Вот только несколько сообщений о полезных эффектах омега-3 из новостей: они препятствуют развитию рака толстого кишечника, ослабляют негативные эффекты ожирения и снижают риск развития сахарного диабета, улучшают у мужчин качество спермы, повышая их плодовитость...
Примеры можно множить. У специалистов нет сомнений в том, что эти жирные кислоты, необходимые нам, как и витамины (мы их тоже не производим), обладают массой полезных эффектов. Одни из них доказаны и сомнения не вызывают, другие пока еще требуют дальнейшего изучения.
НОВЫЙ СВЕТ ПРОТИВ СТАРОГО
Лучше всего изучено действие омега-3 на сосуды и сердце. В масштабных исследованиях, в которых участвовали десятки тысяч человек, выяснилось, что они снижают содержание вредных жиров в крови, препятствуют образованию тромбов и развитию воспаления в сосудах, защищая тем самым от инфарктов, инсультов, внезапной смерти. Она чаще всего связана с тяжелыми нарушениями сердечного ритма. Поэтому больным, у которых сердце уже “выключалось” или оно уже поражено болезнью, рекомендуют принимать максимальные дозы омега-3 - по 800-1000 миллиграммов каждый день. Для всех остальных оптимальная доза - не менее 500 мг.
Эти данные опубликованы недавно в США. Но, что интересно, незадолго до этого со своими рекомендациями выступило Европейское агентство по пищевой безопасности, и взгляды специалистов Старого Света оказались более умеренными. По их мнению, полезная доза омега-3 кислот должна быть вдвое меньше - 250 мг в день. Где истина? Наверное, посередине, но, главное, это тот факт, что без омега-3 кислот мы “ни туды и ни сюды”, они нам обязательно нужны. Где их взять и что это такое? И вообще можно ли набрать дневную дозу, питаясь только продуктами, - без продающихся в аптеке препаратов и рыбьего жира?
РЫБА НЕ ДОЖДЕТСЯ
Европейские власти и американские специалисты сделали для отечественной рыбной промышленности гораздо больше, чем бездарнейшая рекламная кампания, проходящая до сих пор в России под лозунгом “Рыба ждет!”. Создатели рекламы вроде бы стараются нас приучить есть рыбу, но делают это как-то странно. Более того, они при этом ни одним словом не обмолвились о полезности рыбы. А между тем омега-3 кислоты могли бы стать тем мотором, который бы вытащил всю кампанию, ведь главный источник омега-3 - это рыба и морепродукты. И чем они жирнее, чем в более холодных водах обитают, тем этих жирных кислот в них больше. Например, одна порция семги или форели весом 100-125 граммов содержит 3-4 дневные дозы омега-3. Но это не значит, что ими богата только дорогая деликатесная рыбка. В такой же порции сельди этих кислот чуть больше, в кильке и мойве - чуть-чуть меньше, а в порции макрели, сардин и ставриды содержится от 4 до 5 дневных доз, в палтусе, кефали, сайде, форели, осетрине - примерно одна доза, в треске, зубатке, пикше, камбале и морском окуне - половина дозы или немного больше. Столько же в креветках, крабах и прочих морепродуктах.
Но как обеспечить нужную дозу ежедневно, не питаться же рыбой каждый день? Конечно, нет, достаточно двух рыбных дней в неделю, а в остальные дни нужно добавлять прочие продукты с омега-3. Иногда в очень маленьких количествах. Например, самый богатый омега-3 кислотами продукт - печень трески. В ее 100 граммах содержится от 10 до 25 граммов этих веществ, а в масле, оно всегда есть в таких консервах, - более 30 граммов. Это значит, что для дневной дозы нужно 2,5-5 граммов печени или 1,5 грамма масла. То есть достаточно чуть-чуть добавить масла или печени в какое-то блюдо (салат, гарнир и т.д.), и дневная норма выполнена. Не верьте тем, кто будет ругать этот продукт, предлагая вместо него препараты на основе рыбьего жира. Почти наверняка они сделаны из печени трески - это главное сырье для таких средств.
ОМЕГА-3 С ГРЯДКИ
Кроме морских омега-3 кислот, содержащихся в рыбе и морепродуктах, похожие вещества есть в некоторых растениях, орехах, семенах и маслах, получаемых из них. Главным таким веществом является так называемая альфа-линоленовая кислота (АЛК). Ее много в рапсовом и соевом маслах. Специалисты рекомендуют включать их в питание, чередуя с подсолнечным маслом. Очень много АЛК в льняном и рыжиковом маслах. Но на них лучше не готовить, используйте их как пищевую добавку, принимая по чуть-чуть. Однако полностью растительная омега-3 заменить морские не может: лишь небольшая ее часть, по разным данным, от 1 до 10 процентов, превращается в нашем организме в такие же кислоты, которые содержатся в рыбе. Но АЛК полезна и сама по себе, она входит в состав клеточных оболочек, участвует во многих реакциях, и, в частности, она служит основой для синтеза так нужного нам лецитина.
Кстати, женщинам с омега-3 проще, у них они легче и лучше образуются из растительной АЛК. Благодаря этому во время беременности они могут обеспечивать омега-3 и себя, и будущего ребенка. И, похоже, есть люди, у которых превращение АЛК в морские омега-3 может происходить вообще лучше, чем у других. Как иначе можно объяснить существование народов, которые практически не получают морских омега-3 “витаминов”. Между прочим, к их числу относятся и многие россияне. Поскольку значительная часть нашей территории удалена от моря, у нас раньше питались только пресноводной рыбой, бедной этими кислотами, а вкус морской даже не знали - широко потреблять ее стали только в XX веке. Зато у нас всегда было много продуктов, богатых АЛК. Но это не повод отказываться от “рыбьего витамина” сегодня.
ДОКАЗАННЫЕ ЭФФЕКТЫ ОМЕГА-3 КИСЛОТ
У женщин, потребляющих много омега-3, реже бывает послеродовая депрессия, а у их детей быстрее и лучше развиваются познавательные способности.
У больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, принимающих омега-3, реже бывают обострения, повторные инфаркты, аритмии, внезапная смерть. Омега-3 кислоты снижают содержание вредных жиров в крови.
Омега-3 жирные кислоты позитивно влияют на психическое состояние, устраняют депрессию, а у серьезно больных людей даже гасят агрессивность.
Препятствуют старению, препятствуют снижению познавательных и умственных способностей с возрастом.
Уменьшают риск развития болезни Альцгеймера.
Улучшают умственную функцию и уменьшают агрессию у пациентов со слабоумием.
Препятствуют развитию так называемой макулярной дегенерации сетчатки - главной причины слепоты у престарелых.
Препятствуют развитию ожирения печени, метаболического синдрома и сахарного диабета - эти состояния взаимосвязаны.
Облегчают течение ревматоидного артрита, тяжелого заболевания, поражающего суставы и внутренние органы. Сокращают потребность и лечебную дозу гормональных препаратов и противовоспалительных лекарств.
При псориазе и болезни Крона (тяжелое поражение толстого кишечника) продлевают ремиссию и уменьшают потребность в гормональных препаратах.
Помогают в лечении бронхиальной астмы у детей.
НАША СПРАВКА
Больше всего растительной омега-3 в грецких орехах (в 30 граммах - 2,8 г АЛК), семенах льна (1,8 г), орехах пекан (0,3 г). Все это большие дозы, и значительная их часть в нашем организме превращается в морские омега-3 кислоты. В одной столовой ложке масла грецкого ореха - 1,4 г омега-3, в масле семян льна - 6,9 г, в рапсовом масле - 1,3, в соевом - 0,9. Небольшие количества АЛК, но все равно необходимые нам, есть в зелени, капустах и их ботанических родственниках по семейству крестоцветных - горчице, редису, репе, редьке.
НОВЫЙ СВЕТ ПРОТИВ СТАРОГО
Лучше всего изучено действие омега-3 на сосуды и сердце. В масштабных исследованиях, в которых участвовали десятки тысяч человек, выяснилось, что они снижают содержание вредных жиров в крови, препятствуют образованию тромбов и развитию воспаления в сосудах, защищая тем самым от инфарктов, инсультов, внезапной смерти. Она чаще всего связана с тяжелыми нарушениями сердечного ритма. Поэтому больным, у которых сердце уже “выключалось” или оно уже поражено болезнью, рекомендуют принимать максимальные дозы омега-3 - по 800-1000 миллиграммов каждый день. Для всех остальных оптимальная доза - не менее 500 мг.
Эти данные опубликованы недавно в США. Но, что интересно, незадолго до этого со своими рекомендациями выступило Европейское агентство по пищевой безопасности, и взгляды специалистов Старого Света оказались более умеренными. По их мнению, полезная доза омега-3 кислот должна быть вдвое меньше - 250 мг в день. Где истина? Наверное, посередине, но, главное, это тот факт, что без омега-3 кислот мы “ни туды и ни сюды”, они нам обязательно нужны. Где их взять и что это такое? И вообще можно ли набрать дневную дозу, питаясь только продуктами, - без продающихся в аптеке препаратов и рыбьего жира?
РЫБА НЕ ДОЖДЕТСЯ
Европейские власти и американские специалисты сделали для отечественной рыбной промышленности гораздо больше, чем бездарнейшая рекламная кампания, проходящая до сих пор в России под лозунгом “Рыба ждет!”. Создатели рекламы вроде бы стараются нас приучить есть рыбу, но делают это как-то странно. Более того, они при этом ни одним словом не обмолвились о полезности рыбы. А между тем омега-3 кислоты могли бы стать тем мотором, который бы вытащил всю кампанию, ведь главный источник омега-3 - это рыба и морепродукты. И чем они жирнее, чем в более холодных водах обитают, тем этих жирных кислот в них больше. Например, одна порция семги или форели весом 100-125 граммов содержит 3-4 дневные дозы омега-3. Но это не значит, что ими богата только дорогая деликатесная рыбка. В такой же порции сельди этих кислот чуть больше, в кильке и мойве - чуть-чуть меньше, а в порции макрели, сардин и ставриды содержится от 4 до 5 дневных доз, в палтусе, кефали, сайде, форели, осетрине - примерно одна доза, в треске, зубатке, пикше, камбале и морском окуне - половина дозы или немного больше. Столько же в креветках, крабах и прочих морепродуктах.
Но как обеспечить нужную дозу ежедневно, не питаться же рыбой каждый день? Конечно, нет, достаточно двух рыбных дней в неделю, а в остальные дни нужно добавлять прочие продукты с омега-3. Иногда в очень маленьких количествах. Например, самый богатый омега-3 кислотами продукт - печень трески. В ее 100 граммах содержится от 10 до 25 граммов этих веществ, а в масле, оно всегда есть в таких консервах, - более 30 граммов. Это значит, что для дневной дозы нужно 2,5-5 граммов печени или 1,5 грамма масла. То есть достаточно чуть-чуть добавить масла или печени в какое-то блюдо (салат, гарнир и т.д.), и дневная норма выполнена. Не верьте тем, кто будет ругать этот продукт, предлагая вместо него препараты на основе рыбьего жира. Почти наверняка они сделаны из печени трески - это главное сырье для таких средств.
ОМЕГА-3 С ГРЯДКИ
Кроме морских омега-3 кислот, содержащихся в рыбе и морепродуктах, похожие вещества есть в некоторых растениях, орехах, семенах и маслах, получаемых из них. Главным таким веществом является так называемая альфа-линоленовая кислота (АЛК). Ее много в рапсовом и соевом маслах. Специалисты рекомендуют включать их в питание, чередуя с подсолнечным маслом. Очень много АЛК в льняном и рыжиковом маслах. Но на них лучше не готовить, используйте их как пищевую добавку, принимая по чуть-чуть. Однако полностью растительная омега-3 заменить морские не может: лишь небольшая ее часть, по разным данным, от 1 до 10 процентов, превращается в нашем организме в такие же кислоты, которые содержатся в рыбе. Но АЛК полезна и сама по себе, она входит в состав клеточных оболочек, участвует во многих реакциях, и, в частности, она служит основой для синтеза так нужного нам лецитина.
Кстати, женщинам с омега-3 проще, у них они легче и лучше образуются из растительной АЛК. Благодаря этому во время беременности они могут обеспечивать омега-3 и себя, и будущего ребенка. И, похоже, есть люди, у которых превращение АЛК в морские омега-3 может происходить вообще лучше, чем у других. Как иначе можно объяснить существование народов, которые практически не получают морских омега-3 “витаминов”. Между прочим, к их числу относятся и многие россияне. Поскольку значительная часть нашей территории удалена от моря, у нас раньше питались только пресноводной рыбой, бедной этими кислотами, а вкус морской даже не знали - широко потреблять ее стали только в XX веке. Зато у нас всегда было много продуктов, богатых АЛК. Но это не повод отказываться от “рыбьего витамина” сегодня.
ДОКАЗАННЫЕ ЭФФЕКТЫ ОМЕГА-3 КИСЛОТ
У женщин, потребляющих много омега-3, реже бывает послеродовая депрессия, а у их детей быстрее и лучше развиваются познавательные способности.
У больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, принимающих омега-3, реже бывают обострения, повторные инфаркты, аритмии, внезапная смерть. Омега-3 кислоты снижают содержание вредных жиров в крови.
Омега-3 жирные кислоты позитивно влияют на психическое состояние, устраняют депрессию, а у серьезно больных людей даже гасят агрессивность.
Препятствуют старению, препятствуют снижению познавательных и умственных способностей с возрастом.
Уменьшают риск развития болезни Альцгеймера.
Улучшают умственную функцию и уменьшают агрессию у пациентов со слабоумием.
Препятствуют развитию так называемой макулярной дегенерации сетчатки - главной причины слепоты у престарелых.
Препятствуют развитию ожирения печени, метаболического синдрома и сахарного диабета - эти состояния взаимосвязаны.
Облегчают течение ревматоидного артрита, тяжелого заболевания, поражающего суставы и внутренние органы. Сокращают потребность и лечебную дозу гормональных препаратов и противовоспалительных лекарств.
При псориазе и болезни Крона (тяжелое поражение толстого кишечника) продлевают ремиссию и уменьшают потребность в гормональных препаратах.
Помогают в лечении бронхиальной астмы у детей.
НАША СПРАВКА
Больше всего растительной омега-3 в грецких орехах (в 30 граммах - 2,8 г АЛК), семенах льна (1,8 г), орехах пекан (0,3 г). Все это большие дозы, и значительная их часть в нашем организме превращается в морские омега-3 кислоты. В одной столовой ложке масла грецкого ореха - 1,4 г омега-3, в масле семян льна - 6,9 г, в рапсовом масле - 1,3, в соевом - 0,9. Небольшие количества АЛК, но все равно необходимые нам, есть в зелени, капустах и их ботанических родственниках по семейству крестоцветных - горчице, редису, репе, редьке.
Обсуждения Витамины моря