О том, что жёсткие диеты вредны, знают уже все. Не так давно врачи вынесли приговор и популярной некогда белковой диете: оказалось, что мы набираем вес вовсе не от избытка углеводов, так что садиться на одни белки и неэффективно, и опасно.
Кто знает, возможно, лет через пятьдесят в приведённых ниже способах похудеть тоже найдут изъяны. Но пока они – самое лучшее и эффективное из того, что предлагает современная похудология.
1. МАЛОЖИРНОЕ ПИТАНИЕ
Впервые о нем заговорили в 80-е годы прошлого века, а доказали его эффективность уже в 90-е. Тогда же подтвердили, что жир на боках мало чем отличается от жира в пище, а значит, стоит перейти на маложирные продукты, как вес начнёт уходить.
Эта диета переносится легче всех остальных. Вы полны сил и энергии, едите что угодно и когда угодно, а вес снижается на 1,5-2 кг в месяц.
То есть на столько, на сколько врачи и рекомендуют. Правда, предполагается, что все, что попадет к вам на стол или в холодильник, будет или маложирным или обезжиренным. Если мясо, то постные говядина или свинина, индейка или курица без кожи. Если рыба, то треска, минтай и так далее: жирную скумбрию или лосося можно отведать лишь 1-2 раза в месяц. Если сладости, то мармелад, пастила и зефир. Молоко и кефир - 1%-ные, творог - обезжиренный. В день разрешено не больше 40-50 г жира.
Наша оценка:
+ переносится легче других диет
+ нет запретных продуктов
+ есть можно когда угодно и сколько угодно
+ не нужно считать калории
+ используются общедоступные продукты
+ учитываются индивидуальные вкусовые пристрастия
- при жёстком ограничении жиров (меньше 15-20 г в день) может возникнуть дефицит жирорастворимых витаминов A, D, E, K и полиненасыщенных жирных кислот.
2. ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ (ГРЕЙЗИНГ)
"Новая диета", которая была названа грейзингом (от английского to graze – "пастись") на самом деле давно известна. Это дробное питание, полезное и при избыточном весе, и при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Основное достоинство – грейзинг снижает суточную калорийность питания. Учёные установили, что чем чаще мы едим, тем меньше калорий нужно для насыщения.
В среднем калорийность рациона снижается на 10-15%.
Для поддержания веса и это уже хорошо, но у грейзинга есть еще парочка достоинств. Если нет переедания (а при дробном питании его почти не бывает), человек весь день сохраняет хороший тонус и работоспособность, и у него естественно увеличивается и расход энергии. Ну и, наконец, на фоне грейзинга нормализуется сон, что само по себе также ведет к снижению веса.
Наша оценка:
+ такое питание полезно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, оно предотвращает развитие атеросклероза, артериальной гипертонии, замедляет процессы старения.
+ похудательный эффект от грейзинга может быть значительно усилен, если худеющий перейдет ещё и на маложирное питание
- если вы не домохозяйка, придётся постоянно носить с собой еду: пропускать перекусы нельзя.
3. МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ
Если 50-60% вашего рациона составляют сложные углеводы, 25-35% "хорошие" (моно- и полиненасыщенные) жиры, а 10-20% – белки, можете себя поздравить: ваше питание сбалансированное. Вы не диетолог и посчитать питательные вещества в блюдах не можете? Тогда воспользуйтесь моделью тарелки. Она подскажет, какие продукты и в каком соотношении должны быть на вашем столе, отрегулирует размер порций – и поможет похудеть!
Если в течение года ежедневно обедать и ужинать по "модели тарелки", вполне реально сбросить 20-25 кг.
Итак, берем самую обычную посудину для вторых блюд и мысленно делим ее на четыре части. Половину должны занимать овощи – свежие, отварные или приготовленные в пароварке, на гриле, с небольшим количеством масла или нежирного соуса (соевого, лимонного сока, бальзамического уксуса), или вовсе без заправки.
Четверть – гарнир (отварные крупы, картофель, макароны), опять-таки заправленный нежирным соусом (всего не больше 120-150 г). Еще одну четверть тарелки занимаем белковой едой (маложирным кусочком мяса, рыбы, курицы или индейки без кожи, морепродуктами, бобовыми) – весом до 100 г.
Запивать обед или ужин следует маложирным молоком, кефиром, несладким чаем или водой. Можно дополнительно съесть 1-2 ломтика цельнозернового хлеба, а на десерт полакомиться фруктом или ягодами.
Наша оценка:
+ разнообразное, сбалансированное питание, богатое витаминами и микроэлементами
+ минимум ограничений
+ не нужно считать калории
+ используются общедоступные продукты
+ учитываются индивидуальные вкусовые пристрастия
- диета может показаться слишком свободной тем, кому нужны контроль, жёсткие рамки и пошаговые инструкции.
4. КЛУБ «ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО»
Для снижения веса необходимо сочетание трех факторов – питания, двигательной активности и психо-эмоционального настроя. Клуб "ХП" учитывает все три. Здесь вы окажетесь в кругу единомышленников. Вам дадут рекомендации по питанию (сбалансированное по "модели тарелки", маложирное, дробное). Расскажут про жиросжигающие тренировки. А главное – объяснят, как безболезненно совместить новые навыки со старыми привычками.
Многие специалисты соглашаются с тем, что для похудения главное - решить свои психологические проблемы.
В организме все взаимосвязано, и недостаток в чем-то одном мы стараемся компенсировать избытком другого. Поэтому еда может заменять нам общение, защищать от тревоги. При низкой самооценке избыточный вес дает ощущение солидности и повышает уверенность в себе. Групповые занятия в клубе "Худеем правильно" помогают человеку справиться с личностными проблемами, поднять самооценку - и в итоге похудеть.
Наша оценка:
+ комплексный подход
+ меняется образ жизни, что приводит к стойкому результату
+ установившийся и абсолютно безопасный метод, с помощью которого многие сбросили лишний вес
- абонемент на посещение клубов платный
- продукты и блюда по системе «ХП» оцениваются в баллах, и есть возможность злоупотребления - например, использовать все суточные баллы на сладости.
5. ДИЕТИЧЕСКИЕ МОДИФИКАТОРЫ
Сытность продукта и его калорийность никак между собой не связаны. Самый простой пример – 200 г сваренного риса и столовая ложка растительного масла: и там, и там 150 ккал, но рис гораздо сытнее. Осознав это, производители принялись создавать продукты "с максимумом сытости при минимуме калорий" – коктейлей, гарниров и супов, способствующих похудению.
Они не расщепляют жир, поступающий с пищей, и не выводят токсины. Просто благодаря высокой концентрации белков, витаминов, минералов и микроэлементов коктейли быстрее насыщают. И если принимать их до еды (ни в коем случае не следует заменять ими основные приёмы пищи!), калорийность дневного рациона сама собой уменьшится на 20-30%.
Темп снижения веса при приёме коктейлей – от 2 до 4 кг в месяц.
Впрочем, врачи советуют меньше обращать внимание на скорость похудения и больше – на комфорт и самочувствие. Ведь чем меньше труда мы затратим на снижение веса, тем легче будет удержать полученный результат.
Наша оценка:
+ великолепный перекус
+ калорийность рациона снижается автоматически (после коктейля меньше хочется есть)
+ обогащают питание худеющих витаминами и микроэлементами
может не понравиться вкус
чтобы добиться больших результатов, потребуется дополнительная коррекция питания
6. НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ДИЕТА
Опыты на животных показали, что снижение калорийности питания увеличивает продолжительность их жизни на 40%. А может ли низкокалорийная диета сделать долгожителями людей? "Да", – уверенно заявил японец Окинава, основываясь на наблюдениях за своими соотечественниками с острова Рьюкью. В их рационе на 20% меньше калорий по сравнению с другими жителями страны Восходящего солнца, а живут они на 7-10 лет дольше!
Калорийность рациона снижается за счёт исключения всяких вредностей вроде сдобы и конфет.
Зато всячески приветствуются зелень, овощи, рыба, птица, яичный белок и бобовые. Потребление жиров последователи Окинавы ограничивают до минимума, лишь изредка позволяя себе заправить салат растительным маслом или съесть авокадо.
Для адептов низкокалорийная диета– образ жизни, и снижение веса не является самоцелью. Индекс массы тела у таких людей ниже нормы – а разве может быть иначе, если изо дня в день потреблять всего 1200-1300 ккал?
Наша оценка:
+ основа диеты – оптимизация качества еды
+ может сдвинуть вес с мёртвой точки в начале похудения
- нет достоверных данных о влияний низкокалорийной диеты на продолжительность жизни
- нужно постоянно держать себя в руках
дополнить этот скудный рацион физическими нагрузками, скорее всего, не удастся
создаётся дефицит витаминов и микроэлементов
противопоказана людям со склонностью к орторексии и анорексии
- не меняет образ жизни, дает временный результат
- велика вероятность срывов и возвращения килограммов
7. ФРАНЦУЗСКАЯ ДИЕТА
Если верить Мирей Гильяно, автору бестселлера "Почему француженки не толстеют?", её соотечественницы любят хлеб, не отказываются от десертов и при этом не страдают от угрызений совести. Они обожают овощи и фрукты, следуют правилу "лучше меньше, да лучше" и презирают фаст-фуд. Француженки доверяют не весам, а "синдрому застёжки-молнии". Ходят пешком и не пользуются лифтами. И именно поэтому обладают отличной фигурой!
Своим читателям Мирей советует научиться относиться к еде спокойно, без фанатизма, есть часто и понемногу, много двигаться и пить много воды.
Важный тезис француженки: "Если нет времени сесть, чтобы поесть, лучше не есть вовсе".
Метод включает 3 фазы. Первая (3 недели) – ведение дневника: он поможет узнать ваши слабые места. Вторая фаза (от месяца до трех) – изменение пищевых привычек. За это время вы должны научиться наслаждаться качеством пищи, а не ее количеством. Третья фаза похожа на вторую, но в рацион уже можно ввести "вредности", которые были запрещены ранее. А потом наступает стадия поддержания идеального веса: вы продолжаете жить как француженка до конца своих дней.
Наша оценка:
+ нет абсолютных запретов
+ "игровой" подход к похудению понравится многим
+ можно использовать как фоновую философию в сочетании с другими способами похудеть
- требует много знаний о продуктах
8. ДИЕТА ПО ГЛИКЕМИЧЕСКОМУ ИНДЕКСУ
Понятие гликемический индекс (ГИ) ввели в обиход врачи, помогавшие диабетикам. Дело в том, что углеводная пища изменяет уровень сахара в крови по-разному. Одни продукты повышают его значительно, другие – средне, третьи – мало. Эта способность и была названа гликемическим индексом (ГИ). За ориентир принимается ГИ глюкозы или белого хлеба, он равен 100. ГИ от 70 и выше считается высоким, от 56 до 69 – средним, от 55 и ниже – низким. Чем меньше ГИ, тем лучше для худеющего.
Узнать гликемические индексы несложно, однако один и тот же продукт может обладать разным ГИ в зависимости от обработки.
Например, у дроблёных круп он ниже, чем у воздушных хлопьев или попкорна. Кроме того, не стоит забывать, что есть продукты, у которых ГИ хоть и небольшой, но содержание жира высокое. Это шоколад и большинство орехов.
Другая "хитрость", о которой тоже постоянно надо помнить, – что индекс продукта может меняться в зависимости от того, съели мы его отдельно от другой пищи или вместе с ней. Если у одного блюда ГИ выше, чем у другого, то тот, кто больше, переломит ситуацию в свою сторону. Поэтому, в частности, сидящим на диете по гликемическому индексу не рекомендуют есть на завтрак кашу и омлет.
Наша оценка:
+ может быть использована как диабетиками, так и людьми, страдающими избыточным весом и нарушением углеводного обмена.
- от количества условностей и ограничений голова идет кругом
- не меняет образ жизни, дает временный результат
- велика вероятность срывов и возвращения килограммов
1. МАЛОЖИРНОЕ ПИТАНИЕ
Впервые о нем заговорили в 80-е годы прошлого века, а доказали его эффективность уже в 90-е. Тогда же подтвердили, что жир на боках мало чем отличается от жира в пище, а значит, стоит перейти на маложирные продукты, как вес начнёт уходить.
Эта диета переносится легче всех остальных. Вы полны сил и энергии, едите что угодно и когда угодно, а вес снижается на 1,5-2 кг в месяц.
То есть на столько, на сколько врачи и рекомендуют. Правда, предполагается, что все, что попадет к вам на стол или в холодильник, будет или маложирным или обезжиренным. Если мясо, то постные говядина или свинина, индейка или курица без кожи. Если рыба, то треска, минтай и так далее: жирную скумбрию или лосося можно отведать лишь 1-2 раза в месяц. Если сладости, то мармелад, пастила и зефир. Молоко и кефир - 1%-ные, творог - обезжиренный. В день разрешено не больше 40-50 г жира.
Наша оценка:
+ переносится легче других диет
+ нет запретных продуктов
+ есть можно когда угодно и сколько угодно
+ не нужно считать калории
+ используются общедоступные продукты
+ учитываются индивидуальные вкусовые пристрастия
- при жёстком ограничении жиров (меньше 15-20 г в день) может возникнуть дефицит жирорастворимых витаминов A, D, E, K и полиненасыщенных жирных кислот.
2. ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ (ГРЕЙЗИНГ)
"Новая диета", которая была названа грейзингом (от английского to graze – "пастись") на самом деле давно известна. Это дробное питание, полезное и при избыточном весе, и при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Основное достоинство – грейзинг снижает суточную калорийность питания. Учёные установили, что чем чаще мы едим, тем меньше калорий нужно для насыщения.
В среднем калорийность рациона снижается на 10-15%.
Для поддержания веса и это уже хорошо, но у грейзинга есть еще парочка достоинств. Если нет переедания (а при дробном питании его почти не бывает), человек весь день сохраняет хороший тонус и работоспособность, и у него естественно увеличивается и расход энергии. Ну и, наконец, на фоне грейзинга нормализуется сон, что само по себе также ведет к снижению веса.
Наша оценка:
+ такое питание полезно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, оно предотвращает развитие атеросклероза, артериальной гипертонии, замедляет процессы старения.
+ похудательный эффект от грейзинга может быть значительно усилен, если худеющий перейдет ещё и на маложирное питание
- если вы не домохозяйка, придётся постоянно носить с собой еду: пропускать перекусы нельзя.
3. МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ
Если 50-60% вашего рациона составляют сложные углеводы, 25-35% "хорошие" (моно- и полиненасыщенные) жиры, а 10-20% – белки, можете себя поздравить: ваше питание сбалансированное. Вы не диетолог и посчитать питательные вещества в блюдах не можете? Тогда воспользуйтесь моделью тарелки. Она подскажет, какие продукты и в каком соотношении должны быть на вашем столе, отрегулирует размер порций – и поможет похудеть!
Если в течение года ежедневно обедать и ужинать по "модели тарелки", вполне реально сбросить 20-25 кг.
Итак, берем самую обычную посудину для вторых блюд и мысленно делим ее на четыре части. Половину должны занимать овощи – свежие, отварные или приготовленные в пароварке, на гриле, с небольшим количеством масла или нежирного соуса (соевого, лимонного сока, бальзамического уксуса), или вовсе без заправки.
Четверть – гарнир (отварные крупы, картофель, макароны), опять-таки заправленный нежирным соусом (всего не больше 120-150 г). Еще одну четверть тарелки занимаем белковой едой (маложирным кусочком мяса, рыбы, курицы или индейки без кожи, морепродуктами, бобовыми) – весом до 100 г.
Запивать обед или ужин следует маложирным молоком, кефиром, несладким чаем или водой. Можно дополнительно съесть 1-2 ломтика цельнозернового хлеба, а на десерт полакомиться фруктом или ягодами.
Наша оценка:
+ разнообразное, сбалансированное питание, богатое витаминами и микроэлементами
+ минимум ограничений
+ не нужно считать калории
+ используются общедоступные продукты
+ учитываются индивидуальные вкусовые пристрастия
- диета может показаться слишком свободной тем, кому нужны контроль, жёсткие рамки и пошаговые инструкции.
4. КЛУБ «ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО»
Для снижения веса необходимо сочетание трех факторов – питания, двигательной активности и психо-эмоционального настроя. Клуб "ХП" учитывает все три. Здесь вы окажетесь в кругу единомышленников. Вам дадут рекомендации по питанию (сбалансированное по "модели тарелки", маложирное, дробное). Расскажут про жиросжигающие тренировки. А главное – объяснят, как безболезненно совместить новые навыки со старыми привычками.
Многие специалисты соглашаются с тем, что для похудения главное - решить свои психологические проблемы.
В организме все взаимосвязано, и недостаток в чем-то одном мы стараемся компенсировать избытком другого. Поэтому еда может заменять нам общение, защищать от тревоги. При низкой самооценке избыточный вес дает ощущение солидности и повышает уверенность в себе. Групповые занятия в клубе "Худеем правильно" помогают человеку справиться с личностными проблемами, поднять самооценку - и в итоге похудеть.
Наша оценка:
+ комплексный подход
+ меняется образ жизни, что приводит к стойкому результату
+ установившийся и абсолютно безопасный метод, с помощью которого многие сбросили лишний вес
- абонемент на посещение клубов платный
- продукты и блюда по системе «ХП» оцениваются в баллах, и есть возможность злоупотребления - например, использовать все суточные баллы на сладости.
5. ДИЕТИЧЕСКИЕ МОДИФИКАТОРЫ
Сытность продукта и его калорийность никак между собой не связаны. Самый простой пример – 200 г сваренного риса и столовая ложка растительного масла: и там, и там 150 ккал, но рис гораздо сытнее. Осознав это, производители принялись создавать продукты "с максимумом сытости при минимуме калорий" – коктейлей, гарниров и супов, способствующих похудению.
Они не расщепляют жир, поступающий с пищей, и не выводят токсины. Просто благодаря высокой концентрации белков, витаминов, минералов и микроэлементов коктейли быстрее насыщают. И если принимать их до еды (ни в коем случае не следует заменять ими основные приёмы пищи!), калорийность дневного рациона сама собой уменьшится на 20-30%.
Темп снижения веса при приёме коктейлей – от 2 до 4 кг в месяц.
Впрочем, врачи советуют меньше обращать внимание на скорость похудения и больше – на комфорт и самочувствие. Ведь чем меньше труда мы затратим на снижение веса, тем легче будет удержать полученный результат.
Наша оценка:
+ великолепный перекус
+ калорийность рациона снижается автоматически (после коктейля меньше хочется есть)
+ обогащают питание худеющих витаминами и микроэлементами
может не понравиться вкус
чтобы добиться больших результатов, потребуется дополнительная коррекция питания
6. НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ДИЕТА
Опыты на животных показали, что снижение калорийности питания увеличивает продолжительность их жизни на 40%. А может ли низкокалорийная диета сделать долгожителями людей? "Да", – уверенно заявил японец Окинава, основываясь на наблюдениях за своими соотечественниками с острова Рьюкью. В их рационе на 20% меньше калорий по сравнению с другими жителями страны Восходящего солнца, а живут они на 7-10 лет дольше!
Калорийность рациона снижается за счёт исключения всяких вредностей вроде сдобы и конфет.
Зато всячески приветствуются зелень, овощи, рыба, птица, яичный белок и бобовые. Потребление жиров последователи Окинавы ограничивают до минимума, лишь изредка позволяя себе заправить салат растительным маслом или съесть авокадо.
Для адептов низкокалорийная диета– образ жизни, и снижение веса не является самоцелью. Индекс массы тела у таких людей ниже нормы – а разве может быть иначе, если изо дня в день потреблять всего 1200-1300 ккал?
Наша оценка:
+ основа диеты – оптимизация качества еды
+ может сдвинуть вес с мёртвой точки в начале похудения
- нет достоверных данных о влияний низкокалорийной диеты на продолжительность жизни
- нужно постоянно держать себя в руках
дополнить этот скудный рацион физическими нагрузками, скорее всего, не удастся
создаётся дефицит витаминов и микроэлементов
противопоказана людям со склонностью к орторексии и анорексии
- не меняет образ жизни, дает временный результат
- велика вероятность срывов и возвращения килограммов
7. ФРАНЦУЗСКАЯ ДИЕТА
Если верить Мирей Гильяно, автору бестселлера "Почему француженки не толстеют?", её соотечественницы любят хлеб, не отказываются от десертов и при этом не страдают от угрызений совести. Они обожают овощи и фрукты, следуют правилу "лучше меньше, да лучше" и презирают фаст-фуд. Француженки доверяют не весам, а "синдрому застёжки-молнии". Ходят пешком и не пользуются лифтами. И именно поэтому обладают отличной фигурой!
Своим читателям Мирей советует научиться относиться к еде спокойно, без фанатизма, есть часто и понемногу, много двигаться и пить много воды.
Важный тезис француженки: "Если нет времени сесть, чтобы поесть, лучше не есть вовсе".
Метод включает 3 фазы. Первая (3 недели) – ведение дневника: он поможет узнать ваши слабые места. Вторая фаза (от месяца до трех) – изменение пищевых привычек. За это время вы должны научиться наслаждаться качеством пищи, а не ее количеством. Третья фаза похожа на вторую, но в рацион уже можно ввести "вредности", которые были запрещены ранее. А потом наступает стадия поддержания идеального веса: вы продолжаете жить как француженка до конца своих дней.
Наша оценка:
+ нет абсолютных запретов
+ "игровой" подход к похудению понравится многим
+ можно использовать как фоновую философию в сочетании с другими способами похудеть
- требует много знаний о продуктах
8. ДИЕТА ПО ГЛИКЕМИЧЕСКОМУ ИНДЕКСУ
Понятие гликемический индекс (ГИ) ввели в обиход врачи, помогавшие диабетикам. Дело в том, что углеводная пища изменяет уровень сахара в крови по-разному. Одни продукты повышают его значительно, другие – средне, третьи – мало. Эта способность и была названа гликемическим индексом (ГИ). За ориентир принимается ГИ глюкозы или белого хлеба, он равен 100. ГИ от 70 и выше считается высоким, от 56 до 69 – средним, от 55 и ниже – низким. Чем меньше ГИ, тем лучше для худеющего.
Узнать гликемические индексы несложно, однако один и тот же продукт может обладать разным ГИ в зависимости от обработки.
Например, у дроблёных круп он ниже, чем у воздушных хлопьев или попкорна. Кроме того, не стоит забывать, что есть продукты, у которых ГИ хоть и небольшой, но содержание жира высокое. Это шоколад и большинство орехов.
Другая "хитрость", о которой тоже постоянно надо помнить, – что индекс продукта может меняться в зависимости от того, съели мы его отдельно от другой пищи или вместе с ней. Если у одного блюда ГИ выше, чем у другого, то тот, кто больше, переломит ситуацию в свою сторону. Поэтому, в частности, сидящим на диете по гликемическому индексу не рекомендуют есть на завтрак кашу и омлет.
Наша оценка:
+ может быть использована как диабетиками, так и людьми, страдающими избыточным весом и нарушением углеводного обмена.
- от количества условностей и ограничений голова идет кругом
- не меняет образ жизни, дает временный результат
- велика вероятность срывов и возвращения килограммов
Обсуждения 8 диет, одобренных наукой