет активный образ жизни, давая организму практически спортивную нагрузку, тоже придуманы заменители питания. Почти как для космонавтов. Правда, сделаны они не из пластика, а на основе натуральных экстрактов. В сухих кашах, которые можно развести водой, соком или молоком, содержатся все описанные выше компоненты, способствующие нормальному функционированию организма, а также сбалансированный набор необходимых для активной жизни веществ.
Зачем это надо?
У трезвомыслящего человека может возникнуть некоторое недоумение: пусть спортивное питание безопасно, полезные вещества в нем рафинированы и сконцентрированы, но все-таки – оно не натурально. Можно же сформировать себе такую диету, когда все необходимое для организма удастся получить из обычных продуктов? «К сожалению, в современных условиях это трудно достижимо, – отвечает на вопрос Сергей Ермолаев. – В далеком прошлом человек тратил много энергии, почти как современный спортсмен, но и ел он соответственно: побегал целый день, поймал мамонта – и четверть мамонта употребил на ужин. А современные люди живут в условиях гиподинамии, и объем пищи у нас пропорционально сократился». С сокращением объемов пищи уменьшилось и количество поставляемых в организм питательных веществ. Чтобы получить необходимый для двухчасового занятия спортом объем L-карнитина, необходимо съесть 2 кг баранины. Слабо? А продуктивно восстановить белковый баланс после часа финтеса поможет парочка отварных кур. Причем в прошлом нагрузка распределялась во времени равномерно, поэтому питательные вещества, получаемые в течение дня, гармонично усваивались. Сегодня же человек бегает 1 час, а 12 часов сидит за компьютером или за рулем, поэтому даже если вы осилите 2 кг баранины, она не полностью перейдет в энергию.
Вот и получается: гиподинамия, приобретенная в результате эволюции, нейтрализуется эволюционными же достижениями науки.
Протеин – опасный и безопасный
При слове «протеин» вспоминаются атлеты, накачавшие мускулы до несуразного состояния – качки с лопающимися бицепсами и трицепсами. «Нет, я таким быть не хочу», – говорит себе начинающий спортсмен и совсем отказывается от протеиновых добавок. А зря.
Существует два типа протеинового питания: как таковые пищевые добавки, обогащенные протеином, и гейнеры (от английского слова gain – наращивать). Первые способствуют оперативному восстановлению мышц после продолжительных физических нагрузок, вторые, соответственно, их наращиванию. «Когда человек только-только начинает заниматься спортом, он дает неподготовленному организму серьезную нагрузку. Его мышцы не просто устают, а зачастую и повреждаются, – рассказывает мастер спорта по велогонкам, а ныне инструктор фитнес-центра Николай КАРАЧАЕВ. – Микрорастяжения, перенапряжение и другие небольшие травмы, быстро устраняются при помощи клеток белка, то есть протеина».
Протеиновые добавки, которые помогают организму регенерировать, употребляются после занятий в том объеме, в котором рекомендовано тренером или личным диетологом. Конечно, можно рассчитать необходимые объемы протеиновых вливаний самостоятельно: атлетам, которые тратят на тренировку до 3–4 часов, требуется 2 г белка на 1 кг веса, а человеку, который с утра почистил зубы, прошелся по дому и лег смотреть телевизор – 0,5 г на 1 кг. Но если подходить к своему здоровью ответственно, то перед началом применения протеинового питания необходимо посоветоваться со специалистом.
Протеиновые добавки продаются в виде порошков, из которых замешиваются протеиновые коктейли. В некоторых фитнес-центрах продаются протеиновые батончики – вполне приятные на вкус, которые позиционируются как бодрящая еда: проголодался – съешь! Но стоит помнить, что и они поставляют в организм белки, и излишнее пристрастие к батончикам в сочетании с коктейлями может способствовать передозировке.
Гейнеры – препараты на основе комбинации углеводов и протеинов – предназначены для формирования дополнительной мышечной массы, поэтому применяются до начала занятий. Пока белок бродит по организму в поисках, куда улечься, спортсмен направленными упражнениями указывает ему место: в бицепсы, в мышцы спины или в брюшной пресс. «Для неподготовленных спортсменов гейнеры несут некоторую опасность, – считает врач хирург-травматолог Юрий ГЛУХОВ. – Недостаточная физическая нагрузка и несбалансированный прием гейнеров может привести не просто к несанкционированному разрастанию тканей, но и к нарушению обмена веществ». Принимать гейнеры необходимо под четким руководством тренера. И все-таки основное их назначение – профессиональный спорт. В обычном фитнес-центре далеко не каждый инструктор согласится работать с новичком, желающим заняться строением протеиновых мускулов.
Кислотный баланс
Для синтеза белков и восстановления мышц после нагрузок в организме предусмотрены аминокислоты. Разновидностей аминокислот множество, но при физических нагрузках больше всего растрачивается ВСАА (разветвленные аминокислоты). Когда вы чувствуете усталость и слабость в мышцах – это значит, что ВСАА с катастрофической быстротой перерабатываются организмом, и он ощущает их нехватку. Для спасения спортсменов от усталости были изобретены добавки, снабжающие организм аминокислотами – с упором на ВСАА. «Лучше всего аминокислоты усваиваются в жидком виде, поэтому я лично рекомендую своим клиентам напитки с содержанием аминокислот», – говорит инструктор Николай Карачаев. Если вы нерегулярно занимаетесь спортом – от случая к случаю, раз в неделю, – то принимать напитки с аминокислотами можно после занятий. А тем, кто серьезно взялся за свое тело и стал заниматься ежедневно, подходят аминокислотные порошковые добавки: утром перед пробежкой или вечером перед фитнес-залом.
Борьба с жиром
Извечное желание женщин (и некоторых мужчин) выгнать из своего организма весь жир, с медицинской точки зрения, абсолютно не обосновано. «Знаете ли вы, что 95% энергии организму дает жирная кислота? – лукаво прищурившись, поинтересовался преподаватель Московского института физической культуры и спорта, профессор Сергей ЕРМОЛАЕВ. – Но тучные люди обычно не слишком энергичны. Это потому, что у них жирная кислота неправильно транспортируется по организму». При правильном обмене веществ и качественной (оперативной и точной) доставки жирной кислоты в очаги активности организма, человек получает возможность двигаться и при этом быстро не уставать. Транспортировку жирных кислот в организме осуществляет L-карнитин. При недостатке карнитина жир откладывается где попало и формирует неприятные на вид и на ощупь отложения.
«Официально L-карнитин называется жиросжигателем, – говорит Сергей Ермолаев. – Но если разобраться в его природе, то жир он не сжигает – это невозможно, а перераспределяет». Специальные добавки с содержанием L-карнитина доступны в виде порошковых смесей, из которых готовятся коктейли, в жидком виде – наиболее быстро и легко усваиваемом, и в виде конфет или батончиков. Естественно, употреблять добавки с L-карнитином без физических нагрузок не рекомендуется.
Помощь костям и суставам
Увеличение физической нагрузки сказывается также на состоянии костей и суставов. Особенно опасно с этой точки зрения повышение нагрузки для людей от 45–50 лет. Представьте: всю жизнь вы не обращали особого внимания на свой организм, и потому обменные процессы шли в нем так себе – на троечку. С возрастом кости разрыхлились, а суставы стали гнуться как-то без энтузиазма, потому что хрящи потеряли эластичность. А тут вдруг спорт: растяжки, прыжки, бег…
«Люди, ведущие неумеренный образ жизни, могут столкнуться с такими проблемами даже в юном возрасте, – считает врач хирург-травматолог Юрий Глухов. – Замечали, когда, например, потягиваетесь – косточки хрустят? Отложения солей. Это значит, что кальций не откладывается в костях, потому что структура костей изменена. Нарушен обмен веществ, в результате которого кальций откладывается в суставах и в сосудах – в местах, где он вреден». И вот, эти незамеченные до поры до времени недомогания во всей красе проступают при занятиях спортом. Чтобы поддержать организм, а заодно и наладить нормальное функционирование жизненно важных обменных систем, применяются комплексные спортивные добавки, основная составляющая которых – коллаген. Это вещество восстанавливает нормальную структуру костей и суставов.
Спортсмены применяют подобные добавки для профилактики травм или на этапе реабилитации. Для спортсменов-любителей подходят те же профессиональные добавки, только в меньших дозах. С учетом того, что это питание наиболее приближено к лечебному, перед приемом обязательно надо посоветоваться со специалистом.
Еда для активных
Помните фильм «Кин-дза-дза»? Главный герой дядя Вова спрашивает у жителя планеты Плюк, какая каша положена ему в обмен на спичку. «Пластиковая», – печально отвечает инопланетянин. Вы не поверите, но для тех, кто не занимается спортом, но ведет активный образ жизни, давая организму практически спортивную нагрузку, тоже придуманы заменители питания. Почти как для космонавтов. Правда, сделаны они не из пластика, а на основе натуральных экстрактов. В сухих кашах, которые можно развести водой, соком или молоком, содержатся все описанные выше компоненты, способствующие нормальному функционированию организма, а также сбалансированный набор необходимых для активной жизни веществ.
Зачем это надо?
У трезвомыслящего человека может возникнуть некоторое недоумение: пусть спортивное питание безопасно, полезные вещества в нем рафинированы и сконцентрированы, но все-таки – оно не натурально. Можно же сформировать себе такую диету, когда все необходимое для организма удастся получить из обычных продуктов? «К сожалению, в современных условиях это трудно достижимо, – отвечает на вопрос Сергей Ермолаев. – В далеком прошлом человек тратил много энергии, почти как современный спортсмен, но и ел он соответственно: побегал целый день, поймал мамонта – и четверть мамонта употребил на ужин. А современные люди живут в условиях гиподинамии, и объем пищи у нас пропорционально сократился». С сокращением объемов пищи уменьшилось и количество поставляемых в организм питательных веществ. Чтобы получить необходимый для двухчасового занятия спортом объем L-карнитина, необходимо съесть 2 кг баранины. Слабо? А продуктивно восстановить белковый баланс после часа финтеса поможет парочка отварных кур. Причем в прошлом нагрузка распределялась во времени равномерно, поэтому питательные вещества, получаемые в течение дня, гармонично усваивались. Сегодня же человек бегает 1 час, а 12 часов сидит за компьютером или за рулем, поэтому даже если вы осилите 2 кг баранины, она не полностью перейдет в энергию.
Вот и получается: гиподинамия, приобретенная в результате эволюции, нейтрализуется эволюционными же достижениями науки.
Обсуждения Спортивное питание