Прежде чем приступить к описанию упражнений, хотелось бы остановиться на некоторых особенностях тренировок пресса. Прежде всего, важно правильно дышать. При напряжении следует выдыхать, а при расслаблении вдыхать. И только правильное дыхание позволяет достичь оптимальной амплитуды движения и более полного сокращения мышц брюшного пресса.
Также важно напомнить о том, что передняя область и боковые поверхности живота, так называемые «уши», в организме играют роль своего рода жирового депо. Их можно сравнить с горбом верблюда, в котором «корабль пустыни» держит свой неприкосновенный запас. В этих местах организм запасает или откладывает излишки на черный день. Поэтому если Вы хотите скинуть именно в этих местах, придется изрядно поработать, так как оттуда жир «уходит» в последнюю очередь.
Если Вы хотите не только натренировать пресс, но и похудеть, или даже увидеть шесть «кубиков» на своем животе, то упражнения на пресс необходимо обязательно сочетать с аэробными тренировками и контролировать количество и качество съеденного. Короче говоря, Вы должны тратить больше калорий, чем получаете с пищей и тогда Вы не увидите этих калорий на животе. Под аэробными тренировками понимается бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, а лучше всего плавание. Как известно вода лучше всего «съедает» жир. В общем, занимайтесь всем, что заставляет нас изрядно попотеть.
Поднимайте, вращайте, сокращайте
А теперь непосредственно переходим к упражнениям на пресс. Мышцы пресса стоят особняком от всех остальных мышц человеческого тела. Их не «накачивают», не увеличивают массу мышцы, а убирают жировые отложения путем тренировки выносливости пресса. Поэтому обычно их тренируют без отягощений и делают как можно больше повторов. К тому же желательно тренировать их регулярно, то есть каждый день.
Конечно, лучше всего заниматься в зале под наблюдением тренера или консультанта. Если такой возможности нет, то можно сделать скидку, так как тренировки пресса происходят без отягощений и риск травмы минимален. Можно заниматься и дома.
Все мышцы живота условно можно разделить на три функциональные части: верхняя и нижняя часть прямой мышцы живота, а также косые мышцы живота. Верхняя группа мышц отвечает за приведение туловища к ногам, нижняя – за подъем, отрыв ног и приведения их к туловищу, а косые мышцы за вращение туловища. Именно в этих случаях они включаются в работу, поэтому приблизительно таким образом на них и воздействуют. Итак, собственно упражнения.
Упражнение 1. Подъемы туловища с вращением (верхняя часть прямой мышцы живота и косые мышцы)
Лягте на пол и обеими руками обхватите голову. Можно зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, поднимите туловище и одновременно выполните поворот корпуса, дотронувшись локтем до колена.
При подъеме выдыхайте. Задержитесь в сокращенной позиции пару секунд. Начинайте вдыхать и опускайтесь. Количество повторов регулируйте сами в зависимости от уровня собственной физической формы.
Упражнение 2. Подъемы прямых ног (нижняя часть прямой мышцы живота)
Лягте на пол и вытяните носки. Руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги как можно выше. Задержитесь на пару секунд и опустите ноги. В процессе подъема ног выдыхайте, а при опускании вдыхайте.
Можно выполнять разновидность упражнения, поднимая ноги поочередно, как показано на фото. Количество повторов, также регулируйте самостоятельно, но постарайтесь сделать как можно больше. Как правило нижняя часть живота наиболее запущенная.
Упражнение 3. Частичные сокращения (наиболее верхний отдел прямой мышцы живота)
Опять лягте на пол, и заложите руки за голову. Слегка согнув ноги в коленях, оторвите лопатки, не отрывая поясницу и таз от пола. Задержитесь на время и опускайтесь. Это упражнение можно выполнять, положив ноги на какое-либо возвышение, например мяч, как показано на фото.
Количество повторов регулируйте сами в зависимости от уровня Вашей физической формы. Выдыхайте при усилии, то есть при подъеме туловища, а вдыхайте в процессе опускания.
Упражнение 4. Одновременные подъемы ног и туловища (верхний и нижний отдел прямой мышцы живота)
Это упражнение отличается большей сложностью и интенсивностью. Выполняя его, Вы заметите, что оно потребует немалых физических усилий.
Из положения лежа на полу, одновременно оторвите корпус и ноги. Дотроньтесь руками до ног. Дышите также как в вышеописанных упражнениях. Выполняйте столько, сколько сможете, то есть до мышечного отказа. Обычно его не приходится долго ждать.
Упражнение 5. Подъемы туловища в положении вниз головой (верхний отдел прямой мышцы живота)
Ну, а это для тех, кто уже готов к летнему сезону и просто скучал, когда я описывал все предыдущие упражнения. Подъем туловища из положения вниз головой – упражнение, обладающее высокой интенсивностью. Его можно выполнять, зацепившись ногами, например, за турник.
Однако, для тех кто пока не достиг хорошей физической формы от него лучше всего воздержаться. Так как количество повторов при тренировке пресса должно быть большим, то не будет толку, если выполняющий выжмет из себя несколько раз, а потом, в лучшем случае, повиснет вниз головой.
Можно выбрать из вышеописанных упражнений несколько подходящих для себя. Постарайтесь выполнять их регулярно. В этом деле главное – постоянство. Обязательно сочетайте тренировку брюшного пресса с аэробными тренировками и добьетесь цели.
И помните: капля камень точит!
Также важно напомнить о том, что передняя область и боковые поверхности живота, так называемые «уши», в организме играют роль своего рода жирового депо. Их можно сравнить с горбом верблюда, в котором «корабль пустыни» держит свой неприкосновенный запас. В этих местах организм запасает или откладывает излишки на черный день. Поэтому если Вы хотите скинуть именно в этих местах, придется изрядно поработать, так как оттуда жир «уходит» в последнюю очередь.
Если Вы хотите не только натренировать пресс, но и похудеть, или даже увидеть шесть «кубиков» на своем животе, то упражнения на пресс необходимо обязательно сочетать с аэробными тренировками и контролировать количество и качество съеденного. Короче говоря, Вы должны тратить больше калорий, чем получаете с пищей и тогда Вы не увидите этих калорий на животе. Под аэробными тренировками понимается бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, а лучше всего плавание. Как известно вода лучше всего «съедает» жир. В общем, занимайтесь всем, что заставляет нас изрядно попотеть.
Поднимайте, вращайте, сокращайте
А теперь непосредственно переходим к упражнениям на пресс. Мышцы пресса стоят особняком от всех остальных мышц человеческого тела. Их не «накачивают», не увеличивают массу мышцы, а убирают жировые отложения путем тренировки выносливости пресса. Поэтому обычно их тренируют без отягощений и делают как можно больше повторов. К тому же желательно тренировать их регулярно, то есть каждый день.
Конечно, лучше всего заниматься в зале под наблюдением тренера или консультанта. Если такой возможности нет, то можно сделать скидку, так как тренировки пресса происходят без отягощений и риск травмы минимален. Можно заниматься и дома.
Все мышцы живота условно можно разделить на три функциональные части: верхняя и нижняя часть прямой мышцы живота, а также косые мышцы живота. Верхняя группа мышц отвечает за приведение туловища к ногам, нижняя – за подъем, отрыв ног и приведения их к туловищу, а косые мышцы за вращение туловища. Именно в этих случаях они включаются в работу, поэтому приблизительно таким образом на них и воздействуют. Итак, собственно упражнения.
Упражнение 1. Подъемы туловища с вращением (верхняя часть прямой мышцы живота и косые мышцы)
Лягте на пол и обеими руками обхватите голову. Можно зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, поднимите туловище и одновременно выполните поворот корпуса, дотронувшись локтем до колена.
При подъеме выдыхайте. Задержитесь в сокращенной позиции пару секунд. Начинайте вдыхать и опускайтесь. Количество повторов регулируйте сами в зависимости от уровня собственной физической формы.
Упражнение 2. Подъемы прямых ног (нижняя часть прямой мышцы живота)
Лягте на пол и вытяните носки. Руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги как можно выше. Задержитесь на пару секунд и опустите ноги. В процессе подъема ног выдыхайте, а при опускании вдыхайте.
Можно выполнять разновидность упражнения, поднимая ноги поочередно, как показано на фото. Количество повторов, также регулируйте самостоятельно, но постарайтесь сделать как можно больше. Как правило нижняя часть живота наиболее запущенная.
Упражнение 3. Частичные сокращения (наиболее верхний отдел прямой мышцы живота)
Опять лягте на пол, и заложите руки за голову. Слегка согнув ноги в коленях, оторвите лопатки, не отрывая поясницу и таз от пола. Задержитесь на время и опускайтесь. Это упражнение можно выполнять, положив ноги на какое-либо возвышение, например мяч, как показано на фото.
Количество повторов регулируйте сами в зависимости от уровня Вашей физической формы. Выдыхайте при усилии, то есть при подъеме туловища, а вдыхайте в процессе опускания.
Упражнение 4. Одновременные подъемы ног и туловища (верхний и нижний отдел прямой мышцы живота)
Это упражнение отличается большей сложностью и интенсивностью. Выполняя его, Вы заметите, что оно потребует немалых физических усилий.
Из положения лежа на полу, одновременно оторвите корпус и ноги. Дотроньтесь руками до ног. Дышите также как в вышеописанных упражнениях. Выполняйте столько, сколько сможете, то есть до мышечного отказа. Обычно его не приходится долго ждать.
Упражнение 5. Подъемы туловища в положении вниз головой (верхний отдел прямой мышцы живота)
Ну, а это для тех, кто уже готов к летнему сезону и просто скучал, когда я описывал все предыдущие упражнения. Подъем туловища из положения вниз головой – упражнение, обладающее высокой интенсивностью. Его можно выполнять, зацепившись ногами, например, за турник.
Однако, для тех кто пока не достиг хорошей физической формы от него лучше всего воздержаться. Так как количество повторов при тренировке пресса должно быть большим, то не будет толку, если выполняющий выжмет из себя несколько раз, а потом, в лучшем случае, повиснет вниз головой.
Можно выбрать из вышеописанных упражнений несколько подходящих для себя. Постарайтесь выполнять их регулярно. В этом деле главное – постоянство. Обязательно сочетайте тренировку брюшного пресса с аэробными тренировками и добьетесь цели.
И помните: капля камень точит!
Обсуждения Красивый пресс