Всем известна польза физических упражнений, как для снижения веса и улучшения фигуры, так и для профилактики различных заболеваний: респираторных сердечно-сосудистых, остеопороза и других.
Как часто и сколько нужно заниматься спортом? В среднем рекомендуют 20-30 минут аэробных упражнений 3 или более раз в неделю, а также силовые упражнения и упражнения на растяжку, по крайней мере, 2 раза в неделю.
Как часто и сколько нужно заниматься спортом? В среднем рекомендуют 20-30 минут аэробных упражнений 3 или более раз в неделю, а также силовые упражнения и упражнения на растяжку, по крайней мере, 2 раза в неделю.
Если у вас не получается сделать все таким образом, то вы можете заниматься 30 или более минут упражнениями средней интенсивности или выделить 2 дня в неделю, когда вы будете заниматься по 1.5 часа различными видами нагрузок. Естественно, если вы начинаете активно заниматься спортом, то вначале некоторое время необходимо дать организму адаптироваться, т.е. не надо себя перегружать.
Что включают упражнения средней интенсивности? Это те обычные виды деятельности, которые мы осуществляем в течение дня. Например, уборка дома, прополка грядок, прогулки пешком. Каждое такое действие в отдельности не оказывает значительного эффекта на ваш вес, но в комплексе получается неплохо. Чтобы добавить активности, в течение дня можно выполнять следующее:
- прогулка пешком;
- активные игры с детьми;
- хождение пешком вверх по лестнице, вместо использования лифта для подъема;
- если в вас сидячая работа чаще вставайте с места, потягивайтесь, делайте несколько шагов туда-сюда.
Стоит отметить, что такие упражнения не всем помогаю сбрасывать вес, поэтому к ним лучше добавить что-нибудь еще.
Аэробные упражнения. Необходимое дополнение к упражнениям средней интенсивности. Во время аэробных упражнений тратиться больше всего калорий. Они также помогают укрепить сердечно-сосудистую систему. К аэробным упражнениям относятся:
- быстрая ходьба;
- бег трусцой;
- езда на велосипеде;
- плавание;
- танца;
- катание на лыжах и коньках;
- гребля;
- теннис;
- занятия на тренажерах, предназначенных для аэробных упражнений: велотренажер, беговая дорожка и т.п.
Для того, чтобы получать максимальную пользу от аэробных упражнений, ваш пульс должен достигать оптимального количества ударов в минуту. В зависимости от вашего возраста и состояния здоровья это оптимальное количество будет разным. Усреднено оно выглядит следующим образом.
Возраст/Оптимальное количество/Предельный максимум
20-30 лет / 98-146 ударов в минуту / 195
31-40 лет / 93-138 ударов в минуту / 185
41-50 лет / 88-131 ударов в минуту / 175
51-60 лет / 83-123 ударов в минуту / 165
61+ лет / 78-116 ударов в минуту / 155
Если ваш пульс выше оптимального количества удара, значит, вы перерабатываете, это не полезно, снизьте интенсивность тренировки.
Упражнения на растяжку нужны для развития гибкости мышц и суставов, что позволяет избежать микротравм во время тренировок. Кроме того, во время этих упражнений также тратятся калории.
Как определить, что нагрузка слишком большая? Просто. Если в течение 10 минут после окончания тренировки, вы не пришли в норму (не можете отдышаться, дрожь в мышцах и т.п.), значит, вы занимаетесь слишком интенсивно, снизьте нагрузку.
Заключение. Самое главное в занятии спортом – это регулярность, так как если у вас случаются 2-х недельные перерывы, то ваши мышцы и связки отвыкают от привычной нагрузки. Также важны положительные эмоции, так как без удовольствия сложно добиться хорошего результата. Следовательно, выбирайте себе физические упражнения по душе. Удачи и здоровья.
Что включают упражнения средней интенсивности? Это те обычные виды деятельности, которые мы осуществляем в течение дня. Например, уборка дома, прополка грядок, прогулки пешком. Каждое такое действие в отдельности не оказывает значительного эффекта на ваш вес, но в комплексе получается неплохо. Чтобы добавить активности, в течение дня можно выполнять следующее:
- прогулка пешком;
- активные игры с детьми;
- хождение пешком вверх по лестнице, вместо использования лифта для подъема;
- если в вас сидячая работа чаще вставайте с места, потягивайтесь, делайте несколько шагов туда-сюда.
Стоит отметить, что такие упражнения не всем помогаю сбрасывать вес, поэтому к ним лучше добавить что-нибудь еще.
Аэробные упражнения. Необходимое дополнение к упражнениям средней интенсивности. Во время аэробных упражнений тратиться больше всего калорий. Они также помогают укрепить сердечно-сосудистую систему. К аэробным упражнениям относятся:
- быстрая ходьба;
- бег трусцой;
- езда на велосипеде;
- плавание;
- танца;
- катание на лыжах и коньках;
- гребля;
- теннис;
- занятия на тренажерах, предназначенных для аэробных упражнений: велотренажер, беговая дорожка и т.п.
Для того, чтобы получать максимальную пользу от аэробных упражнений, ваш пульс должен достигать оптимального количества ударов в минуту. В зависимости от вашего возраста и состояния здоровья это оптимальное количество будет разным. Усреднено оно выглядит следующим образом.
Возраст/Оптимальное количество/Предельный максимум
20-30 лет / 98-146 ударов в минуту / 195
31-40 лет / 93-138 ударов в минуту / 185
41-50 лет / 88-131 ударов в минуту / 175
51-60 лет / 83-123 ударов в минуту / 165
61+ лет / 78-116 ударов в минуту / 155
Если ваш пульс выше оптимального количества удара, значит, вы перерабатываете, это не полезно, снизьте интенсивность тренировки.
Упражнения на растяжку нужны для развития гибкости мышц и суставов, что позволяет избежать микротравм во время тренировок. Кроме того, во время этих упражнений также тратятся калории.
Как определить, что нагрузка слишком большая? Просто. Если в течение 10 минут после окончания тренировки, вы не пришли в норму (не можете отдышаться, дрожь в мышцах и т.п.), значит, вы занимаетесь слишком интенсивно, снизьте нагрузку.
Заключение. Самое главное в занятии спортом – это регулярность, так как если у вас случаются 2-х недельные перерывы, то ваши мышцы и связки отвыкают от привычной нагрузки. Также важны положительные эмоции, так как без удовольствия сложно добиться хорошего результата. Следовательно, выбирайте себе физические упражнения по душе. Удачи и здоровья.
Обсуждения Упражнения для снижения веса